Lucrul cu barba acasă
Nu este nici un secret faptul că bara este proiectilul principal în haltere, ridicare de putere și culturism. Numai cu ajutorul unei barbe, puteți trata calitativ orice grup de mușchi din corpul nostru. Să ne uităm la unele dintre cele mai eficiente exerciții cu barba.
Mulți sportivi de la început cred că merită să luați o barbell sau gantere, iar rezultatele vor apărea singure. Nu merge așa. Veți avea nevoie de zile de antrenament tare și de a vă depăși! Dar drumul va fi stăpânit de cel care merge! Lucrați asupra dvs. și rezultatele nu vă vor face să așteptați. Cu toate acestea, există un obstacol major.
Pericol de supraîncărcare a mușchilor atunci când lucrați cu o barba la domiciliu
Principala greșeală a multor atleți care se îndreaptă spre extremă este expunerea constantă la sarcini incompatibile cu capacitățile lor, marindu-se de lipsa de rezultate. Sunt sportivi care nu au "mâini". Dar, așa cum sa dovedit mai târziu, ei doar le-au pompat. La urma urmei, un principiu simplu funcționează aici, fiind singurul corect.
Când lucrați cu o barbotă și nu numai, încărcătura trebuie să corespundă odihnei și alimentației. Dacă încărcătura este mai mare decât recuperarea, inclusiv proteinele, atunci corpul este forțat să caute resurse din afară și să-și folosească propriile resurse. Prin urmare, mușchiul scade pur și simplu, în loc să crească în dimensiune.
Asta este, totul este simplu: cu cât creșteți sarcina, cu atât mai mult trebuie să mâncați și să dormiți. În orice caz, nu mai puțin de 8-10 ore.
Creșterea încărcării atunci când lucrați cu barba la domiciliu
Acum, ia în considerare un set de exerciții cu o barbell, și crește sarcina. În principiu, nimic nou. Executați complexul anterior, adăugând la acesta exercițiile auxiliare ale complexului dumbbell. Principiul rămâne același. Adică, ridicați greutatea cu care puteți efectua între 6 și 8 repetări în 3-4 abordări, încercând să aduceți numărul de repetări la 12 cu timpul.
Acest lucru se aplică la exerciții cu o barba și la exerciții cu gantere, pe care le veți efectua după exerciții cu bara pentru a termina mușchiul. Dar acum trebuie să spargeți complexul în 2 părți.
Trebuie să te antrenezi acum de 4 ori pe săptămână.
Luni - Lucrați pe umeri, pe mâini și pe presă superioară;
Marți: Îți tratezi picioarele, spatele, pieptul și presa de jos;
joi: repetați luni;
vineri: repetați marți.
Exerciții complexe cu un barbell la domiciliu
1. Exercițiu - Pentru mușchii deltoidi ai umerilor
Din experiența mea, pot adăuga că exercitarea poate fi realizată, iar pieptul, dar din moment ce acest exercițiu oferă încă prea mult sarcina la nivelul coloanei vertebrale, chiar ședinței, aș recomanda să efectueze nu foarte des, iar greutatea sa redusă.
2). Genți de ridicare alternante în fața ta.
3). Stâlpii în picioare (ridicându-se prin laturi).
4). Gantere în pantă.
Exercițiile 2, 3, 4 sunt efectuate în două sau patru abordări. Dar, în cazul în care exercitarea 1yavlyaetsya obligatorie, deoarece este baza, și, prin urmare, efectuate în 4 abordări, exerciții auxiliare 2, 3, 4 poate fi realizată în 2 abordări, în funcție de starea dumneavoastră fizică, în cele din urmă aducând numărul de abordări 4.
2. Exercițiu - Pentru biceps (flexori ai mâinilor)
1). Ridicarea barei la biceps. Se face în picioare. Este mai bine să o faci cu o înclinație ușor vizibilă înainte. Dacă doriți să creșteți încărcătura și mai mult, umerii ar trebui să fie ușor coborâți.
Greșelile obișnuite pe care un atlet le face sunt o încercare de a lua imediat prea multă greutate. În consecință, atletul înșeală rigid. Afișarea vizibilă din acest lucru este evidentă. Bara cu foarte multă greutate este evidentă. Dar acest lucru este vizibil și nu este necesar pentru voi. Încă nu știți cum să utilizați această metodă. Lăsați-o mai târziu. Și acum este puțin probabil să crească volumul bicepsului.
Până în prezent, este necesar să se efectueze corect în mod clasic. Vă va oferi rezultatul de care aveți nevoie mult mai repede. Adăugați la acest exercițiu aveți nevoie de gantere. Nu sunt împotriva mașinilor moderne, dar nu vă grăbiți. Ele pot completa doar ceea ce ți-au dat gantere și un bar care depășesc competiția și rămân proiectilele culturismului principal.
Deci, primul exercițiu este ridicarea barului la biceps în timp ce stați în picioare.
2). Alternarea sau simultanul de ridicare a ganterelor pe biceps.
Se efectuează în 2-4 abordări. Cu toate acestea, pot spune că dacă în primul exercițiu greutatea este aleasă corect, este puțin probabil ca în al doilea exercițiu să aveți rezultate bune.
3. Exercițiu - Pentru triceps (brațe extensor)
2). Ridicați dumbble la triceps în picioare în pantă. cu sprijinul unei mâini libere.
4. Exercițiu - Pentru mușchii pieptului
1). Angie situată pe o bancă orizontală. Hvat este puțin mai mare decât media. Acum, când utilizați mai multă greutate, trebuie să monitorizați articulațiile umerilor. Dacă există arsuri în articulația umărului, exercițiul trebuie oprit imediat. În caz contrar, riscați să obțineți o vătămare comună și pentru o lungă perioadă de timp să renunțați la acest exercițiu.
2). Gantera se află pe o bancă orizontală. Uneori, când faci acest exercițiu, se folosește așa-numitul cablu adânc.
Cablajul înalt este utilizarea de greutate foarte mare. Coturile se îndoaie puțin mai mult și coboară mâinile mai jos decât în cazul cablurilor convenționale. Sau cel puțin încercați să o faceți. În același timp, trebuie să aveți grijă să nu luați acest lucru ca regulă.
Coturile ar trebui să încerce întotdeauna să se absoarbă la poziția de mâini mai directe, deoarece, cu cât brațele mai drepte, cu atât este mai mare încărcătura.
5. Exercițiu - Pentru muschii din spate
Acordați o atenție deosebită corectitudinii respirației. Trebuie să fie profundă și în nici un caz să nu fie blocată. În general, trebuie să spun că lovitura de treabă este un exercițiu destul de traumatic și că nu o puteți trata ușor. Efectuați în două sau patru moduri.
6. Exercițiu - Pentru mușchii coapsei
Momentul deosebit de responsabil este începutul mișcării ascendente. O greșeală obișnuită este aceea că, la începutul mișcării, picioarele sunt îndreptate mai întâi, apoi spatele. Dacă nu doriți probleme rapide înapoi, faceți exercițiul fără a schimba poziția spatelui.
În cel mai jos punct, poziția spatelui ar trebui să fie exact aceeași ca în partea superioară. Squats - un exercițiu nu mai puțin traumatic decât o lovitură liberă, așa că nu vă grăbiți să forțați sarcina. Începeți cu greutate prea mică, adu-l la lucrător, fiind ghidată nu de o ocazie musculară, ci de un sentiment de tensionare a coloanei vertebrale și a genunchilor.
Aș dori, de asemenea, să subliniez o greșeală făcută de toate femeile. Întotdeauna încearcă să strângă genunchii. Acest lucru nu este doar incomod, ci și periculos.
7. Exercițiu - Pentru mușchii piciorului inferior.
Exercițiu cu bara pentru a antrena mușchii soleus legați de tricepsul scuturilor. Funcția principală a acestor mușchi este de a debloca articulația gleznei. În comparație cu exercițiile pe simulator, acest tip de exercițiu nu permite utilizarea greutății mari, deoarece necesită eforturi excesive.
Când genunchii sunt îndoiți, mușchiul gastrocnemius rămâne într-o stare relaxată. În această poziție, atunci când piciorul este dezbătut, se întinde ușor, cea mai mare parte a sarcinii se duce la musculatura soleus. Și, dimpotrivă, atunci când genunchiul este îndreptat, sarcina se îndreaptă spre mușchiul gastrocnemius, care este mai activ în extensia piciorului decât musculatura soleus.
8. Exercițiu - Pentru mușchii antebrațului.
Pentru a efectua exercițiul, trebuie să luați mreana de jos, apoi să vă așezați pe genunchi și să vă așezați antebrațele pe bancă, cu palmele orientate în sus. Asigurați-vă că încheieturile sunt pe marginea banchetei. Dacă acest lucru nu se întâmplă, nu puteți dezmembra complet antebrațul fără disconfort. Îndepărtați încheieturile astfel încât bara să cadă sub greutatea dvs. Lăsați proiectilul să alunece ușor pe degete. Apoi, faceți o scurtă pauză în timp ce țineți bara în partea de jos. Strângeți mușchii antebrațului și mutați ușor bara în punctul de sus, rămâneți în această poziție timp de câteva secunde. Faceți acest exercițiu de câte ori aveți puterea, dar nu exagerați.
Pentru a avea un efect maxim de exercitare nu a fost traumatizant, încercați întotdeauna să păstreze același unghi a cotului și asigurați-vă că sarcina cade pe mușchii antebrațului, mai degrabă decât biceps. Când coborâți bara, nu doar înmuia la încheietura mâinii, dar degetele. Când bara coboară în jos, amplitudinea mișcării crește și mușchilor i se dă mai multă încărcătură. Puteți face acest exercițiu în timp ce stă pe banca de rezerve, coatele ar trebui să fie păstrate pe tur. De asemenea, pentru astfel de antrenamente, mulți folosesc o odihnă de muzică pentru exerciții pe dezvoltarea bicepsului. Și din nou, amintiți-vă că pentru a spori eficiența exercițiilor ar trebui să încercați întotdeauna să păstreze antebrațul paralel unul cu altul.
9. Exercițiu - Pentru mușchii presei.
