Majoritatea persoanelor care trec pragul sală de gimnastică, încearcă să-și îmbunătățească forma fizică și să scape de excesul de grăsime. Cum să organizați antrenamentul astfel încât să accelerați arderea grăsimilor, dar să păstrați masa musculară?
Ce exercițiu este arderea grasimilor
Care ar trebui să fie intensitatea instruirii
Pentru a arde cât mai multe celule grase posibil în timpul antrenamentului, este necesar să facem același impuls.
Formula pentru calcularea impulsului maxim este după cum urmează:
220 minus vârsta dvs. în ani = ritmul cardiac maxim sau Pmax.
Depășiți această cifră nu poate fi în niciun caz, altfel riscați uzura prematură a mușchiului inimii! Formatorii de fitness cu experiență disting între următoarele niveluri admise de clase de intensitate:
- Intensitate scăzută. Aceasta corespunde unei sarcini mai mici de 65% din rata maximă calculată a cardului. La această rată, se recomandă implicarea în începători (cel puțin în primele două săptămâni), precum și persoanele cu sănătate precară. Nu fi surprins dacă chiar și mersul obișnuit face ca inima să bată furios, dacă nu sunteți implicat în sport de câțiva ani. În acest caz, principalul lucru este să începeți! Și în câteva luni veți simți că pentru a da inima aceleași sarcini, acum trebuie să măriți în mod semnificativ viteza.
- Intensitatea medie a formării. Sarcina admisă este de 70% din ritmul cardiac maxim. Echivalentul unei astfel de încărcături poate fi o jogging ușoară.
- Intensitatea intensă a instruirii. Sarcina maximă admisă este de până la 85% din ritmul cardiac maxim. Este recomandat celor care sunt în stare fizică bună și pot susține acest ritm timp de 45 de minute. Ideal pentru obținerea unei intensități mari este formarea la intervale.
Durata totală a sesiunii, inclusiv încălzirea, nu trebuie să fie mai mare de o oră și jumătate.
Ce tip de fitness este mai potrivit pentru arderea grasimilor?
Dacă vă plictisiți să mergeți pe banda de alergare sau aproape o oră pentru a pedala, încercați sarcini aerobice, cum ar fi tenis sau dansuri sportive pentru muzică dinamică. Nu într-adevăr nu va fi plictisit! Doar nu uitați să urmați pulsul și să vă controlați respirația. În mod normal, ar trebui să spuneți cuvintele în timpul antrenamentului aerobic, cu puțin efort - observați modul în care instructorul face acest lucru în timpul sesiunilor de grup. Dacă respirația este pierdută, deci e greu să vorbești, atunci antrenamentul tău prea mare nu mai arde grăsimi. În absența instruirii de rezistență, încărcăturile aerobe pot fi în intervalul de 1 - 1,5 ore pe zi. Pentru a maximiza arderea grăsimilor, antrenamentele aerobice de intensitate moderată, efectuate după exerciții de rezistență, sunt considerate cele mai eficiente.
De fapt, formarea de forță în sine vizează mai mult creșterea masei musculare, iar grăsimile sunt arse în cantități mai mici decât în cazul încărcăturilor aerobe. De fapt, grăsimea începe să se împartă nu în timpul antrenamentului de forță, dar la sfârșitul antrenamentului, atunci când corpul lucrează activ pentru a restabili mușchii. În același timp, dacă nu există o mulțime de mase musculare, toată energia primită după antrenament va fi utilizată pentru a crea noi celule grase "în rezervă". Deci, este mai bine să începeți antrenamentul de forță atunci când aveți suficientă formă pentru aceasta, altfel efectul se va dovedi a fi exact opusul.
Pentru cei care doresc doar să nu piardă în greutate și să ajusteze zonele cu probleme specifice, este mai bine să combinați sarcini aerobice și de putere, folosind exerciții speciale pentru zona corectă. Puteți găsi aici un set eficient de exerciții pentru șolduri, fese sau mușchi ai presei. Și, bineînțeles, rezultatul va veni mult mai rapid dacă urmați regulile unei alimentații corecte.
Dacă obiectivul dvs. - de a colecta doar 1-2 kilograme în plus, cea mai bună soluție - o putere completă și cardio. Și se recomandă să începeți cu exerciții de forță pentru toate grupurile musculare și să finalizați antrenamentul cu o sarcină cardio timp de aproximativ o jumătate de oră.
Cât de mult aveți nevoie pentru a obține rezultatul?
O opinie comună că, pentru a pierde în greutate, trebuie să practicați în sala de gimnastică până la epuizare, în mod eronat. Mai mult, aceasta amenință suprasolicitarea mușchilor, ceea ce va necesita o ruptură a clasei, astfel încât rezultatul nu poate fi atins cu o astfel de abordare.
Formarea ar trebui să se bazeze pe nivelul propriu de instruire. Deci, pentru incepatori, va fi suficient sa practicati 2-3 ori pe saptamana timp de 30 de minute. Treptat, acest timp poate fi mărit. Cu un nivel mediu sau ridicat de pregătire, programul optim este de 3-4 antrenamente pe săptămână sau alternativ: 2-3 zile pe săptămână cu intensitate ridicată și 1-2 zile cu o medie.
Cu toate acestea, chiar dacă credeți că sunteți în formă fizică bună, dar nu ați făcut-o mult timp, începeți să trageți treptat, de exemplu, trei antrenamente aerobice pe săptămână timp de 45 de minute.
Dacă credeți că progresul a încetinit, numărul de cursuri poate fi mărit la 4-5 ori pe săptămână. Alternativ, puteți începe fiecare zi timp de 40 de minute. Ideal pentru acest scop este bicicleta de exerciții pentru casă - urmăriți-vă echipamentul preferat, pedala și ardeți calorii!
Articolul a fost pregătit de: Cherkasova Marina special pentru SportObzor.ru
Cel mai eficient mijloc în combaterea fumatului