În ultimul număr am atins subiectul: recrutarea în masă a ectomorfilor. Anume, au demonstrat ce anume trebuie să fie. Dar, după cum știți, aceste exerciții sunt doar o mică parte a succesului, prin urmare, acum vom analiza ce ar trebui să fie dieta potrivită pentru ectomorfii pentru obținerea masei musculare.
De fapt, alimentele joacă un rol foarte important, aș spune - principalul. Din cauza unei alimentații necorespunzătoare, nu există progrese în creșterea masei musculare. Deoarece acest tip de metabolism este accelerat, valoarea calorică ar trebui să fie deosebit de ridicată.
Regulile de bază ale nutriției:
- obțineți mai multe calorii decât veți cheltui (regula cea mai importantă)
- mâncăruri dense la fiecare 2 până la 3 ore (în același mod, puteți pune gustări mici între ele)
- consumă 2 g de proteine pe 1 kg de greutate corporală
- accentul principal este pus pe carbohidrații și grăsimile
- bea 3 până la 4 litri de apă curată pe zi
- mâncarea obligatorie înainte de culcare
Cea mai bună mâncare:
- proteine (carne, pui, ouă, brânză de vaci, pește)
- carbohidrați (cereale, fructe, paste, paine)
- Grăsimi (pește uleios, uleiuri, nuci)
Pentru o persoană obișnuită care dorește să câștige mase musculare, el trebuie să-și înmulțească greutatea cu 40 de ani și va obține rata zilnică de creștere a calorii (de exemplu: greutate 60kg * 40 = 2400). În ceea ce privește ectomorfele, pentru ei, cel mai probabil, acest lucru nu va fi de ajuns. Nutriția pentru ectomorfele pentru masa musculară se calculează după formula: greutatea corporală (în kilograme) înmulțită cu 50 și, în unele cazuri, chiar cu 55-60 (de exemplu: greutate 60kg * 50 = 3000).
Din aceste 3000 de calorii, accentul principal ar trebui sa fie carbohidratii si grasimile (si, doar experimental, veti intelege ce creste mai repede: de la cresterea cantitatii de grasime sau de la o cantitate crescuta de carbohidrati). Carbohidrații trebuie să aibă cel puțin 4 g * 1 kg greutate corporală, iar grăsimea - nu trebuie să fie mai mică de 1 g * 1 kg greutate corporală. În ceea ce privește proteinele, atunci vor fi suficiente 2g * 1kg (în cazuri extreme 2,5g * 1kg).
Și chiar dacă încă nu apelați cu acest conținut de calorii, adăugați încă 300 - 500 de calorii în dieta zilnică (și așa mai departe până la schimbările de masă).
1 recepție: fulgi de ovăz + fructe
2 recepție: orez + carne + legume
3 recepție: hrișcă + pește + legume
4 recepții (înainte de antrenament): orez + ouă + legume
Instruire (în timpul pregătirii apei de băut cu adăugarea de suc dulce, miere sau zahăr)
5 recepții (30 de minute după exercițiu): hrișcă + carne + legume
6 recepție: pui + legume
7 recepție (înainte de culcare): brânză de vaci sau proteine de cazeină
IMPORTANT: Dacă nu vă puteți alege un meniu cu raportul corect de proteine, grăsimi și carbohidrați la propria greutate corporală, atunci vă pot ajuta în acest sens. Dacă doriți să-mi ridic meniul individual (calculat tot în grame și timp), contactați-mă prin această pagină -> INDIVIDUALLY
De asemenea, între mese puteți face o mini-gustare (aceasta va accelera procesul de recrutare în masă). Puteți avea o gustare: nuci, fructe, lapte, brânză etc.
În plus față de hrănirea pentru ectomorfele pentru masa musculară, ar trebui să acordați atenție și odihnei, deoarece mușchii cresc în timpul odihnei și nu pentru instruire.
- dormi între 9 și 10 ore pe timp de noapte
- dormiți 1-2 ore după-amiaza (dacă este posibil)
- Minimizați orice activitate fizică suplimentară (alergare, înot, box, fotbal, întâlniri în cluburi până dimineața etc.)
