Adesea cer elevilor mei - viitorii medici de sport - întrebarea despre ce cred ei despre acidul lactic. Și răspunsul lor obișnuit: "Nimic bun!" Ei îi dau vina pentru tot - de la dureri și crampe musculare la oboseală și traume. Este considerat un produs secundar, care trebuie evitat cu orice preț.
Și știți, le spun, că acidul lactic joacă un rol major în procesul de generare a energiei în timpul antrenamentului? Și nu este un produs secundar nociv al metabolismului. Oferă energie, promovează absorbția carbohidraților și servește drept carburant pentru ficat în producția de glucoză și glicogen. De fapt, acid lactic - un remediu natural conceput pentru a ajuta corpul nostru face față unor situații stresante, „Dar există un dezavantaj atunci când organismul produce acid lactic, aceasta se împarte în ioni lactat (lactat) și un ion de hidrogen în acid lactic este ultima ... și este, de fapt, acidul. interferează cu semnalele electrolitice ale nervilor și mușchilor, încetinește reacțiile de energie și slăbește contracții musculare. ei sunt cei care a provocat senzatia de arsura pe care vă simțiți în timpul antrenamentelor intense. asta la ceea ce se simte obosit - dați-i vina în acest lucru nu este altceva decât un ion de hidrogen.
Dar, de regulă, "pentru companie" este acuzat și lactat. Deși, de fapt, corpul nostru este foarte frumos față de el. Acesta este un combustibil extrem de rapid pentru inimă și mușchi. Lactatul joacă un rol vital în asigurarea unei aprovizionări stabile cu carbohidrați, chiar și în timpul eforturilor fizice care durează mai multe ore.
Lactatul este prietenul tuturor celor care se antrenează cu greutăți, un prieten de jucători de fotbal, triatlatori, alergători pe distanțe lungi, înotători și cicliști. Când veți afla mai multe despre această substanță, totul va apărea într-o lumină complet diferită. Prin aprecierea efectului acidului lactic, vă puteți mări nivelul de energie și puteți depăși oboseala!
Acidul lactic este cu adevărat un metabolit "regal"
Acidul lactic este format în timpul degradării glucozei. Uneori numit "zahăr din sânge", glucoza este principala sursă de carbohidrați din corpul nostru. Acesta este principalul combustibil pentru creier și sistemul nervos, precum și pentru mușchii în timpul exercițiilor fizice. Atunci când glucoza este defalcată, celulele produc ATP (adenozin trifosfat), care furnizează energie pentru majoritatea reacțiilor chimice din organism. Nivelul ATP determină cât de repede și cât timp mușchii se pot contracta sub stres fizic.
Producția de acid lactic nu necesită prezența oxigenului, deci acest proces este adesea numit "metabolism anaerob". Mulți oameni cred că mușchii produc acid lactic când pierd oxigenul din sânge. Cu alte cuvinte, sunteți într-o stare anaerobă. Cu toate acestea, oamenii de știință susțin că acidul lactic se formează în mușchii care primesc suficient oxigen. Creșterea cantității de acid lactic în sânge indică numai faptul că nivelul de admisie a acestuia depășește nivelul de eliminare. Oxigenul nu joacă aici un rol semnificativ.
Producția dependentă de lactat de ATP este foarte ușoară, dar are o rată ridicată. Această circumstanță face ideal folosirea sa ca combustibil atunci când sarcina depășește 50% din valoarea maximă. Când se încarcă și se încarcă submaximal, organismul preferă să descompună grăsimile pentru a obține energie. La sarcini de 50% din maxim (pragul de intensitate pentru cele mai multe programe de instruire), corpul este reconstruit pentru consumul preferențial de carbohidrați. Cu cat mai multa carbohidrati folositi ca si combustibil, cu atat mai multa productie de acid lactic.
Mediator metabolic
Corpul folosește acid lactic ca mediator biochimic pentru metabolismul carbohidraților. Carbohidrații sunt digerați și circulă din intestin către ficat, în principal sub formă de glucoză. Cu toate acestea, în loc să intre în ficat pentru conversia ulterioară în glicogen. cea mai mare parte a glucozei din carbohidrații alimentari, ocolind ficatul, intră direct în sânge, ajunge la mușchi și se transformă în acid lactic. Acesta, la rândul său, revine în sânge, apoi în ficat, unde este folosit pentru a crea glicogen. Corpul tău formează cea mai mare parte a glicogenului său hepatic, nu direct din glucoza din sânge, ci prin formarea de acid lactic. Acest proces se numește "paradoxul glucozei".
Multe țesuturi, în special mușchii scheletici, sintetizează și utilizează în mod constant acid lactic. Nivelul său în sânge reflectă echilibrul dintre producție și consum.
Producția de acid lactic este proporțională cu cantitatea de carbohidrați care este divizată pentru necesarul de energie în țesuturi. Când carbohidrații folosite destul de mult din ea este transformată în lactat, care este apoi utilizat de aceleași țesături ca și combustibil sau este transportat prin sange la alte tesuturi pentru scopuri energetice. Utilizarea rapidă a carbohidraților drept combustibil, cum ar fi în timpul activității fizice intense, accelerează producerea de acid lactic. În mod temporar, începe să se acumuleze în mușchi și sânge, deoarece nu poate fi utilizat foarte rapid ca combustibil. Dacă încetinești ritmul de antrenament sau chiar oprești activitatea, nivelul de utilizare a lactatului devine în curând la un nivel cu nivelul de producție. Dr. George Brooks (George Brooks), profesor al Facultății de General Biologie la Universitatea din California, a descris dinamica producției de acid lactic și utilizarea în procesul metabolic în așa-numita „teorie a de transfer de lactat“ sale ( „Lactat Teoria Shuttle“). Acesta prezintă rolul principal al acidului lactic în metabolismul carbohidraților și importanța acestuia ca și combustibil pentru metabolism. Într-un interviu acordat în exclusivitate, dr Brooks a spus: „Pentru acidul lactic, în general, sunt rele, dar în cazul în care sportivii au fost capabili să învețe să controleze procesul chimic și folosiți-l, ar putea antrena mai greu și reglementarea mai mare a nivelului de acid lactic este o cheie pentru a .. succes în sporturile de mare intensitate! "
Inima. fibrele musculare încețoșate și mușchii respiratori preferă să utilizeze lactatul drept carburant pentru exerciții. În inimă, de exemplu, consumul acestuia crește semnificativ cu creșterea încărcăturii, iar utilizarea glucozei rămâne neschimbată.
Acidul lactic este un combustibil foarte "rapid", care poate ajuta sportivii în îmbunătățirea performanțelor. După primirea alimentelor bogate în carbohidrați, concentrația de sânge atât a glucozei cât și a acidului lactic crește. Dar nivelul lactatului crește ușor, deoarece este eliminat destul de repede. Corpul transformă glucoza (care se mișcă în sânge nu atât de repede) în lactat, astfel încât atinge ținta mai repede. Utilizarea acidului lactic ca "intermediar" ajută la scăderea carbohidraților care sunt obținuți din alimente fără a crește nivelul de insulină și a stimula sinteza grăsimilor. În timpul antrenamentului, nu aveți nevoie de acest lift, deoarece scade disponibilitatea carbohidraților, care sunt extrem de necesari pentru metabolismul intensiv.
De ce este acidul lactic atât de important în reglarea metabolismului? Nu există încă un răspuns precis, dar există anumite motive fiziologice. Acidul lactic, spre deosebire de glucoză și alți combustibili, are o dimensiune moleculară mai mică, deci este mai ușor să treacă de la un țesut la altul. Pătrunde în membranele celulare printr-un proces instantaneu numit transport facilitat. Pentru alți combustibili, sunt necesare sisteme de transport mai lente, cum ar fi insulina. Astfel, lactatul devine mai rapid și în cantități mari în celule și sânge. Celulele musculare, cu mari rezerve de glicogen nu poate elibera cantități semnificative de această sursă de energie potențială ca glucoza, deoarece le lipsește o enzimă cheie responsabilă pentru producerea de glucoză liberă la eliberarea sa in sange.
Acid lactic și oboseală
"Lucrează până la ardere!" - spune instructorul tău de aerobic. Este bine cunoscut faptul că, cu activitate fizică intensă, acidul lactic cauzează arsuri, asociate cu oboseala musculară. Probabil că da. Ioniții de hidrogen interferă cu contracția musculară și cu reacțiile producătoare de energie.
În timpul antrenamentului, sistemul nervos protejează inima, creierul și mușchii de deficiența de oxigen. Nivelul acidului lactic din mușchi reprezintă un semnal important pentru distribuția sângelui în organism. Când sistemul determină că alimentarea cu oxigen trebuie să fie redusă undeva, reduce fluxul de sânge acolo decât provoacă oboseală.
Cu toate acestea, acidul lactic nu este responsabil pentru toate tipurile de oboseală în timpul exercițiilor fizice. Cu sarcini care necesită o mare rezistență, cum ar fi alergarea maratonului sau triatlon, nivelul sângelui său nu se schimbă, în ciuda faptului că producția crește. Acest lucru se datorează faptului că capacitatea organismului de a-l produce corespunde capacității sale de utilizare a acestuia ca combustibil. La începutul cursei, există o creștere semnificativă a aportului de glucoză și a digestiei cu glicogen. Această creștere a ratei metabolismului carbohidraților determină o creștere a producției de acid lactic și o creștere a conținutului său în sânge.
De îndată ce sângele este îndreptat către mușchii de lucru, puteți "contrabanda" lactatul în alte țesuturi pentru a genera energie. Nivelul ei în mușchi și sânge va scădea, deși organismul continuă să o producă în cantități mari. Adesea, în timpul procesului de alergare sau de antrenament, simțiți o ușurare bruscă. Acest sentiment este numit "al doilea vânt". Studiile au arătat că în timpul efortului nivelul de producție și îndepărtarea acidului lactic în mai mult decât în restul 300-600%, chiar dacă consumul de oxigen sa stabilizat la un nivel submaximal.
Tulburări musculare și crampe
Acidul lactic nu este cauza durerii și crampe musculare. Durerea care apare în mușchi în ziua după exercițiu este cauzată de deteriorarea fibrelor musculare și de inflamația lor. Convulsiile sunt cauzate de receptorii musculare, care sunt supraexcitate cu oboseala musculara. Mulți sportivi folosesc masaj, băi calde și alte tehnici de relaxare pentru a elimina acidul lactic din fibrele musculare, pentru a scăpa de durere și crampe. Deși astfel de metode au partea lor utilă, eliminarea acidului lactic nu este una dintre ele. Lactatul este folosit de către mușchi drept combustibil atât în timpul antrenamentului, cât și în timpul recuperării, și nu rămâne în el ca un ulei de motor reciclat.
Luați acid lactic pentru a lucra pentru dvs.
Program de pregătire bine compuse. combinarea perioadelor de antrenament de mare intensitate cu formarea de anduranță poate accelera eliminarea acidului lactic. Din fericire, majoritatea programelor de formare sunt construite astfel. Corpul dvs. trebuie să învețe cum să elimine rapid lactatul pentru succesele succesive ulterioare la concursuri.
Cu antrenament cu interval de intensitate mare, sistemul cardiovascular se adaptează, întărind alimentarea cu oxigen a mușchilor și a altor țesuturi. În consecință, va trebui să descompuneți o cantitate mai mică de carbohidrați pentru a produce acid lactic. În plus, o mai bună circulație a sângelui îi ajută să accelereze eliberarea în țesuturi și eliminarea din sânge.
Trainingul de antrenament provoacă adaptarea musculară, ceea ce accelerează, de asemenea, eliminarea acidului lactic. Clasele de alergare, înot sau ciclism cauzează cea mai mare dezvoltare a microcirculației și a capacității funcționale a mitocondriilor celulelor musculare scheletice. Odată cu creșterea acestei capacități, utilizarea acizilor grași ca sursă de energie crește și, astfel, se reduce formarea lactatului. Cu o creștere a capacității funcționale a mitocondriilor musculare, eliminarea acidului lactic din organism are loc și mai rapid.
Nutriția joacă, de asemenea, un rol important. Formarea intensă și grea ridică stocurile de glicogen în mușchi și ficat. Prin urmare, toți sportivii care lucrează la anduranță au nevoie de o dietă bogată în carbohidrați.
Carbohidrații asigură cea mai rapidă recepție a glucozei, astfel încât atletul se simte excelent și are o sursă de producție rapidă de energie. În plus, glucoza contribuie la reumplerea rezervelor de glicogen în perioada de recuperare. Când nivelul glucozei din sânge și glicogenul din mușchi sunt restaurate, glucoza devine o sursă de formare a lactatului, ajutând la refacerea depozitelor de glicogen în ficat.