Un mijloc eficace de promovare a sănătății și a dezvoltării fizice a unei persoane este înotul. Tehnica de antrenament a fost dezvoltată pentru a se asigura că înotul a adus beneficii oamenilor de la naștere până la vârstă înaintată. Pentru realizările atleților și începătorilor s-au dezvoltat un program de instruire pentru înot pentru o pregătire adecvată și atingerea rapidă a obiectivelor.
Sportivii își sporesc abilitățile. Pentru înotători, se dezvoltă un plan de pregătire pentru înot. Atletul acordă atenție părții teoretice, astfel încât practica va fi mai productivă. Înotătorul învață și înoată mai repede. Înotul nu suprasolicită, afectează pozitiv psihicul uman, ameliorează stresul. Programul de antrenament pentru înot în piscină are loc cu o eficiență maximă și contribuie la îmbunătățirea rezultatelor sportivului.
Tehnica de antrenament în aer liber
Pregătirea pentru înot. Locul de antrenament al înotătorului este apă, cerințe specifice sunt impuse sănătății. Acestea iau în considerare programul de instruire pentru înot. În acest scop, sportivul este supus unei examinări cu un medic și primește aprobarea pentru începerea instruirii.
Fotografie 1. Exerciții pentru antrenament de forță pentru înotători pe teren cu mânere confortabile cu curele elastice
Medicii numesc alimente speciale. Pentru fiecare înotător - individual. În unele cazuri, programul este desemnat ca o pregătire de reabilitare în apă pentru un atlet în caz de răni sau o perioadă lungă de absență. De asemenea, medicii de sport sunt interesați de plămâni. La urma urmei, înotătorul ar trebui să fie bine dezvoltat, volumul plămânilor este important. Inflotirea balonului este o modalitate eficienta de a le dezvolta.
După aprobarea de către medici, înotătorul începe pregătirea. Permite unui sportiv să demonstreze înotul efectiv, o tehnică pentru instruirea înotătorilor și triatlonilor. Începând cu încălzirea pe uscat și terminând cu o pregătire productivă în piscina de pe apă. Pentru o formare eficientă este important să se respecte nutriția adecvată și să se conducă un stil de viață sănătos. În timpul înotului, ritmul cardiac scade, ceea ce permite inimii să funcționeze într-un mod economic. Cu cât ritmul cardiac este mai mic, inima nu își petrece eforturile de a reduce, odihni.
Extensia intensă a antrenamentului duce la supraîncărcarea și cauzează epuizarea. Procesul urmează planul stabilit.
Fotografia 2. Când antrenează sportivii pe teren, sunt implicați o mulțime de mușchi
Plan de antrenament în aer liber
Din timpuri străvechi, înotătorii au ras nu numai corpul, ci și capul. Ei au frecat pielea cu ulei, pentru a reduce forța de frecare și a mări viteza.
Când planificați un program de înot pentru profesioniști în domeniul înotului, acesta este compilat de un antrenor. Atunci când se planifică antrenamentul pe apa, înotătorul are drept scop: ceea ce vrea să realizeze, gata de a concura în înot sau triatlon, eventual, îmbunătățirea corpului, promovarea generală a sănătății și de a reduce greutatea. Stabiliți o sarcină pentru ei înșiși și motivați-vă să efectuați acțiuni, datorită cărora acestea vor obține rezultatul dorit.
Fotografia 3. Proprietarul a două medalii de argint și aur în competiții de înot la 200 m Marcus Rogan efectuează într-un costum umed
Apa din piscină trebuie să îndeplinească cerințele privind apa potabilă. Pentru a verifica apa din piscină, lucrează un inginer special, care ia o probă de apă cel puțin de două ori pe zi. Monitorizează temperatura stabilă a apei (nu mai mică de 24 și nu mai mare de 27 de grade), astfel încât înotătorul să nu-și petreacă energia pentru a se încălzi și nu se relaxează la căldură.
Se antrenează în fiecare zi, nu lipsesc, sau rezultatul nu va fi dat sportivului. O dată pe săptămână, el stabilește un nou obiectiv și se străduiește să-l îndeplinească. Programul de antrenament permite înotul pentru un an pe baza căruia se compilează ulterior un plan de antrenament pentru înot pentru o săptămână, mărind sarcina.
Foto 4. Antrenorul face un program de antrenament și evidențiază deficiențele în timpul înotului
Program de antrenament pentru incepatori
Scopul principal al inotatorilor este de a maximiza rezistenta si de a dezvolta respiratia potrivita. Programul de înot pentru începători este diferit de cel al sportivilor profesioniști. Înainte de orice activitate fizică, dezvoltați, frământați și încălziți mușchii. Pentru a face acest lucru, încălzirea pe teren este obligatorie înainte de antrenament în apă.
- Pregătiți un sistem cardiovascular pentru exerciții;
- Preîncălziți mușchii, ligamentele și articulațiile, astfel încât acestea să funcționeze mai eficient. Un înotător cald va crește flexibilitatea și elasticitatea ligamentelor și articulațiilor. În consecință, mișcările în apă vor fi de asemenea eficiente. În plus, senzația de apă va crește;
- Reducerea riscului de accidentare;
- Pregătirea psihologică pentru înot este o parte importantă a încălzirii. În procesul de efectuare a exercițiilor pe teren, înotătorul este pregătit pentru instruire. El se gândește la cât de mulți înot, bazându-se pe puterea și timpul său, pe obiectivele pregătirii viitoare.
Foto 5. Complex de exerciții speciale înainte de antrenament pentru încălzirea mușchilor
Cum se fac exerciții speciale pe teren:
- Grind gâtul, înclinații netede înapoi, dreapta-stânga;
- Mișcarea circulară a capului, de trei ori;
- Grind articulațiile umărului, cu mișcări circulare ale mâinilor înainte și înapoi;
- Efectuați mâinile de exercițiu mahi, în timp ce picioarele sunt lățimea umărului în afară;
- Rotirea pe mâini, una și două mâini, de 15 ori fiecare;
- Rotația cu două mâini, cu executarea unui salt de 10 ori înainte și înapoi;
- Efectuați pante pe lateral, cu mâinile pe centură, repetați exercițiul de 10 ori;
- Transportați pantele, atingând mâinile podelei: la piciorul drept, la stânga, în mijloc;
- Preîncălziți articulațiile genunchiului cu rotația circulară a genunchiului;
- Executați moara de moară de 20 de ori într-un ritm rapid înainte și înapoi;
- Stretch grupuri musculare.
Persoanele care vin la piscină după o zi grea de muncă sau orice alt antrenament de angajare servesc ca un fel de trecere de la o activitate la alta.
Fotografia 6. Trainer pentru înot Vasa Trainer Pro SE utilizează un sistem de greutate pentru a instrui înotătorii folosind greutatea unui antrenament
După încălzirea pe uscat, în apă începe exerciții speciale. Pentru înotătorii începători în uniformă, distanța medie va fi de aproximativ 600 de metri.
Etapele de pregătire în apă:
Pasul 1. Inotati un antrenament cu 100 de metri de croșetat. dacă este necesar, odihnă la rândul său;
Etapa 2. Rulați 4x50 metri cu un crawl, încercând să înotați în același ritm, odihnindu-vă între 50 de metri timp de cel mult 30 de secunde;
Etapa 3. Rulați 4x25 de metri cu o croșetată care schimba cursa: înotați, respirați pentru 2 curse, creșteți și înotați cu 4 curse și astfel alterați;
Etapa 4. Înotați 2 x 50 de metri în orice mod convenabil, odihnindu-se între ele timp de 30 de secunde;
Etapa 5. Pentru a termina antrenamentul: să înotați 100 de metri cu un crawl - pentru a vă relaxa grupurile de mușchi, pentru a egaliza respirația.
La sfârșitul înotului, faceți aproximativ 10 expirații în apă, acest lucru vă va ajuta să vă liniștiți respirația. După trecerea stadiului inițial de pregătire, pentru dezvoltarea ulterioară, se utilizează un program de pregătire pentru înot, un nivel intermediar de pregătire.
Exemplu de formare pentru începători
Program de înot pentru profesioniști
Programul de antrenament la înălțime la nivel înalt presupune că înotătorii profesioniști pregătesc o zi sau două antrenamente pe zi în fiecare zi. Înainte de a merge la apă, sportivii vin în hol. Se roc, se întind și se încălzesc. Apoi intră în apă.
Antrenamentul de înot pentru profesioniști, al cărui plan este făcut și de un antrenor, sugerează că distanța medie pe care o învață pentru o lecție este de aproximativ 5 km.
Fotografia 7. Înotul în aripioare este inclus în complexul de exerciții de înotători profesioniști
Înotul începe cu o încălzire.
- Încălzirea stilului complex 2x400 metri;
- Distanța, înota cu accelerația, care stabilește antrenorul (scara). Atletul înoată 50, 100, 200, 300, 400 de metri și coboară: 300, 200, 100, 50 de metri. Între accelerație se află timpul de odihnă. Întreaga distanță este de înot în același ritm;
- După astfel de accelerații, utilizați un exercițiu cu un șanț. Lucrarea picioarelor este realizată de stilul "batterfly" sau "krol". Pe picioarele de 500 de metri;
- După ce își exercită picioarele, înotătorul crește viteza de mișcare și înoată pe mâini. Bordul este luat în picioare, în viața de zi cu zi a înotătorilor se numește colobash. Se mișcă în picioare. Înotătorul înoată, lucrează cu mâinile, uneori punându-și lamele. Exercițiu pentru 600 de metri;
- Plutește în flippers fără oprire, atletul înoată 1500 de metri la un ritm;
- Înotând 400 de metri freestyle într-o singură suflare, înotați tehnica mișcărilor.
Fotografia 8. Kolobashka este folosit pentru a împiedica atletul să conecteze picioarele
În medie, o astfel de serie de formare este o jumătate până la două ore de muncă grea și este de 5 km 500 de metri.
Chiar și planificarea scurtă a antrenamentului de înot pe tot parcursul anului permite realizarea sistematică și progresul în dezvoltarea înotătorului.
Un program de înot pentru copii
Pentru a putea înota un copil ar trebui să fie același lucru cu mersul pe jos. Ca un copil născut gândindu-se cum să-i învețe anumite abilități de interacțiune cu apa și regulile de comportament pe apă. Copilul este individual, pentru fiecare este selectată o abordare specială. Este important să interesăm copilul pentru a avea dorința de a se instrui și dezvolta în continuare în această sferă.
Fotografia 9. Pentru începătorii tineri, este important să aveți un interes în înot și să vă bucurați de el
Antrenează copiii la o adâncime în care pot simți fundul pentru a evita panica.
Începerea unui program de pregătire pentru înot pentru copii ar trebui să fie urmată de a da copilului un "simt" al apei. Este important ca înotătorul mic să simtă partea inferioară a picioarelor, pentru o încredere totală. Dă un atlet începător pentru a învăța în apă. Dați sarcina copilului, astfel încât el să facă unele expirații în apă cu imersie în apă.
Planificați un training de înot pentru copii, într-un set de exerciții:
- Înotătorul își ia mâinile peste margine, își înclină capul în apă și își croiește picioarele în stilul croșetat. Ridicându-și capul și inhalând aerul, aruncându-și capul în apă - expiră;
- Instruiți un copil să se miște în apă.
- Fiind un copil plăcut, lăsați-l să plutească, în timpul liber;
- A da copilului sarcinile ca "săgeata" este de a lucra la alunecare. În același timp, se produce respirația;
- Dați copilului sarcina de a înota pe mâini și picioare.
Fotografia 10. În stadiul inițial al educației copilului, oferiți-i o placă de înot și sprijin pentru a scăpa de teama de apă
Nu purtați brațe și alte mijloace pentru a facilita înotul. Este important ca copilul să învețe în mod independent să se simtă încrezător în apă. Asigurați-vă că aveți o pălărie și o ochelari.
Desigur, dorința copilului este importantă. Dacă el este interesat de înot, acesta va fi răsplata și rezultatele lui.