Picioarele bine dezvoltate, împreună cu pieptul și spatele, formează o figură atrăgătoare, frumoasă, la care aspiră toți culturistii. Dar pentru a antrena picioarele este mult mai dificilă decât toate celelalte părți ale corpului. Acestea necesită scale mari de antrenament, volum mare de încărcare, atitudine responsabilă, dedicație.
Anatomia mușchilor picioarelor
Importanța și responsabilitatea formării piciorului se explică prin prezența celui mai mare grup muscular din această parte a corpului. Ultimul include:
- mușchii feselor:
- Cel mare, care mișcă coapsele, îndreaptă corpul, o ține într-o anumită poziție; este cel mai mare din om și dă papă o vedere frumoasă;
- Media: este exterioară bazinului, mișcă picioarele înapoi; fixează corpul atunci când se extinde; creează o ușurare a feselor;
- Mici, pe care îi datorăm posibilitatea de a ne mișca picioarele în lateral;
- cvadriceps: situat în fața coapsei; este cvadriceps; permite piciorului să se dezbrace la genunchi; este format din patru mușchi distinși:
- Direct: este cel mai lung dintre toate cele patru și plasat deasupra lor;
- lateral larg: este mare, ocupă partea interioară a coapsei;
- intermediar larg: cel mai slab dezvoltat dintre toate; încadrat de medial și lateral;
- medial larg, ocupând partea interioară a coapsei;
- În plus față de cvadricepsul de pe coapse, în partea anterioară, există mușchii adductori; ele includ subțire, pieptene, croitorie, conducând;
- mușchii aflați în partea din spate a coapsei: zona celor mai problematici, pot avea imperfecțiuni diferite, celulita; ele sunt reprezentate de:
- cu două capete, numite biceps; se află în spatele șoldului, îndoaie genunchiul din genunchi;
- semitendinos, situat în spatele șoldului și responsabil pentru flexia genunchiului;
- semi-transversal: pe spatele coapsei, pornește de la tuberozitatea ischial; cu ajutorul ei, tibia se poate întoarce spre interior; în plus, se mișcă coapsa;
- mușchii de picior inferior:
- gastrocnemius, fiind de două părți și constând din capete laterale și mediale, care sunt legate de tibie; cea mai mare din acestea din urmă;
- Sheath, aflat sub vițel; are dimensiuni mult mai mici decât cele din urmă;
tibia anterioară, începutul căreia este din tibie; ajută la dezbaterea piciorului, din cauza a ceea ce o persoană poate alerga, plimba;
plantar: este mic, are un tendon lung.
Cum să pompezi mușchii picioarelor
Ocupația este dificilă și are propriile particularități, printre care:
- genetica: despre teoria disponibilă, tipul de fibre din mușchi se formează din tipul de activități fizice din copilărie; pentru a avea picioare "serioase" în viitor, este necesar, începând cu aproximativ 7 ani, să practicăm sprinting, sărituri, ciclism, fotbal, baschet;
- tipul fibrelor musculare: este diferit în picioarele "constituente" ale mușchilor; De exemplu, fibrele lentă sunt mai mari în cvadriceps, mai puțin în gastrocnemius, lat lateral;
- În fese fibrele lente predomină, dar nesemnificativ;
- Bicepsul, dimpotrivă, constă în majoritatea fibrelor rapide, în care este cea mai mare parte a fibrelor de sablare - în acest indice depășește tricepsul;
- tot ceea ce este spus necesită un număr diferit de repetări ale exercițiilor pentru mușchii specifici; De exemplu, pentru viței acest număr este 5. 7, pentru musculatura soleus - pentru 20; pentru partea din față a coapsei - 8. 12; pentru fese - 10. 20;
- Caracteristicile formării picioarelor feminine: aici zonele problematice sunt adesea corectate și se realizează o creștere a volumelor locale; Acesta din urmă atinge de obicei fese, iar coapsa anterioară este mai mică;
- corecția necesită o șoldă pe suprafața interioară, zona laterală și deasupra genunchilor (adesea prezintă exces de piele, pliuri de grăsime), fese (ajungând la dimensiuni sub fesă);
- totul se realizează printr-o anumită pregătire; în timp ce femeile nu ar trebui să acorde prioritate squaturilor clasice, trebuie să efectuați cu atenție prelungirea ședinței, îndoirea minciună, în special cu creșterea în greutate; ignorarea acestora din urmă poate duce la răniri;
Este important, de formare, schimba declarația picioare, oferindu-le o poziție mai mare / mai îngustă inferior / superior (pe platforma). Aceasta schimbă accentul încărcării asupra diferitelor mușchi ai picioarelor. Este util să schimbați proiectilele, punctele de sprijin, ceea ce vă permite să încărcați cât mai puțin posibil chiar și mușchii mici.
Pregătirea picioarelor în sală
Formarea picioarelor ar trebui să înceapă întotdeauna cu o încălzire. încălzire. Pentru a face acest lucru, utilizați coarda de sărituri, treadmill-uri de exerciții de biciclete. Apoi du-te la exerciții.
genuflexiuni
Scuză clasic
Utilizați un gât ușor. Picioarele sunt răspândite pe scară largă, picioarele sunt plasate în diagonală. Această situație redistribuie greutatea, forțând nu numai să lucreze intens, ci și fesele.
Gâtul este așezat pe trapez, îndreptat spatele, are un cap drept (este menținut în această poziție tot timpul când se face exercițiul) și se îndepărtează fesele din spate. Slaba ar trebui să fie cu o bună deformare.
Squat la poziția de podea paralelă. Opriți, genunchi sunt dislocate în timp ce acest lucru în lateral. Există trei abordări; numărul de repetări din fiecare 12. 15. În viitor, se adaugă greutatea greutăților.
genuflexiuni Plie
Se pun lângă două bănci la o distanță egală cu lățimea picioarelor. Ele stau pe partea de sus, cu gantere; de jos este spațiu liber. Picioarele, genunchii maxim divorati in laturi.
Adânc ghemuit de 15 ori. Faceți trei abordări.
Picioarele picioarelor
Astfel de exerciții pot determina mușchii picioarelor.
Exercițiu pentru partea din spate a coapsei
Ei se așează în simulator, pe care fac o presă cu picioarele. Așezați opriri în partea superioară a zonei. Își scot restricțiile de la asigurare și apasă butonul fără greutăți suplimentare. Mai târziu, puteți crește sarcina, dar nu mai mult de 5.10 kg.
După ce, îndoiți picioarele, coborâți platforma. Genunchii, degetele de picioare plantează puternic în laturi.
Exercitarea pentru cvadriceps
Utilizați același simulator ca în exercițiul anterior. Picioarele sunt plasate în partea inferioară a zonei, plasându-le pe lățimea umerilor. Coborâți platforma la picioarele picioarelor cu 90 de grade - nu va mai funcționa.
Exercitarea pentru toti muschii
Opririle din acest exercițiu sunt plasate în mijlocul platformei. Exercitarea este eficientă după ce faceți squat.
Toate presele sunt executate de 15 ori cu trei abordări.
Gantere cu gantere
Exercitarea este eficientă în special pentru fese. Lucrați cu două gantere mici (în viitor creșterea greutății cochiliilor). Fiți la fața oglindă (după apariția experienței - în lateral).
Un picior este dat înainte, celălalt este lăsat în urmă. O călcâie de pe podea este ruptă din piciorul din spate. Flancul din față este îndoit la genunchi, coborând corpul în jos și lăsându-și centrul greutății în mijloc. Apoi ridicați corpul. Corpul se leagă de sus și de sus de 12 ori. Există trei abordări în total.
Folosind statuyu, trageți mort sau român, încărcați fese, picioarele din spate. spatele inferior. Faceți unul dintre exercițiile de mai sus. Efectuați trei abordări, numărul de repetări în fiecare - 12. 15.
Lăsând picioarele
Exercitarea este eficientă pentru pomparea feselor. Se utilizează blocul inferior sau agenții de ponderare. Fă-o mai bine la sfârșitul antrenamentului.
În prima variantă, apucați mânerul care se află la bloc și retrageți piciorul de 15 ori. După ce își schimba picioarele. Există trei abordări.
Exerciții pentru viței
Este suficient să urcați pe șosete folosind greutăți sau să utilizați un simulator special. În primul caz, sunt efectuate trei abordări și sunt efectuate 20 de ascensoare. În al doilea rând, trebuie să schimbați în mod constant poziția picioarelor, ceea ce va ajuta pompele musculare din toate părțile.
Rularea pe cale este cauzată de mușchii picioarelor. Deși ocuparea forței de muncă este doar o alternativă temporară la pomparea lor, ci o încărcare cardioasă excelentă. Dacă este intensă și trece cu arderea bună a grăsimilor, poate forma chiar și o ușurare.
Pentru a termina lecțiile, trebuie să vă întindeți și să vă întindeți. Un exercițiu bun este în acest exercițiu bicicletă, elipsă sau pistă de alergare.
Pregătirea la picioare acasă
Rezolvarea problemei fără povară este nerealistă. Prin urmare, casa nu poate face fără gantere. Principalul exercițiu de acasă sunt squats, în care, ca o agravare, aceste cochilii sunt folosite.
Când se umple, nu poți să rupi picioarele de pe podea, să te odihnești pe întreg piciorul. Squat astfel:
- stau drepți, își răspândesc picioarele în lățimea umerilor lor;
- în mâinile unei gantere; ele sunt coborâte în jos - de-a lungul corpului;
- respirându-se și privi în fața lui, ghemuit, ținând un spate ușor îndoit;
- ridica, îndrepta picioarele.
Astfel de mișcări încarcă coapsele, fesele.
Poziția inițială este luată prin trecerea în față. În acest caz, corpul este ținut drept. După ce coapsa frontală este paralelă cu podeaua, întoarceți-vă puternic și puternic. Expirați și faceți un pas înainte din nou. Există două variante de efectuare a mișcărilor:
- Mai întâi se agită un picior, apoi celălalt;
- își încarcă picioarele alternativ.
Tineri de formare
Cea mai bună temă pentru asta este să urci șosetele. Dar trebuie să faci repetiții foarte mult - de 20 de ori într-o singură abordare. Ultimele trei. Puteți să faceți la început fără gantere, apoi să le luați în mână.
Pentru a complica exercițiul sub șosete, puneți un bar și urcați-l. Același lucru se obține prin ridicarea separată a fiecărui picior.
Modificarea exercițiilor
Pentru o schimbare, uneori puteți merge cu ganterele în loc de situații. Se mișcă câțiva pași în fiecare direcție. În sit-up-uri, plasarea picioarelor se schimbă - de exemplu, ele sunt plasate pe scară largă, ca în sumo.
Căderile pot fi schimbate în situații de atac, așa cum s-a descris mai sus pentru orele din sala cu gâtul barului. Squats pot fi complicate, făcându-le în stilul de Pli, urcând picioarele lor pe două scaune din apropiere. Sau stai pe un picior.
Adăugați efectul sesiunilor de antrenament pe rezistență, coardă de sărituri, lucrați pe o bicicletă staționară, pe o banda de alergare. După ce trebuie să faceți stretching.
Nu uita de mers pe jos, jogging. Mai ales pe nisip, teren accidentat. Un bun ajutor pentru dezvoltarea picioarelor la femei sunt dansurile.