Din când în când, forumul întreabă: "Cât de bine să planificați formarea pentru dezvoltarea mușchilor corpului inferior?" Un cunoscut atlet a dat o scurtă recomandare: "Doar stai jos". Dar este posibil să se realizeze o dezvoltare optimă a mușchilor de șold, doar ghemuite?
Ce vrei să spui, "Doar ghemuit"?
Dacă luați această expresie literalmente, aceasta poate însemna că pentru dezvoltarea picioarelor aveți nevoie doar de squaturi și nimic mai mult.
Dar unii oameni, spunând "Doar stai jos", înseamnă a lucra la toate mușchii - cu excepția grupului de hamstring (astfel încât tibia îndoaie în acest caz nu sunt excluse de la formare). Uneori, o astfel de recomandare este dată și de cei care, în afară de ghemuire, fac o lovitură de cap sau un pod gluteal. În înțelegerea lor, expresia "Doar călcâie" se referă numai la cvadriceps.
Indiferent de contextul care face obiectul acestei recomandări, propun să analizez două întrebări:
- Scufundările sunt un exercițiu bun pentru dezvoltarea mușchilor hamstring,
- Scufundările sunt eficiente pentru dezvoltarea tuturor capului de mușchi al cvadricepsului.
Muschii de pe suprafața posterioară a coapsei: "Crăciun, dar nu ciocănați la stanoi?"
De aceea, o varietate de opțiuni pentru liftingul de greutate (plus alte exerciții) sunt întotdeauna incluse într-un program de formare competent pentru a afecta mușchii lanțului din spate (cei aflați pe spatele corpului) *.
Pentru a întări opinia cu privire la incapacitatea squaturilor de a încărca corect mușchii hamstrings, oferim următoarele date:
De ce, în timpul prăpăstiilor, mușchii de pe spate sunt slab incluse în muncă?
Dacă luăm în considerare această problemă din punctul de vedere al biomecanicii, atunci, cel mai probabil, o activare slabă a mușchilor suprafeței posterioare în timpul alunecărilor se datorează faptului că acești mușchi sunt biconarifici. Lucrează atât ca extensori ai șoldului, cât și ca flexori ai piciorului inferior.
Astfel, când coborâți în ghemuit (îndoiți șoldul și tibia), contracția musculară se apropie mai mult de genunchi, dar se întinde mai aproape de articulația șoldului. Aproximativ, lungimea sa rămâne aproape neschimbată. Când te ridici de la ghemuit (fără să știi șoldul și tivul), totul se întâmplă invers - mușchiul se întinde mai aproape de genunchi, dar se strânge lângă articulația șoldului. Din nou - lungimea sa rămâne aproape neschimbată. Acest lucru face ca mușchii de pe suprafața din spate să fie ineficienți pentru extensoarele coapsei în timpul penitelor.
Poți să spui: "Da, nu-mi pasă ce spun studiile despre lipsa de activare, simt și cum funcționează partea din spate a coapsei în timpul ghemuitei". Și, bineînțeles, nu voi contesta asta.
Chiar trebuie să simțiți munca musculaturii din spate a coapsei în timpul lebedelor - de fapt, există și un plumb mare. Acesta este un mușchi foarte mare, care este un extensor important pentru coapse în timpul alunecărilor. Acesta este situat lângă mușchii de pe suprafața din spate, astfel încât, în majoritatea cazurilor, simțiți că este munca ei.
Squats și quadriceps femoris
În timp ce cercetătorii vor înțelege actualizarea nomenclaturii anatomice, amintim numele celor patru mușchi de bază ai cvadricepsului:
- Late musculare largi,
- Mediul muscular larg,
- Mijlocul lat muscular,
- Mușchi drepți.
Dintre cei patru mușchi ai cvadricepsului, toți, cu excepția mușchiului drept, sunt articulați singuri, singura funcție a cărora este extinderea tibiei. Musculatura dreaptă a șoldului este conducta biconară, care, în plus față de flexarea piciorului, flexează coapsa.
Acum, să vedem cât de mult suprafața fiziologică * a secțiunii transversale a fiecărui cap de cvadriceps ocupă un procentaj (după cum vedeți, fiecare din cei 4 mușchi contribuie la volumul total de șold):
Vastus lateralis - lat lateral, Vastus medialis - medial larg, Vastus intermedius - lat lat, Rectus femoris - rectus femoris.
Este logic faptul că, dacă ne străduim să dezvoltăm maxim muschii de șold, trebuie să ne asigurăm că exercițiile folosite afectează toate cele patru capete de cvadriceps.
Masele drepte ale șoldului cresc din stapane?
Pe de altă parte, ca un alt experiment din același an (Ebben et al.) Sa arătat, în timpul extinderii tibiei în simulator, o mai mare activare a rectus femoris apare în comparație cu squats.
Din nou, absența hipertrofiei femurului rectus în ghemuit se datorează faptului că acesta este atât flexorul coapsei cât și extensorul coapsei.
Pe măsură ce coborâți în ghemuit (atunci când coapsa și piciorul inferior se îndoaie), mușchiul drept se întinde mai aproape de genunchi, dar se contractă mai aproape de articulația șoldului. Ca și în cazul mușchilor hamstrings, lungimea sa rămâne aproape neschimbată. Când se deplasează de la ghemuit (coapsa și coapsa), mușchiul drept se conturează în zona genunchiului, dar se întinde lângă articulația șoldului. Rezultatul este același - în timpul mișcării, lungimea sa practic nu se schimbă. Se pare că mușchiul drept al coapsei este foarte slab implicat în muncă în timpul penitelor.
După cum sa menționat deja, gradul de activare a mușchiului drept al coapsei este mult mai mare în timpul extinderii tijei în simulator.
Iată cum apare hipertrofia capetelor cvadriceps după efectuarea sistematică a extensiei gleznei.
Modificarea zonei anatomice a secțiunii transversale a mușchilor cvadricepsului după extinderea tijei în simulator:
De la stânga la dreapta - laterale largi, medii largi, medii late și drepte mușchii coapsei.
Proximal (proximal) - situat mai aproape de punctul de atașare al membrelor corpului (în cazul nostru - zona musculară este mai aproape de articulația șoldului).
Distal (distal) - situat mai departe de locul de fixare a membrelor în corp (în cazul nostru - mai aproape de genunchi).
Aparent, musculatura dreaptă a coapsei funcționează cel mai activ în exerciții, unde nu există o flexiune simultană (și relativ egală în amplitudine) a coapsei și a piciorului inferior.
- Dacă vrei să devii mai puternic în squat, atunci doar ghemuit.
- Dacă doriți să realizați o dezvoltare optimă a mușchilor, atunci la squat trebuie să adăugați exerciții pentru mușchii de pe suprafața din spate și, probabil, o mișcare care studiază în mod intenționat musculatura dreaptă a coapsei. Și, deși mulți antrenori ignoră neîngrădirea tibiei în simulator - acesta este exercițiul perfect pentru cel puțin culturistii.
Sursa: Forța Cercetări privind condiționarea
Citiți și pe Zozhnike: