Dincolo de fereastră, există vârfuri scurte la modă și aveți ceva de ascuns? Vă vom spune cum să aduceți regiunea taliei într-o stare ideală, folosind un complex pentru mușchii scoarței.
Teoria unei prese frumoase
Ce are de-a face cu Kor? Dacă aveți o astfel de întrebare, par să știm natura ei. Nu păreți că știți că puteți face răsturnări, picioare și cocașe de ani de zile, dar nu vedeți niciodată cuburi pe stomac. Pentru a obține presa ideală, trebuie să pregătiți straturi mai profunde de mușchi.
Stabilizarea: ce este și de ce?
Aceste mișcări vor ajuta la întărirea mușchilor spatelui și pelvisului prin menținerea posturii statice pentru o anumită perioadă de timp. Dacă se gândesc acum: „Nu este plictisitor scândură“, Rețineți că acest exercițiu implică țesut muscular profunde, care formeaza un corset muscular dens in jurul taliei. Și acesta este cheia unui stomac plat. Număr Obiectivul 1 - să învețe să păstreze comună feroviar, care este, stau pe o podea plată pe degetele de la picioare și antebrațele, cel puțin 90 de secunde, iar partea - 45. Numai atunci se poate trece la un nivel mai înalt și mai interesant.
De exemplu, atunci când încercați să efectuați o bară clasică, încercați să trageți înainte și să țineți în această poziție alternativ mâinile, să rupă un picior sau cealaltă de la podea. Aceste complicații mici, schimbând centrul de greutate, vor determina stabilizatorii muschilor să lucreze mai serios. Planck, și încetează să mai plictisească dacă conectați echipamentul: puneți-i pe antebrațe și pe degetul piciorului - la elevație, comparabile cu înălțimea proiectilului (de exemplu, pe o bancă). Mușchii coajelor vor trebui să mențină talia în poziție orizontală și să vă protejeze de zborul spre podea în jos. Dacă țineți un minut - conteaza, esti un nuc dur pentru a sparge.
Conectați-vă pentru a stabiliza mișcarea
Ridicăm mizele mai mari - zâmbim și suntem. Cu ambele mâini și picioare, în loc să le fixăm într-o poziție statică. Ce inseamna acest lucru: muschii cortexului sunt inca in greutate, sprijinind coloanei vertebrale, iar miscari suplimentare complica munca lor. Secretul este de a conecta numai acea parte a corpului care trebuie pompată, lăsând corpul în continuare. Crede-mă, este mai dificil decât pare. În acest stadiu va trebui să fii răbdător și perseverent, dar rezultatul merită: îmbunătățirea coordonării, echilibrarea și intensificarea. Să nu mai vorbim că aveți o presă excelentă.
Stabilizarea funcțională - suportul coloanei vertebrale
Îndepărtați grăsimea pentru a vedea presa
Complexul "Fără răsucire"
Așa arată în practică. Începeți cu un antrenament intens de zece minute. De exemplu, warm-up pe cardio, face o intindere usoara toate piramida musculare majore de sit-up-uri și push-up-uri, un ghemuite + un flotări, abdomene, doi plus doi push-up-uri și așa mai departe până la cinci și apoi înapoi din nou. Apoi efectuați exercițiul "Stabilizare-1". Continuați formarea obișnuită pe toate grupele musculare. Faceți acest lucru blocat de trei ori pe săptămână, în fiecare zi, timp de două săptămâni. Apoi puteți trece la următoarele perechi de exerciții - "Stabilizare-2", "Stabilizare-mișcare", "Stabilizare funcțională". Deci, în opt săptămâni, îi vei stăpâni pe toți.
Plank pe un picior
- Stați în bar, distribuind greutatea între antebrațele și degetele de la picioare, coate - în mod clar sub articulațiile umerilor. Asigurați-vă că corpul este întins pe o linie dreaptă - de la gât până la tije.
- În această poziție, tensionați corpul și rupeți o picior de pe podea (ca în imagine). Ar trebui să țineți acest rack în 60-90 de secunde, fără a uita de distribuția uniformă a greutății între punctele suportului.
- Apoi faceți cea de-a doua abordare cu celălalt picior. Varianta este mai simplă - schimbarea picioarelor într-o singură abordare, împărțind 60-90 se-kund în jumătate.
Lată laterală
- Stați pe partea stângă, întindeți picioarele și conectați gleznele. Distribuiți greutatea între antebrațul stâng și partea exterioară a piciorului stâng.
- Asigurați-vă că cotul este plat sub articulația umărului, iar umărul dvs. este perpendicular pe podea. Ridicați pelvisul astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă - de la coroană până la tibie.
- Mâna dreaptă trebuie să se odihnească în coapsă. În această poziție trebuie să stați 30-45 de secunde. Apoi schimbați partea.
Plank cu picioarele pe margine
- Puneți degetele de la picioare pe banca de antrenament, antebrațele pe podea. Centrul de greutate al distribuției între punctele de sprijin. Corpul trebuie să fie întins pe o linie dreaptă de la gât până la piciorul inferior, așa că faceți ușor capul în jos (ca în imagine).
- Concentrați-vă atenția asupra tensiunii musculare a corpului (aveți grijă să nu "lăsați" partea inferioară a spatelui, să îndreptați puțin coccisul, să trageți în stomac) și să așteptați 10 secunde.
- Apoi ieșiți din bar și odihniți-vă timp de 10 secunde. Repetați aceste comutatoare de 10 ori.
Lată laterală cu tragere de genunchi
- Mutați pe partea stângă și stați în bara laterală cu picioarele alungite, cu piciorul drept în stânga. Centrul de greutate este transferat pe antebrațul stâng.
- Trageți corpul într-o linie dreaptă. Plasați mâna dreaptă pe șold. Apoi, îndoiți piciorul stâng în genunchi până când se oprește la nivelul genunchiului drept.
- Acum, greutatea dumneavoastră ar trebui să fie distribuită uniform între antebrațul stâng și interiorul piciorului drept. Țineți această poziție timp de 30-45 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.
Reguli de presă: metoda scoarței. Amintiți-vă!
Alpinist pe fitball
- Puneți-vă mâinile pe minge la o distanță de aproximativ 50 cm una de cealaltă și stați în punctul picioarelor drepte, ca atunci când împingeți. Corpul trebuie să fie întins pe o linie dreaptă (A).
- Scoateți o picior de pe podea și trageți lent genunchiul în piept (B). Apoi reveniți fără probleme la poziția de plecare. Aceasta este o repetare.
- Faceți același lucru cu al doilea picior. Continuați să ridicați picioarele unul câte unul până când faceți câte 10-12 repetări pentru fiecare.
Lată laterală cu lovitură
- Veți avea nevoie de un bloc de cablu sau de un amortizor, fixat nu de înălțime de la podea. Stați în bara laterală perpendiculară pe bloc (adică fața spre cablul / amortizorul).
- Luați mânerul într-o mână liberă, palma pe podea (A). Naprjagi armătură și fără a permite corpului să fie umplut înainte sau în spate, pentru a trage cablul până margine nu încheietura mâinii kosneshsya inferior (lama trebuie păstrată) (B).
- Întoarceți-vă ușor la poziția de plecare, menținând corpul în staționare și deplasându-vă numai cu mâna. Aceasta este o repetare. Faceți 10-12, apoi schimbați partea.
Anvelopa statică, cu un centru de greutate deplasat și înălțimi laterale până la treaptă
- Luați o greutate grea (aproximativ 6 kg) în mâna dreaptă și stați la dreapta pasului. Du-te până la ghemuit până când gantera se află la mijlocul tocului (nu uitați să vă asigurați că tocurile nu ajung de pe podea, dar partea din spate este dreaptă) (A).
- Ridicați-vă, urcați pe stepa piciorului stâng (B) și atașați rapid piciorul drept (C). Du-te la începutul exercițiului. Aceasta este o repetare.
- Faceți de cinci ori și faceți același lucru pe cealaltă parte a treptei. Apoi, odihniți 60-90 de secunde și repetați blocul pentru fiecare picior.
Dicluri deasupra capului: trepte cu un centru de greutate schimbat
- Luați în fiecare mână o gantere, una trebuie să fie de 5 kg mai mare decât cealaltă. Ridicați-le peste cap, palme unul la celălalt.
- Țineți corpul drept și faceți lent 10-20 de pași înainte, trecând de la călcâi până la vârful picioarelor.
- Apoi schimbați ganterele în locuri și mergeți din nou. Rest 60-90 se-kund și repetați ambele seturi.
