Salutări, draga cititor. Am auzit cu toții o frază atât de faimoasă: "Toți ingenioșii sunt simpli." În culturism, acest lucru se aplică, de asemenea. Toți cei mai cunoscuți campioni au devenit astfel pentru că știau și, cel mai important, au folosit în practică niște subtilități simple. Așadar, trebuie să cunoaștem aceste principii de bază ale succesului. În acest articol, vom discuta sfaturile pentru pregătirea mâinilor.
Sfaturile Stan MakGvay (SUA campion amatori), Darren Charles (IFBB Pro, câștigător al profesioniști de top, turnee) și Günther Shlierkamp (IFBB participant profesionist al "Olympia"). Să mergem ...
1) Anatomia. Bicepsul nostru este alcătuit din 2 grinzi, iar tricepsul este alcătuit din 3 grinzi. Există exerciții pentru fiecare fascicul. Care dintre ele? Poate că vă împușcați bicepsul cu două sau trei exerciții și toți acționează pe aceeași buchet de biceps. Și restul grinzilor? Pentru a evita acest lucru, studiați anatomia brațelor și structura bicepsului.
2) Periodicitate. Muschii noștri sunt compuși din diferite tipuri de fibre. Un tip de fibre începe să crească sub influența formării forței mâinilor și încărcăturii grele. Un alt tip de fibră crește doar sub influența pompării. Prin urmare, pentru a vă maximiza mâinile - trebuie să construiți cicluri de instruire. Pentru a face acest lucru, trebuie să creați un program de formare cu diferite tipuri de obiective. Poți să pui masa, apoi să lucrezi la forță, apoi să te întorci din nou la masă.
3) Înțelepciune, senzații, instincte. Acum puteți vedea multe sisteme diferite de pompare a mușchilor, inclusiv mâinile. Dar cele mai multe dintre ele sunt concepute pentru sportivi abrupți, avansați, care au o experiență extraordinară în spatele plângerilor lor. Și ce este de spus - tu, de fapt, înțelegi care este diferența dintre un atlet care încearcă să urmeze cursuri obișnuite după epuizarea muncii, de la un atlet pentru care culturismul este o lucrare. Prin urmare, programele pentru profesioniști - amatori nu vor funcționa. Dar! Trebuie să acordați atenție acestor informații și să folosiți programe de pregătire pentru sportivi avansați ca ghid în planificarea antrenamentului, inclusiv instruirea mâinilor. Fii creativ și alcătui propriul program de antrenament.
În viața noastră, pot exista situații diferite care ne pot afecta. A influența atât pozitiv, cât și negativ. Dacă simțiți o creștere a energiei și în mod literal izbucniți cu entuziasm, atunci mergeți cu îndrăzneală la sala de gimnastică, chiar dacă după planul vostru aveți odihnă. În acest caz, nu vă fie teamă să vă întrerupeți programul de antrenament. Și invers - dacă vă simțiți obosiți, dacă mâinile nu sunt restaurate după ultimul antrenament, dați-vă cu îndrăzneală o altă zi de odihnă. Învață să simți starea ta în acest moment și să tragi concluziile tale.
4) Varietate. Mâinile sunt implicate în pomparea pieptului, a spatelui și a brațului umărului. De obicei, acești mușchi sunt agitați de programele și metodele standard. Înțelegeți cât de mult este încărcarea dvs. monotonă? Și apoi, în același mod monoton - sunteți luați pentru a vă antrena mâinile. Va exista vreun sens? Da, sensul va fi, cu siguranță, să vă agitați de mâini și să le dați o sarcină. Dar suntem aici vorbind despre cum să facem acest sens cât mai sensibil posibil, cum să obținem rezultatul maxim. Prin urmare, diversitatea este necesară! Mâinile au nevoie de o varietate mai mare decât alte mușchi - acest lucru trebuie amintit! Darrem Charles: "Personal, eu nu petrec 2 exerciții identice! În primul rând, fac în exercițiu 3 seturi de 10 repetări, apoi 8 și în cele din urmă 4-6. "
5) regula de rotație. Cea mai eficientă în mâinile de antrenament este exercițiul, care este primul din complex. Dacă începeți antrenamentul cu aceeași mișcare, atunci dezvoltarea de primă clasă va obține acel pachet de triceps sau biceps, dar această sarcină este calculată. Este necesar să vă amintiți o regulă de formare a mușchilor, formată din mai multe grinzi: trebuie să schimbați diferitele exerciții din când în când. De exemplu, astăzi ați început antrenamentul triceps cu extensii datorită capului, care încarcă un pachet lung. În următorul antrenament, începeți cu o bancă îngustă sau apăsați în jos, proiectată pentru un fascicul exterior. Apoi porniți de pe bancă în jos cu un mâner din spate, lucrați prin fasciculul de mijloc. În ceea ce privește formarea bicepsului, aici este necesar să se alterneze diferitele variante ale prinderii tijei atunci când se ridică. Mijlocul și îngustul trăgând trenurile externe de biceps, în timp ce o prindere largă - încarcă grinzile interne.
6) Principiul progresiei. La fiecare antrenament, adăugați cel puțin 150-250 de grame de greutate pentru sarcinile lor. Dar faceți-o numai în 1-2 exerciții principale ale complexului. Progresia trebuie să fie necesară, fără ea în nici un fel! Diametrul mușchiului este direct proporțional cu forța sa. Pe măsură ce mușchiul depășește o sarcină tot mai mare, își dezvoltă forța. Apoi muschii cresc.
7) Fără eroare. Adesea, în timpul antrenamentului mâinilor - sportivii fac o greșeală tipică. Ei tind să ridice greutăți mari cu orice preț, uitând de tehnică. Această repetare se realizează în stilul unui efort puternic, jerky care durează o fracțiune de secundă. Acest lucru nu este suficient pentru dezvoltarea fibrelor musculare. Ridicarea greutății trebuie să dureze cel puțin 4 secunde. Aceeași sumă (și chiar mai mult) este necesară pentru a reduce proiectilul. Bicepsul și tricepsul ar trebui să fie lucrate într-un ritm calm, măsurat. În același timp, trebuie să simțiți tensionarea mușchilor care sunt influențați.
8) La vârf! La momentul contracției de vârf a bicepsului și a tricepsului, la cel mai înalt punct al amplitudinii acestor mușchi, cel mai mare număr de fibre este redus. De aceea, tensiunea maximă este atât de apreciată de profesioniști. Această metodă nu trebuie făcută la întâmplare, ci calitativ. În partea de sus, întotdeauna trebuie să faceți o pauză notabilă, astfel încât mușchiul să recunoască această explozie de vârf, acest stimul puternic pentru pomparea mâinilor!
9) Intensitatea. Când îți rezolvi bicepul, atunci poate că îți coborți complet brațul cu greutăți. Apoi bicepul tău se odihnește pentru o vreme, și nu este corect. În timpul antrenamentului, bicepul trebuie să fie sub sarcină cât mai mult posibil. Aceasta este intensitatea antrenamentului. Când începeți să vă ridicați bicepii - păstrați-vă coatele ușor îndoite, mai mici, de asemenea, nu complet. Acest lucru nu va permite bicepului să se relaxeze între repetări. În timpul pompării tricepsului, nu vă puteți extinde complet brațele, deoarece atunci greutatea proiectilului va prelua oasele mâinilor, iar tricepsul se va relaxa. Dar, dacă faceți presa în jos cu un mâner drept și invers, atunci, dimpotrivă, trebuie să vă îndreptați complet brațele.
10) Împreună mai bine! Înălțarea în mâini a mâinilor este imposibilă când te antrenezi singur. Aveți nevoie de un partener de formare care să vă asigure atunci când aveți nevoie, de a vă ajuta să păstrați tehnica corectă de a face exercițiile, vă va motiva în cele din urmă. Instruirea mâinilor va fi cu adevărat de succes dacă se bazează pe spiritul emoțional și competitiv. Și va fi, în general, super, dacă vă veți găsi un partener care vă va antrena pe același program. Din moment ce veți încerca să vă depășiți, veți obține ceea ce nu ați fi realizat niciodată. Nu este nimic din faptul că o carte înțeleaptă, Biblia, spune: "Două sunt mai bune decât una, pentru că vor primi o răsplată bună pentru lucrarea lor".
Aplicarea acestor sfaturi ar trebui să vă arunce mâinile, dar înțelegeți perfect că toate aceste principii se aplică tuturor celorlalte grupuri musculare! În plus față de tema, care este menită să vă diversifice instruirea mâinilor - vă sfătuiesc să citiți un articol despre principiile de formare ale lui Joe Vader. care vă va ajuta să faceți o varietate și prospețime chiar în structura formării dvs. Pa-pa.
P .Subscrieți-vă pentru a actualiza blog-ul pentru a nu pierde nimic!
Buna ziua, ma numesc Ivan Ustinov si sunt sincer bucuros sa te vad pe blogul meu! Aici veți găsi o mulțime de informații utile despre culturism și fitness. De asemenea, voi încerca să public materiale relevante care ne vor ajuta pe toți să gândim corect și să acționăm, obținând beneficii uriașe din viață!
Buna ziua, ma numesc Ivan Ustinov si sunt sincer bucuros sa te vad pe blogul meu! Aici veți găsi o mulțime de informații utile despre culturism și fitness. De asemenea, voi încerca să public materiale relevante care ne vor ajuta pe toți să gândim corect și să acționăm, obținând beneficii uriașe din viață!
Prin utilizarea acestui site sunteți de acord să utilizați module cookie. Dacă nu sunteți de acord cu acest lucru, părăsiți acest site! Sunt de acord