Deci, cât de multe calorii trebuie consumate pe zi pentru a pierde în greutate și cum să calculezi figura potrivită pentru tine și nu ai probleme de sănătate suplimentare. Veți învăța toate acestea mai jos.
Câte calorii ar trebui să consum o zi pentru a pierde în greutate?
Pentru a obține rezultate semnificative în pierderea în greutate. Numărul de calorii în fiecare zi pe care îl consumați trebuie monitorizat cu atenție. Numărul necesar este ușor diferit pentru bărbați și femei:
Ce formează nevoia unui anumit număr de calorii?
Ce sunt caloriile? Acestea sunt unități ale procesului de schimb de energie. care este egal cu cantitatea de căldură necesară pentru a încălzi 1 ml de fluid pe 1 grad.
În prezent, există multe modalități de a pierde în greutate. În farmacii, puteți achiziționa următoarele produse pentru aceasta:
Toate aceste lucruri nu sunt ieftine, dar, de fapt, puteți scăpa de kilogramele în plus numai atunci când determinați diferența dintre caloriile pe care o persoană le consumă și le arde. Norma zilnică pentru fiecare depinde de acest lucru.
Factorii individuali sunt influențați de următorii factori:
- asimilarea produselor;
- indicatori metabolici;
- activitatea zilnică a unei persoane.
Indicatorii metabolici depind de caracteristicile activității vitale a corpului uman. Mai mult de 60% din consumul de calorii sunt cheltuite pe următoarele:
- producerea hormonilor;
- respirație;
- inimă.
Un rol important în formarea numărului necesar de calorii în timpul zilei îl joacă constituția corpului. De exemplu, oamenii de înaltă înaltă sunt capabili să ardă mai multe calorii, deoarece suprafața lor corporală este mai mare decât cea a oamenilor de înălțime medie. În consecință, pentru a menține temperatura normală a corpului, au nevoie de mai multe calorii.
Calcul caloric
Aproximativ 30% din costurile de energie se datorează activității fizice active. Și astfel sunt mai puternice, cu atât mai mare este consumul de calorii.
Pentru a calcula nivelul dorit de consum Cal pentru fiecare zi, metabolismul total trebuie să fie înmulțit cu procentul activității sale:
- 20% - lipsa activității (lucrătorii din birouri și cei care conduc un stil de viață sedentar);
- 30% - efort fizic mic (lucrători mecanizați cum ar fi vânzători sau profesori, încărcături sub formă de curățenie, gătit, plimbări regulate);
- 40 la sută - încărcături moderate (persoane cu activitate activă - lucrători din fabrici, instalații, lucrători în transporturi);
- 50 la sută - sarcini sporite (cursuri regulate, formare zilnică, muncă în construcții etc.).
În fiecare zi pentru funcționarea normală, corpul nostru are nevoie de un anumit număr de calorii energetice, care în total sunt indicatori ai metabolismului, activității fizice și absorbției și asimilării hranei.
Cât de corect pentru a calcula nevoia individuală de calorii pentru pierderea în greutate?
Să nu aibă probleme cu sănătatea și să obțină treptat un succes notabil în scăderea în greutate. trebuie să știți numărul zilnic de calorii consumate cu alimente. Trebuie reținut faptul că 1 kg de grăsime conține 9000 kcal. În consecință, pentru a pierde în greutate cu 10 kg sau mai mult, o persoană trebuie să ardă aproximativ 90.000 kcal.
Dacă ați câștigat kilograme în plus pe parcursul anului, cantitatea de exces de calorii ar trebui să fie împărțită la numărul de zile din an, respectiv, cu 365 de zile. Efectuăm calcule, calculam că în cursul anului am consumat 247 de calorii peste norma noastră. Și pentru a pierde greutatea la o greutate acceptabilă, trebuie să reduceți cantitatea de calorii consumată de 247 și veți reveni repede la normal.
Exemple de calcule pe baza vârstei și greutății
Pentru primul exemplu, ia o femeie de 45 de ani, care cântărește 57, 5 kg. Și indicatorul metabolismului total va fi o cifră de 1150 calorii. Acum trebuie să calculați activitatea fizică. Dacă o femeie este un manager, face o casă și exersează 45 de minute pe zi, încărcătura fizică este de 35%. Indicatorii suplimentari sunt după cum urmează:
- calorii activității fizice - 402 (1150 înmulțit cu 35%);
- pentru absorbție și asimilare - 155 (10% înmulțit cu 1150 plus 402);
- numărul necesar pentru fiecare zi (total 1150, 402, 155) - 1707.
În acest caz, este necesară o ajustare pentru vârstă. la vârsta de 45 de ani este de 4%. Ca rezultat, obținem 1630 de calorii. Aceasta este cifra maximă pentru menținerea și controlul greutății existente, luând în considerare vârsta, greutatea și activitățile fizice.
Și acum să calculăm cantitatea de kcal în cazul în care trebuie să pierdeți excesul de greutate. De exemplu, dacă la vârsta de 40 de ani greutatea unei femei este de 90 kg, indicatorii vor fi:
- metabolism total - 1800 kcal;
- activitate fizică - 630 kcal;
- absorbție - 243 kcal.
Având în vedere vârsta, veți obține 2566 de calorii pe zi. Că într-un an ai putea pierde zece kilograme. o persoană va avea nevoie de 2319 de calorii în fiecare zi. Și acest proces de a pierde în greutate a scăzut și pentru a calcula perioada în care vă puteți pierde în greutate, atunci suplimentar de calorii se împarte la numărul de calorii pe care le va salva.
Este demn de remarcat faptul că acest sau acel mod de viață afectează consumul de calorii. Să dăm câteva exemple, luând în considerare greutatea de 60 kg din calculul orarului de timp:
- odihnă de odihnă - 65 kcal / oră;
- lectură - 90 kcal / h;
- teme de la 120 la 240 kcal;
- mers pe jos - 190 kcal;
- patine - 600 de calorii;
- mers pe jos - 300 kcal;
- jogging ușor - 360 kcal;
- somn - 50 kcal / oră;
- înot - până la 400 kcal;
- ciclism - până la 440 kcal.
Această formulă pentru astăzi comparativ cu altele se referă la cele mai exacte. Pentru a obține un succes semnificativ în ceea ce privește pierderea în greutate, nutriționiștii nu recomandă reducerea conținutului zilnic de calorii al vaselor cu mai puțin de 80%. Conținutul caloric poate fi redus și mai mult dacă observați balanța nutrienților care intră în organism.
Cum de a reduce conținutul de calorii al alimentelor consumate fără a fi foame?
Calorii sunt o măsură a energiei. În acest caz, trebuie să consumați mai mult pentru creșterea în greutate. decât dacă aveți timp să procesați și dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate, atunci trebuie să le consumați mai puțin decât le are nevoie organismul.
De aceea, pentru a menține un deficit de calorii pentru o lungă perioadă de timp și pentru a nu experimenta foamea, trebuie să faceți o serie de ajustări în dieta dumneavoastră. Doar câteva recomandări vă vor permite să scăpați într-adevăr de excesul de greutate:
- consuma mai multe alimente pe baza de proteine. Acest lucru reduce pofta de mancare, saturate mai mult de 60 la suta si creste cantitatea de kcal care sunt arse;
- Se exclud din sucul de fructe sucurile și băuturile dulci. Acestea au un efect negativ asupra hrănirii și a procesului de scădere a greutății;
- utilizați mai multă apă pentru a accelera procesul de scădere a greutății;
- să respecte o măsură în ridicarea greutății și în efectuarea exercițiilor fizice;
- reduce cantitatea de carbohidrați consumate, în special dulciuri și produse semifinite.
După cum puteți vedea, menținerea unui echilibru în ceea ce privește conținutul zilnic de calorii al alimentelor este foarte importantă. În acest caz, nu este nevoie să respectați o dietă strictă și să vă epuizați de grevele de foame. Este suficient doar să vă gândiți corect la dieta dvs. pentru a vă sprijini greutatea optimă sau pierderea în greutate.
Înainte de a începe să pierdeți greutate, asigurați-vă că vizitați un nutriționist. că expertul v-a ajutat să faceți o dietă individuală și să faceți un meniu.
Bogdanova Miroslava Leonidovna