Toată lumea va putea să tragă de mai multe ori. Dar pentru a pompa un anumit grup de mușchi, acest exercițiu este important pentru a funcționa corect. La începutul antrenamentului, este foarte important să faceți încălzirea (împingerea din podea este cea mai bună) și abia apoi să trageți în sus.
Mulți sunt interesați de întrebarea: este posibil să se toarnă pe o bară orizontală prin creșterea masei musculare? Bineînțeles că poți.
Pentru fiecare sportiv novice, exercițiile pe bara orizontală ar trebui să ocupe un loc important în formare. Strângerea cu ajutorul diferitelor tipuri de aderență vă permite să realizați o varietate de grupuri musculare, inclusiv biceps.
Deci, prinderea de pe partea superioară ajută la încărcarea umerilor și a celor mai largi mușchi din spate, iar prinderea de dedesubt - dezvoltă în principal bicepii de pe bară. Exista cateva exercitii, cum sa pompi bicepsii de pe bar.
Cum să pompezi mușchii pe o bară orizontală
Deci, cum să vă pompi mâinile la bar, inclusiv bicepsii? Pentru o performanță eficientă a exercițiului, este importantă o tehnică corectă. Pentru a mări masa musculară a mâinilor, inclusiv a bicepsului, nu este necesară creșterea numărului de repetări. De exemplu, puteți trage mai puțin, dar mai calitativ.
- Poziție corectă. Picioarele trebuie să fie îndoite în unghi drept și traversate unul cu celălalt. Datorită acestei poziții, ridicarea apare numai sub forța musculară a mâinilor, fără ajutorul picioarelor sau bazinului. Spatele trebuie să rămână îndoit.
- Viteza și tensiune. Cu o creștere lentă și coborâre rapidă a corpului întărește puterea si rezistenta a muschilor. Dimpotrivă, cu o creștere bruscă și o coborâre lentă crește dimensiunea musculare. Dacă aveți un scop - pentru a pompa bicepsul, aveți nevoie de ambele faze pentru a menține mușchii în tensiune, menținând în același timp un nivel scăzut, uniforme pull-up-uri și de coborâre viteze.
- Respirație. În creștere trebuie să aibă o inhalare și să scadă exhalarea.
Exerciții pentru biceps pe bara orizontală
Luați în considerare trei exerciții, cum să învârțiți bicepii pe bar.
Strângere cu prindere îngustă îngustă
Mâinile sunt situate la o distanță mai mică decât lățimea umerilor. Cu cat distanta este mai mica, cu atat este mai dificil sa tragi in sus, cel mai dificil lucru este atunci cand atinge mainile. Umeri ar trebui să fie coborât ușor și tras înapoi. În timpul tragerii, scapula este adusă împreună. Când vă ridicați în punctul de sus, ridicați bărbia de deasupra barei orizontale și atingeți bara transversală cu partea inferioară a toracelui.
Strângere cu o strângere mijlocie suprimată
Mâinile sunt situate pe lățimea umerilor, puteți fi puțin mai largi. Umeri ar trebui să fie coborât ușor și tras înapoi. În timpul tragerii, scapula este reunită. Când vă ridicați în punctul superior, ridicați bărbia de deasupra barei orizontale și bara transversală atingeți partea superioară a toracelui.
Tragerea prin prindere parțială, suprimată
Mâinile plasate latimea umerilor, poate fi un pic mai larg. Umerii trebuie să fie un pic mai mici și să se retragă. În timpul lame de tracțiune sunt aduse împreună. Trăgând necesitatea de a efectua până la mijlocul amplitudinii. După ce a ajuns la acest punct, amplitudinea de mijloc, trebuie să rămână în această poziție prin îndoire braț, tragerea la sorti maxim in apropierea claviculei la bara transversală.
Această metodă de strângere în modul cel mai eficient ajută la pomparea rapidă a bicepului. În primul rând, mușchii bicepsului sunt activi în timpul ridicării corpului în sus și apoi mușchii devin tensionați atunci când antebrațul este îndoit.
Pentru a lucra și a pompa bicepsul în măsură suficientă, trebuie să efectuați 3-4 abordări pentru 8-12 repetări. Restul dintre abordări pentru două minute. În stadiul inițial, puteți face cât mai multe trageri, după care puteți crește treptat.
Puteți susține următorul program pentru instruirea bicepsului:
În timpul primei abordări, este de dorit să facem cât mai multe trageri posibil. După două minute, la a doua abordare, faceți două retrageri mai puțin. Se odihnește timp de trei minute și se efectuează aceeași cantitate de trageri ca în prima abordare. În cea de-a patra abordare, de asemenea, faceți două retrageri mai puțin. La sfârșitul antrenamentului, la două minute după trageți, trebuie să efectuați numărul maxim de împingeri de la podea.
În prima săptămână, instruirea ar trebui să se desfășoare zilnic. În cea de-a doua săptămână de antrenament, au loc trei zile la rând și o zi de odihnă.
Citiți alte subiecte:
- Turnichetul pe peretele suedez
- Bară orizontală pentru copii acasă
- Tragerea pe bară a mașinilor de masă
- Turneul 3 în 1. Avantaje și reguli de utilizare
- Stretching pe bar - tipuri și tehnici
- Tavă în aer liber
- Panou orizontal montat pe perete pentru acasă
