În general, există 6 opțiuni pentru calcularea zonelor de frecvență cardiacă pentru antrenament. Cum de a alege zona țintă a ritmului cardiac în acest scenariu? De exemplu, zona cardio-puls pentru a rula și cum să calculați totul corect? Ce să faci apoi cu toate aceste ciorchine de figuri, să le scrieți pe hârtie și să uitați de înregistrările lor?
Dacă ați început să exercitați mai mult sau mai puțin în mod regulat, atunci este posibil să aveți o întrebare rezonabilă: cum să vă antrenați mai eficient. Și, cel mai probabil, aveți deja un tracker de fitness cu un pulsmetru, datorită căruia puteți urmări zonele de antrenament ale pulsului.
Dar vom începe astăzi cu popularul ...
Zona de puls pentru arderea grasimilor
La un moment dat m-am preocupat și de chestiunea unde să-mi pună în plus 28 kilograme din greutatea mea. Și faptele lor, în ciuda tuturor, și chiar fără a cunoaște zona țintă a pulsului pentru arderea grăsimilor. În acel moment pur și simplu nu am avut un monitor de ritm cardiac sau un tracker de fitness. Dispozitivele în sine nu au fost așa de 11 ani în urmă, iar dacă s-ar afla, ar costa un fel de bani nebuni.
De fapt, conceptul de "zonă de puls pentru arderea grăsimilor" a fost introdus de către marketerii pentru a atrage atenția. Iar oamenii au băgat și peck încă pe acest mare nume. Doar pentru că vreau să obțin rezultate minunate (aruncați 28 de kilograme) cu puțin efort (găsiți formula pulsului zonei "magice" de ardere a grăsimilor).
Voi spune imediat: nu se întâmplă și site-ul meu nu este despre asta. Cine nu-i place - puteți închide această pagină și puteți accesa site-ul care vă va arăta magia "calculator pentru ritmul cardiac". Voi spune unde picioarele acestei "rațe" cresc.
Dacă citiți literatura de specialitate cu privire la formare, de exemplu, "Ritmul cardiac, lactatul și antrenamentul de anduranță" de Peter Jansen, puteți găsi în ele o referire la "Exercițiu aerobic extins". Se caracterizează prin două puncte cheie:
- Rata de inimă este de 70-80% din ritmul cardiac (sau 82-89% din pragul anaerob al ritmului cardiac al Friel).
- Muncă continuă continuă. 2-3 ore de rulare (30 km) sau 100-200 kilometri pe bicicleta (3-6 ore).
Ce avem pentru asta?
- Datorită acestei intensități, oxidăm grăsimile cât mai mult posibil. Instruim "metabolismul grăsimilor" și le folosim în mod activ.
- Salvim carbohidrații și păstrăm ritmul mai mult.
Ei bine, pentru a "arde excesul de grăsime" - ia în considerare calorii, de exemplu în MyFitnessPal. (lucrări, verificate de mine) și luați în considerare consumul de energie cu ajutorul unui impulsmetru și a unui tracker de fitness. Și noi consumăm mai multă energie decât consumăm. Acesta este întregul "secret".
6 variante ale zonei de ritm cardiac pentru antrenament
Voi întrebați: de ce atât de mult? De fapt, este ca și în cazul sistemelor de măsuri. Cineva este mai convenabil să conteze în kilometri, și cineva în mile. Cineva măsoară viteza de rulare în km / h, iar cineva măsoară ritmul în minute pe kilometru
Prin urmare, dacă utilizați o anumită literatură pentru a elabora un plan de instruire sau pentru serviciile unui antrenor - înțelegeți mai întâi ce zone ale ritmului cardiac în timpul antrenamentului, înseamnă. Și, dacă este posibil, personalizați trackerul de fitness în versiunea corectă.
La nivel global, aceste opțiuni sunt împărțite în trei.
- Zonele de ritm cardiac sunt calculate în% din ritmul cardiac maxim. Care este calculat empiric de diferiți "calculatori ai ritmului cardiac" conform formulei 220-age = ChPMax. Metoda extrem de inexactă, cu dispersie mare. Depinde în mare măsură de nivelul de pregătire. De exemplu, Fyodor are 72 de ani și conduce de o oră și jumătate mai repede decât mine și tratează de trei ori mai mult, deși sunt de două ori mai tânăr. Mă îndoiesc că Fedor ChPmax = 148 în cei 72 de ani ...
- Zonele de ritm cardiac ar trebui calculate în% din pragul de lactat / anaerob al schimbului ANP. Se calculează empiric. fie în laborator.
- Zonele de antrenament sunt calculate pe baza ritmului (Pace Levels) în minute / pe kilometru. De asemenea, este foarte, foarte diferit de nivelul pregătirii.
1. Zone de antrenament în% din rata cardiacă maximă
1.1. USA Ciclism Heart Rate Nivele
Calculul zonelor pentru frecvența cardiacă în Statele Unite ale Americii
1.2. Nivelurile cardiace BCF
2. Zone de instruire în% din ANSP
2.1. Coggan Heart Rate Rates
Zona de ritm cardiac prin nivele de frecvență cardiacă Coggan, exemplu pentru ANO 154. Zonele de antrenament sunt comparate cu scala de tensiune Borg percepută.
2.2. Friel Heart Rate Rata
Cum se calculează zonele ritmului cardiac prin nivele de ritm cardiac Friel, exemplu pentru ANSP 154
Mai jos poți descărca gratuit calculatorul zonelor de antrenament pe baza ratei pulsului. Calculează impulsul pentru diferite zone de încărcare. Este suficient să introduceți rata de inimă maximă și pragul ritmului cardiac pentru schimbul anaerob și veți obține toate cele 4 mese pentru profilul dvs. de antrenament.
3. Zone de antrenament bazate pe tempo
3.1. Frecvența ritmului fricii
3.2. Nivelurile PZI Pace
Limita muncii la nivelul ANSP
Ca urmare a testului de prag la lactat. pulsul meu de prag anaerob a fost de 154 batai pe minut. Aceasta este valoarea medie a pulsului de douăzeci de minute de sosire după o încălzire de 10 minute. Am pus această valoare în Tabelul 2.2. Friel Heart Rate Levels și am obținut următoarele rezultate (ritmul cardiac este stabilit în procente - din valoarea ANSP). Acestea pot fi utilizate atât pentru calcularea zonelor de ritm cardiac pentru a alerga cât și pentru ciclism.
- Recuperare (82% sau mai puțin) Ritmul cardiac 100-125: Restaurare
- Aerobic (82-89%) Ritmul cardiac 126-136: Exersăm rezistența extinsă
- Rata (89-94%) HRC 137-145: Antrenăm rezistență intensivă
- Valoarea pragului de intensitate (94-100%) HR: 146-153: Instruim Sub-pragul metabolismului anaerob. Am aflat că - pot merge în această zonă a pulsului timp de cel puțin 20-30 de minute, deoarece testul a fost efectuat exact în această zonă de antrenament
- Capacitatea anaerobă (100-102%) ÎR: 154-158: Învățăm metabolismul anaerob, zona de puls anaerobie începe aici.
5b. - Rezistența anaerobă (103-106%) Ritmul cardiac 159-163: Formare intervale, creșterea și dezvoltarea fibrelor rapide, contracararea lactatului și utilizarea acestuia. Este necesară o perioadă lungă de recuperare, deoarece pulsul se află în zona de oxidare.
5c. - Putere (106% -max) HR: 163-185: Când trebuie să utilizați fibre rapide pentru apelarea rapidă rapidă. La această rată de impulsuri în zona de sarcină 5c, durata de antrenament este măsurată în secunde. la limita eforturilor posibile. Intervale rapide de spargere și perioade lungi de recuperare. Este nevoie de 2 sau mai multe zile pentru a vă recupera.
Cum se folosește PANO în antrenament
În general, întotdeauna am crezut că am un prag anaerob foarte scăzut. Nu a fost nimeni care sa se compare cu mine, asa ca in primavara am pus ritmul empiric al ANSP la 148 batai pe minut. Inițial, când a fost atinsă această rată de inimă, mi-a fost dificil să stau 5 minute.
Astăzi am aflat cum să ridice pragul anaerob. Totul sa dovedit a fi simplu. Pentru 2 luni de formare continuă am reușit să ridice pragul anaerob al pulsului de la 148 la 154 batai pe minut.
Ca urmare, programele de formare de fitness au început să dea alte valori. Adică, odată cu creșterea aptitudinii fizice, trebuie să depuneți mai mult efort. De aceea m-am gândit că mai devreme într-o oră de conducere într-un ritm decent am câștigat 2-3 unități de antrenament, dar acum el rămâne la același nivel
Am introdus noi valori în Garmin Connect. Garmin a avut până în prezent doar o singură modalitate de a calcula zonele efective ale ritmului cardiac, în% din ritmul cardiac maxim. Dar ei, campania, au ascultat publicul și au adăugat încă două opțiuni.
Și, așa cum sa dovedit - este cel mai precis. Pentru că de îndată ce am intrat în acest câmp 154 - am afișat automat toate numerele zonelor PANO din sistemul Joe Friel. WKO4 și TrainingPeaks. Și, ura.
Zone de antrenament ale ritmului cardiac în tracker-ul de fitness
Acum, pe trackerul de fitness Garmin Fenix 3 nu trebuie să "traduc" o zonă în alta. Văd zonele țintă ale ritmului cardiac și înțeleg clar că dacă:
- Puls în prima zonă 1.xx - apoi recuperez.
- Impulsul în a doua zonă 2.xx - apoi trenuesc fibrele musculare "lente" asociate cu rezistența și am învățat corpul să lucreze prin oxidarea grăsimilor acumulate și economisirea carbohidraților. În această zonă aerobă a pulsului, puteți călători cu ușurință la 100-200 kilometri pe bicicletă sau la 30 km.
- Impulsul în a treia zonă 3.xx. Fibrele mele musculare "rapide" încep să funcționeze. În acest domeniu, puteți rula cu ușurință timp de 1-2 ore sau puteți merge cu bicicleta la 2-4 ore.
- Impuls în a patra zonă 4.xx. Mecanismele mele aerobice funcționează la maxim, iar sistemele anaerobe de producere a energiei sunt conectate. Corpul începe să dezvolte imunitatea la acțiunea lactatului. Exercițiile în această zonă sunt calculate nu cu ore, ci cu minute.
- Impuls în a cincea zonă 5.xx. Aici am o creștere și dezvoltarea de fibre musculare rapide, precum și o creștere a capacității organismului de a utiliza rapid lactatul. În plus, o creștere a puterii organismului pentru pornirea explozivă sau finalizarea explozivă a distanței. Exercițiile din această zonă merg o secundă, după care trebuie să vă recuperați timp de cel puțin două zile.
Acum aveți instrucțiunea completă cum să calculați și să determinați zonele de antrenament ale ritmului cardiac specific pentru dvs., vârsta dumneavoastră și nivelul de pregătire. Vă doresc mult noroc, întrebați-vă mai jos întrebările.
Alex "Pe bicicletă" Sidorov
Dish of the day: Delirul clasic "pseudoscientific" al prezentatorului, cu obraji oblici și abdomen - excesul de greutate, despre zonele de arsură a pulsului, care se difuzează în televiziunea centrală în bucuria maselor