Nu este o veste că trunchiul de relief este un indicator al stării fizice perfecte a individului. Astăzi, cea mai populară modalitate de a forma un sport fizic este să vizitați sala de sport și să consultați un antrenor personal. Cu toate acestea, mulți subestimă push-up-uri de la podea, ca o modalitate eficientă de a obține o frumos scutire piept. Să aruncăm o privire asupra tipurilor de bază ale push-up-urilor de pe podea, care, dacă se fac regulat, vor crea un trunchi frumos.
Jumper push-up-uri
Astfel de împingeri sunt efectuate folosind două suporturi mici, cu o înălțime de cincisprezece până la treizeci de centimetri. Poziția de pornire - mâinile pe opriri pentru împingeri. Îndoiți ușor coatele, împingeți-vă afară pentru a "sări" de la suporturi și aterizați între ele. După aceea, coborâți imediat pieptul pe podea și din acest punct inferior, trageți înapoi în poziția de pornire ("salt" pe suporturi).
Efect. Push-up-urile cu un salt sunt un instrument excelent pentru dezvoltarea așa-numitei forțe explozive și instruirea aparatului vestibular. Principala sarcină în implementarea lor este menținerea integrității exercițiului fără a se împărți în faze (săriți, odihniți, săriți).
Extensive push-up-uri
O altă tehnică populară de împingeri, care datorită setării nestandard a mâinilor în poziția de repaus permite creșterea semnificativă a încărcăturii muschilor pectorali externi. Poziția de pornire: mâinile sunt așezate pe cât posibil cu periile spre exterior. Atunci când faceți push-up-uri, ar trebui să scăpați cât mai jos posibil pentru a maximiza mușchii pieptului.
Împingere strânsă
Un antipod pentru tipul de push-up descris mai sus. Cum să împingeți podeaua cu un opritor îngust? Poziția de pornire: mâinile sunt aduse împreună, degetele se ating unii de alții, mâinile sunt drepte. Asigurați-vă că capul este continuarea coloanei vertebrale, iar stomacul nu atârnă (pentru aceasta, mușchii abdominali trebuie să fie ținute în tensiune constantă). Din poziția similară, coborâți pe cât posibil și trageți înapoi în poziția inițială.
Efect. Push-up-uri cu o odihnă îngustă vă permit să lucrați eficient în interiorul mușchilor pectorali.
Înclinarea înclinată
Utilizarea push-up-urilor cu o înclinație este de a crea un accent puternic pe anumite părți ale mușchilor pectorali. Luați în considerare două tipuri de împingeri cu panta: capul în sus și capul în jos. În primul caz, schimbăm încărcătura în jumătatea inferioară a sânului, în al doilea, respectiv în partea superioară a mușchilor pectorali.
Push-înclinare este necesar să se utilizeze un banc: În abordarea pus capul în sus, la o distanță mică de perete și cu ochii la tavan, încercați să atingă torsul pe banca de rezerve. Cu capul înclinat în sus pentru un proces mai confortabil, deplasați setarea mâinilor în poziția de pornire chiar deasupra nivelului umărului.
Exerciții push-up exerciții pliometrice
Tehnica de a efectua astfel de împingeri de la podea este după cum urmează. Din poziția de bază standard, trebuie să vă îndepărtați de podea, astfel încât și mâinile să fie în aer. După aterizare, din nou cădea ușor pe podea și vă rupeți. "Level-up" pentru acest tip de push-up-uri: mânuirea mâinilor și îndreptarea mâinilor ca o continuare a corpului în punctul de sus.
Efect. Controalele push-up sunt o modalitate eficientă de a dezvolta forța. Această tehnică a push-up-urilor face posibilă creșterea tonului general al sistemului fiziologic și implicarea mai multor fibre musculare în muncă.
Push-up-uri din genunchi
Pentru performanța confortabilă a unor astfel de push-up-uri utilizați un covor sau o pernă. Plasați atributul sub genunchi și continuați cu push-up-urile standard din poziția de pornire. Este important să se asigure că capul și genunchii formează întotdeauna o linie.
Efect. Push-up-uri pe genunchi ar trebui să fie recurs în cazul în care push-up-uri standard nu sunt suficient de rezistente, și dorința de a "ciocan" mușchii pare o necesitate.
Standard push-up-uri de la podea
Push-up-urile normale de la podea reprezintă cel mai simplu mod de a menține muschii pectorali într-un ton acasă. Corect push-up-uri este: stop culcat pe brațe drepte, mâinile puțin mai lată decât lățimea umerilor, cap formează o linie cu coloana vertebrală, mușchii abdominali sunt situate în tensiune statică. La cel mai de jos punct ar trebui să fie un moment să leneviți, și apoi împingeți-te tresar puternic în sus, strecurat mușchii pieptului la partea de sus. Coborâșurile îndoite până la capăt nu sunt necesare și, în unele cazuri, este nedorită (încărcarea articulațiilor).
Efect. Push-up-urile normale au o sarcină utilă comună în partea superioară, dar principala gamă de efecte ale tehnicilor de exercițiu este partea mediană a mușchilor pieptului.