Trageți o prindere îngustă - directă și inversă

Tragerea la o aderență îngustă este una dintre numeroasele varietăți de trageri standard și cunoscute. Diferența este că acest exercițiu nu acționează pe partea superioară și partea inferioară a „aripi“ (dorsal mare), în plus, a lucrat muschii situate în jurul coloanei vertebrale. De asemenea, în lucrare sunt incluse mușchii din față, așa-numiți "dungi" între piept și spate, care devin vizibili dacă ridicați mâna în sus.

La fel ca în cazul trage-up-urilor cu mânerul standard, exercițiul ajută la extinderea spatelui, dă-i masivitatea și face ca mușchii mai largi (partea inferioară) să fie mai impresionanți.

Mușchi de lucru

Am atins această chestiune puțin, dar merită să o analizăm în detaliu. Deci, aici sunt principalele mușchi care sunt folosiți în timpul tragerilor:

1. Cel mai larg mușchi din spate.
2. Mare mușchi rotund.
3. Anterioară mușchilor cog.
4. Muschii mușchi.
5. Trapezius musculare

În plus față de țintă, mai mulți mușchi auxiliari participă la exercițiu. Aici sunt:

• Mare mușchi pectoral
• Micul mușchi pectoral.
• Biceps.

Descrierea mușchilor

Mai sus, mușchii implicați în exercițiu au fost enumerați. Este logic să oferiți o scurtă descriere a fiecăruia dintre ele, pentru a cunoaște nu doar numele mușchilor de lucru, ci și pentru a vă imagina cu claritate ce anume lucrează și unde se află. Deci, descrierea principalelor mușchi implicați în exercițiu:

1. Cel mai larg mușchi din spate. Acestea sunt vizibile pe suprafața corpului și ocupă întreaga spate în partea inferioară. Începutul legăturilor superioare ale mușchilor este ușor acoperit de un alt mușchi trapez. Treceți prin procesele spinoase ale vertebrelor toracice, sacre și lombare. Ele provin de la partea posterioară a buzei exterioare a creastei iliace, de la cele patru dinți (coaste inferioare) și fascia lombară superficială pectorală.
2. Trapezius musculare. Un muschi plat, dar foarte lat. Aceasta, ca și cele mai largi mușchi, ocupă o poziție superficială pe corp. O jumătate din mușchi este localizat în zona posterioară a gâtului, iar celălalt acoperă partea superioară a spatelui.
3. În strângerea mânerului îngust funcționează mușchiul romboid. Acesta se află sub mușchiul trapez, se numește așa pentru că are forma unei plăci rombice. Constă dintr-un mușchi în formă de diamant mare și mic. Un mușchi mare în formă de diamant este situat între lamele umărului. Acesta provine din procesele spinoase ale celor patru vertebre toracice superioare. Este parțial responsabilă pentru ridicarea scapulei și pentru mișcarea acesteia spre linia mediană. În plus, atunci când partea inferioară a mușchiului este contractată, lama se rotește spre interior. Ca un mușchi mare, în formă de diamant, este situat între lamele umărului sub mușchiul trapez. Acesta provine din partea inferioară a ligamentului nuchal și din două vertebre. Potrivit unor oameni de știință, acestea sunt cele două vertebre cervicale inferioare, dar altele spun că aceasta este prima vertebră toracică și ultimă. Ca mișcare laterală a mușchiului până la fund, acesta este atașat la marginea mediană a scapulei. Funcția sa principală este de a se apropia de scapula în partea superioară și superioară a coloanei vertebrale.
4. Mare mușchi rotund. Are o formă plată și alungită, secțiunea posterioară este acoperită cu cel mai mare mușchi medii separate - fascia fin și exterior ascuns capul lung al tricepsului și mușchiul deltoid. Acesta provine din marginea exterioară a colțului inferior al scapulei și din fascia mușchiului subacut, în timp ce este îndreptată spre exterior. În locul în care un mușchi rotund mare este atașat la creasta unui tubercul mic al humerusului, se află așa-numita saci. Funcția principală este tragerea brațului înainte și înapoi, adducția (reducerea pe trunchi) și pronarea (rotirea în interior).
5. Mușchi anteriori dințat. Este mușchiul superficial al sânului, situat în peretele toracic anterior. Marele mușchi pectoral "își ascunde" partea superioară, iar partea inferioară superioară este acoperită de fascia toracică. Acesta provine dintr-un arc tendinos situat între prima și a doua coaste. Putem vedea doar acele părți ale mușchiului care se află în colțul inferior al scapulei. Buclele musculare, formate împreună cu mușchiul romboid, sunt responsabile pentru apăsarea lamei umărului asupra corpului. Rotația unghiului inferior al scapulei are loc sub influența părții inferioare a mușchiului. Dacă scapula este în poziție fixă, mușchii promovează inspirația în timp ce ridică coaste.

Tehnică pentru tragere

Mai întâi de toate, trebuie să găsiți un astfel de bar sau bară, a cărui înălțime ar depăși înălțimea dvs. cu cel puțin 10 cm, astfel încât să puteți sări și să o luați în mod corespunzător. Periile trebuie așezate la o distanță de cel mult 20 cm unul de celălalt. Există două opțiuni pentru înțelegerea:

1) aderență îngustă. Aici, apucați bara transversală cu palmele spre tine. Apropo, cea mai mare parte a sarcinii cade pe biceps, respectiv, ele sunt, în esență, și sunt lucrate prin.

2) aderență directă strânsă. Palmele sunt întoarse de la ele, aproape toată încărcătura este deplasată spre spate.

Deci, ați apucat bara transversală cu o spate îngustă sau o prindere dreaptă și atârnați în punctul de jos. Este de dorit să păstrați picioarele drept, flexarea lor face exercițiul mai dificil. Este timpul să începeți trageri, pot fi împărțiți în mai multe etape:

1. După ce respirați profund, întindeți mușchii latissimus și ridicați corpul în sus cu ajutorul forței lor.
2. Cu o strângere directă strânsă, tragerea în sus a pieptului este destul de problematică, astfel încât repetarea poate fi numărată deja când bărbia atinge bara. Încercați să trageți cel puțin la acest nivel. Dacă este vorba de o strângere în spate îngustă, atunci este necesar să trageți în sus la partea superioară a pieptului. Urmăriți poziția coatelor în timpul ascensiunii, nu trebuie să se schimbe.
3. Când ați ajuns în partea de sus, de exemplu, bara de atins bărbie sau piept (în funcție de varianta de prindere), expirați și încet mai mici în jos, îndreptare coatele. La sfârșitul fiecărei repetări, îndreptați complet mâinile.

Încercați să lucrați muschii cu spatele, nu vă tensionați prea mult pe mâini. Cu toate acestea, este necesar să recunoaștem că, cu o prindere îngustă, este foarte dificil de făcut, spre deosebire de alte tipuri de prindere.

Dacă încă nu puteți trage până la amplitudine completă, cereți asistentului să vă țină lângă picioare, acest lucru vă va ajuta să faceți ultimele 2-3, cele mai dificile repetări.

Utilizarea greutăților

Dacă simțiți că trageți-vă cu greutatea proprie sunt prea ușoare și dacă vă sunt oferite 10-15 repetări fără probleme, utilizați greutăți. Fixați pe centură sau pe picioare o sarcină suplimentară sub forma unei clatite sau greutăți grele (cu a doua opțiune trebuie să fiți foarte atentă). De asemenea, puteți lua un rucsac, puneți-l, de exemplu, gantere, și puneți-vă înainte de a începe trage-up-uri.

Opțiuni de implementare

În plus față de bara de traversă obișnuită, pentru a trage o prindere îngustă puteți folosi mânere în formă de D conectate împreună. Dacă aveți acces la bare paralele, care sunt situate aproape una de cealaltă și a căror înălțime poate fi ajustată, atunci exercițiile pot fi efectuate pe ele. După cum se spune, există mai multe opțiuni, principalul lucru fiind dorința și oportunitatea de a vă face mai bine pe tine și corpul tău.

Cel mai bine este să efectuați strângerea cu o strângere îngustă după același exercițiu, dar efectuată printr-o aderență largă. Pentru a termina antrenamentul din spate, puteți trage tija sau gantera pe centură și trageți și blocul.

Confort de strângere cu o strângere îngustă în spate

Numeroși oameni au observat pe exemplul lor sau pe exemplul altor sportivi că este puțin mai ușor să scoți o astfel de aderență decât oricare altul. De cele mai multe ori, este această prindere care vă permite să efectuați cele mai multe repetări. De ce se întâmplă acest lucru?

E vorba de anatomie. Muschii noștri sunt aranjați astfel încât aceasta să fie poziția cea mai convenabilă pentru dezvoltarea tracțiunii maxime. Prin urmare, în majoritatea cazurilor, cei care pot strânge de 10 ori cu o prindere standard efectuează 12-13 repetări, cu o strângere în spate îngustă. Acest lucru vă permite să utilizați mai multă povară atunci când faceți acest exercițiu.

Fete și începători

Pull-up nu este un exercițiu pentru cei slabi. Pentru ao face, aveți nevoie de un anumit nivel de pregătire. Ce fac începătorii în antrenamente și fetele care nu se pot strânge împreună?

Mai ales pentru ei există un astfel de exercițiu ca tragerea unei mâini înguste în spatele simulatorului. Acesta vă permite să efectuați o mișcare de tracțiune identică, dar la locul de muncă veți folosi o greutate care este puțin mai mică decât cea proprie. În ceea ce privește efectul, tracțiunea practic nu diferă de trage-up-uri, vă permite să elaborați eficient mușchii și să vă pregătiți pentru exerciții mai serioase.

Cu toate acestea, există și o opțiune care va permite fetelor și începătorilor să nu se angajeze în tracțiune cu o strângere inversă îngustă deasupra simulatorului și să înceapă imediat să se ridice. Aceasta constă în utilizarea de hamuri speciale, care pot fi fixate pe picioare și pe bara transversală. Acest lucru vă permite să efectuați trageri cu o sarcină mai mică, adică, la timpul de lucru veți lucra cu o greutate puțin mai mică decât a ta. Când veți primi cu ușurință un exercițiu în această formă, mergeți la opțiunea tradițională.

Eficacitatea exercițiilor pentru mase musculare

Mulți antrenori și sportivi cu experiență sunt de acord că această prindere este combinată cu greutatea mare a greutăților suplimentare care pot crea o masă bună de mușchi spate. Și așa cum am menționat deja mai sus, o astfel de amplitudine a exercițiului face posibilă utilizarea greutăților foarte mari.

Sfaturi pentru profesioniști

1. În timpul întregului exercițiu, țineți spatele drept și păstrați nivelul corpului.
2. Strângeți-vă numai prin efortul muschilor, nu vă ajutați să vă smulgeți picioarele sau să vă mișcați corpul.
3. Dacă lucrați pe o bară transversală într-o cameră cu un plafon mic, aveți grijă. Nu vă loviți în cel mai înalt punct când bărbia este deasupra proiectilului.
4. Și nu uitați să se concentreze (să fie) în activitatea mușchilor pe care doriți să lucreze, deoarece conexiunea mentală între creier și mușchi nu sunt mai puțin importante decât exerciții de tehnică.
5. Încercați să reduceți "aripile" împreună în momentul atingerii celui mai înalt punct de recuperare.

De ce este important să evitați balansarea în acest exercițiu? Faptul este că, în acest caz, sarcina nu se duce la mușchii țintă. Desigur, aceștia au un rol activ în exercițiu, dar scopul principal este de a dezvolta mușchii spatelui, iar balansarea reduce eficiența exercițiului în acest aspect. Prin urmare, este foarte important să nu vă ajutați în acest mod în timpul retragerilor. Pieptul este expus înainte, spatele poate fi îndoit (nu se îndoaie!) La un unghi de aproximativ 30 de grade, fără leagăne ale corpului sau biciuii picioarelor. Exercițiul vă va aduce beneficii maxime.

Biceps și antebrațele sunt veriga slabă în timpul pull-up-uri în unele sportivi. Ei doresc să meargă pe pull-up la un exercițiu mai dificil, în ceea ce privește utilizarea de „hardware“, dar, uneori, acest lucru nu poate fi realizat din cauza biceps studiu săraci. Tractiuni prindere îngustă, în special, de reflux, poate ajuta în rezolvarea acestei probleme, cum ar fi poziția de mână determină în mare măsură distribuția sarcinii pe mușchii de mai sus (biceps). Bicepsul obține o bună stimulare, devine mai puternic și mai puternic. Deci, aproape de aderență pe teren pull-up-uri sunt un mare ajutor pentru trecerea la exerciții mai grele.

Cum de a îmbunătăți tehnica

Cineva care trage o prindere îngustă este dat mult mai greu decât trage-up-urile tradiționale. Motivul pentru aceasta este că, cu o strângere îngustă, periile sunt rotite (pronunțate) mai puternic. Unii nu-i place să fie trași de o prindere directă, susținând că limitează mișcarea naturală de răsucire. În acest caz, puteți experimenta puțin. Încercați diferite tipuri de mânere sau trageți în sus nu pe bara transversală, ci pe inele și determinați cea mai convenabilă opțiune pentru dvs. Dacă nu aveți suficientă rezistență, faceți trageri standard și reduceți treptat distanța dintre mâini. Acest lucru vă va ajuta să învățați să faceți exercițiul cu o prindere îngustă.