"Hei, omule, cât de multă greutate poți stoarce?" Îmi pot imagina câte persoane care citesc au auzit o astfel de întrebare înainte. Bench press este un spectacol care, probabil, cel mai impresionează oamenii ... dar în cazul în care puteți ridica o mulțime de greutate.
Din acest motiv, mulți inspirat de culturisti începe fiecare antrenament cu 4-6 seturi de prese banc și poate face un cuplu de informații abordări mână pe fluture simulator sau crossover-ul, încheierea formării sale în acest sens. Și, bineînțeles, cred că acest lucru contribuie la un progres semnificativ în realizarea preselor de stand. Dar dacă te antrenezi în acest fel timp de 12 săptămâni sau mai mult, vei găsi schimbări amuzante care se vor întâmpla cu mușchii tăi pectorali. Vor arăta ca niște sânii unei femei!
Piept superior
Pentru a pompa întregul mușchi pectoral, este de asemenea necesar să lucrați cu capul său clavicular. Mușchiul pectoral constă dintr-un singur pachet și nu are o diviziune ca deltoidul. Dar, deoarece este atașat atât de stern și de claviculă, puteți transfera accentul pe acea parte a mușchiului pe care o doriți.
Există o opinie conform căreia bancul apasă "toată masa musculară a sânului" și într-o oarecare măsură este într-adevăr așa. Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor (cu excepția oamenilor supradotați genetic), acest exercițiu nu este suficient de eficient pentru mușchii pieptului superior. În acest fel, "sânii îndoiți" sunt câștigați. Am învățat din experiența mea că este foarte dificil să se obțină relief, forme volumice fără mușchii pompați din partea superioară a pieptului. Ce am făcut pentru a le atinge? Deci ...
Apăsați pe o bancă înclinată
De la oamenii cu care mă antrenez, am învățat motivul pentru care exercițiile pe o bancă înclinată nu sunt într-o astfel de cerere ca pe o bancă orizontală. Și aceasta a constat în faptul că oamenii pur și simplu nu au putut ridica aceeași greutate pe o bancă înclinată. Ei bine, vreau să vă spun, dacă vreți să aveți un piept frumos, umflat, apoi treceți peste mândria voastră și mergeți la bancă!
Nu spun că nu trebuie să faci exerciții într-o poziție predispusă. De fapt, este important ca ei să fie prezenți în antrenament. Dar recomand insistent pornirea lor prin apăsarea pe banca înclinată. Acest lucru va permite mușchilor din pieptul superior să lucreze cu putere și intensitate maximă.
Un alt punct, nu mai puțin important pentru dezvoltarea mușchilor pieptului superior, este amplitudinea totală a mișcării. Amplitudinea mișcării la 5 cm este prea mică atunci când se aplică sarcina maximă în greutate. Aceasta mă aduce la punctul următor. În primul rând, aș recomanda ca primul exercițiu pentru mușchii pieptului să facă o presă cu gantere pe o bancă înclinată. Bara poate fi coborâtă numai la nivelul sânului, în timp ce ganterele sunt mai mici.
Efectuând o presă cu gantere sau orice altă presă pentru a antrena aceeași zonă, cred că este important să menținem o tensiune musculară constantă. Aceasta înseamnă că nu trebuie să întrerupeți în timpul abordării. Dacă sunteți obișnuit să întrerupeți după 7 sau 8 repetări pentru a stoarce încă câteva ori, atunci lucrul fără oprire va fi un șoc mic. Nu veți putea lucra cu aceeași greutate și veți fi bolnavi mult mai mult. Deci, care este farmecul? INCREASE MUSCLE! (poate că durerea va fi plăcută pentru voi ... cum să știți).
Complex de exerciții
Deci, am făcut o cercetare și am aflat în ce mod îmi pot fixa sânii, dar totuși a fost necesar să scot din ele un set de exerciții. Din moment ce sânii mei erau într-o stare deplorabilă, am decis că 16 săptămâni ar fi de ajuns pentru mine să o reparăm.
Complexul include 3 tipuri de prese și un singur exercițiu. Cred că atât de mult accentul este pus pe construirea masei musculare, dar un singur exercițiu are un efect diferit asupra mușchilor pectorali și îmbunătățește rezultatul. Am ales un raport de sus / jos de 3-1. Aceasta înseamnă să faci trei exerciții pentru pieptul superior și unul pentru partea de jos.
Este important ca și partea inferioară a sânului să funcționeze, în ciuda faptului că accentul principal se află pe partea superioară a pieptului. Această tehnică sprijină forma părții inferioare a sânului, fără a-și crește în mod semnificativ volumul. Mai jos este un set de exerciții pe care le-am aplicat:
(Înainte de primul exercițiu, trebuie să faceți 3 abordări de încălzire pentru 12, 10 și 6 repetări)
1-4 săptămâni
Restul dintre abordări - 30-90 de secunde (în funcție de starea de sănătate).
Primul lucru pe care aș dori să-l notez în legătură cu acest complex este că volumul de încărcături pe care l-am aplicat nu este potrivit tuturor. Mulți oameni se vor uita la el și vor exclama: "Este prea mult!" Și vor avea dreptate. Trupul meu a perceput întotdeauna o mare încărcătură, chiar și atunci când tocmai am început să mă antrenez. Prin urmare, vă sfătuiesc să selectați cantitatea necesară de încărcături pentru corpul dumneavoastră.
În acest complex, am folosit diferite intervale de numărul de repetări, dar, practic, am ramas la 6-12, pentru că eu cred că un număr de cele mai eficiente în creșterea masei musculare. Numai în câteva exemple am ușor deviat față de un număr mai mic sau mai mare de repetări.
Cele mai putine repetari ale exercitiilor vizeaza cresterea fortei musculare. Poate că așa creșteți puțin volumul mușchilor, dar le faceți mai puternici, ceea ce va ajuta mai târziu și va construi mușchii, deoarece puteți crește mai mult greutatea atunci când mergeți la intervalul de repetări pentru hipertrofie musculară.
Mai multe repetari se concentreaza pe umplerea muschilor cu sange. Acest lucru nu numai că saturează mușchiul cu substanțele nutritive necesare creșterii sale, ci și capacitatea sa de stocare a glicogenului. Motivul pentru schimbarea rapidă a exercițiilor fizice este faptul că mușchii din pieptul superior vor lucra mult și se vor obișnui cu o astfel de sarcină și, prin urmare, vor opri creșterea volumului.
Din nou, subliniez că este necesar să se aplice amplitudinea completă a mișcărilor. Sunt convins că numărul de fibre musculare care sunt stimulate depinde de amplitudinea mișcărilor efectuate. Desigur, pentru a obține rezultatul maxim din antrenament, este necesar să mănânci pe deplin.
Aici, în general, asta e tot. După terminarea cursului de formare de 16 săptămâni, trebuie să vă întoarceți la regimul încărcăturilor uniforme pe întregul piept!
