Apăsați Bench Press Bench
Clasicele genului. Ajută la dezvoltarea nu numai a mușchilor pectorali, ci și la pomparea întregului trunchi. Un exercițiu favorit pentru începători și mulți profesioniști.
În abordările de lucru, adresați-vă partenerului pentru asigurare. Dacă asigura un începător, apoi explica-i că asigurătorul nu respectă creșterea bar pentru tine, dar adaugă doar o mică parte din efortul de a se asigura că sunt în măsură să ridice greutatea. Prin urmare, de cele mai multe ori se asigură printr-o presă cu două degete, poziționate pe fiecare parte.
Amintiți-vă că lățimea mânerului determină accentuarea încărcării atunci când efectuați mișcarea. Cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât lucrează mai mult tricepsul, dar o prindere prea mare vă poate afecta articulațiile. Sfat personal pentru tine - alegeți o prindere, în care creșteți greutatea. Aceasta înseamnă că încărcătura este distribuită uniform și eficient în trăsinele pectorale și triceps și acestea funcționează perfect în perechi.
Moment mai important în presă este abilitatea de a schimba unghiul bancului. Cu cât este mai mare înclinația bancului, cu atât mai mult se lucrează la partea superioară a mușchilor pectorali și cu atât mai puțini încearcă "cei mai mici". Dar nu vă sfătuiesc să faceți unghiul bancului mai mult de 30 de grade, pentru a nu transfera întreaga încărcătură în deltele frontale. În ceea ce privește partea superioară a pectoralelor, poate fi dezvoltat binecunoscutul Arnold Schwarzenegger, prezentat pe propriul său exemplu.
Stingerea bancului stând pe bancă
O dată vom face o rezervă care pentru a duplica o presa de un bar în jos de o presa de gantere pe o bancă orizontală nu există nici un sens real. Prin urmare, setați cu îndrăzneală banc de înclinare 20-30 de grade și înainte - leagăn de asistență medicală!
Asigurarea pentru apăsarea ganterelor este asigurată de coate. Nu disprețuiește-te și nu-ți fie frică să întrebi pe alții să te ajute, pentru că e progresul și sănătatea ta.
Merită să adăugăm că, cu o greutate mare de cochilii, este mai ușor să transferați ganterele imediat în poziția superioară în momentul în care vă așezați cu o dumbbell în mână. Contelează-ți abilitățile în acest exercițiu. Greutatea excesivă poate duce cu ușurință la leziuni ale articulațiilor sau chiar la o ruptură a mușchiului pectoral. Dar dacă faci totul bine, nu te aștepta la multe progrese în alăptare!
Cultivarea cu ciocan în laturile de pe bancă
Și aici mulți începători încep să se încurce. Nu toată lumea poate înțelege imediat diferența dintre presa de gantere și cablaj. Prin urmare, problemele masive cu tehnologia și, ca o consecință, lipsa rezultatelor. Dar diferența este foarte simplă! Jocul de lupte cu mintea este un exercițiu de bază, iar reproducerea este una izolantă. Aceasta înseamnă că aceasta implică numai o singură articulație, și anume articulația umărului. Amestecul de cot este aici imobil, dar despre totul în ordine.
Nu țineți greutatea în mâinile tale, până nu stăpânești complet tehnica de a face această mișcare! Nu este așa de simplu cum pare. Și pregătește-te să simți o durere puternică și plăcută la șoarecii tăi pectorali în dimineața următoare :)
Push-up-uri pe barele neuniforme de pe piept
Dips, sau spun foarte pe scurt „Baruri“ - a fost mult timp familiar, deoarece exercitarea copilărie este foarte eficient, sub rezerva tehnică corespunzătoare. Cei care au studiat pe barele orizontale au evitat cu greu această mișcare simplă, cu toate acestea, nu este atât de simplu.
De multe ori, mulți dintre noii veniți este dificil de a stăpâni chiar și una sau două repetiții pe barele din cauza slaba pregătire a tricepsului, pectoral, iar partea superioară a corpului ca un întreg. Deci, dacă sunteți unul dintre ei, nu vă grăbiți să urcați aceste bare paralele până când sunteți gata fizic pentru asta.
Ei bine, cei care sunt deja în stare de pregătire în luptă completă, vă recomand să priviți mai întâi la sală de gimnastică cu baruri cu distanța optimă pentru tine, între baruri. Pentru o încărcare accentuată a mușchilor pectorali, aderența dvs. ar trebui să fie puțin mai mare decât umerii. Această poziție este mai sigură pentru articulații și nu cauzează disconfort în timpul mișcării. În multe săli există bare în formă de V, permițând alegerea aderenței optime fără probleme. Dar se întâmplă, de asemenea, să fiți mulțumiți de ceea ce este. Apropo, în orice versiune a exercițiului, părțile inferioare ale mușchilor pectorali sunt incluși în lucrare. Pentru a pompa diviziile de mijloc și de sus, este mult mai eficient să se efectueze prese înclinate cu o barbell sau gantere
Treceți la push-up-uri cu o sarcină atunci când lucrați cu greutatea proprie va părea o plimbare ușoară. Amintiți-vă că pentru progresia scalei este suficient să vă agățați clătite cu un pas de 5 kg sau chiar 2,5 kg. Pentru a lucra cu o astfel de povară, veți avea nevoie de o curea de haltere, lanț și carabină. Nu fi perversă, ciupiți-vă o clătite între picioare.