Învață să respiri corect.
Cine respiră corect și cine este greșit? Înainte de a răspunde la această întrebare, vom afla care este rolul respirației în organism.
O persoană inhalează aerul atmosferic, care conține aproximativ 21% din oxigen. Din aer, oxigenul trece în sângele venos care curge în plămâni. Acest sânge, îmbogățit în oxigen, se transformă în sânge, sângele arterial curge prin vase către toate organele și țesuturile.
Simultan in plamani si alt proces se realizează: produsul de schimb final - dioxid de carbon, care este saturat cu sângele venos, sângele trece din aer în plămâni în timpul expirației și eliminat din corp. În acest mod, schimbul de gaz are loc în timpul respirației. Respirația corespunzătoare asigură oxigen suficient pentru condițiile date și îndepărtarea dioxidului de carbon.
Schimbul de gaze depinde nu numai de respirație, ci și de circulația sângelui. Activitatea coordonată a celor două sisteme este necesară. Cu toate acestea, studiile au arătat că, în marea majoritate a cazurilor, principala cauză a încălcării schimbului de gaze este tocmai insuficiența respirației în sine.
A fost de asemenea dezvoltată o metodă pentru determinarea automată a conținutului de dioxid de carbon în aerul pulmonar din sângele arterial. Cu fiecare respirație, cu ajutorul unui dispozitiv special, câțiva centimetri cubi de aer expirat sunt recrutați în receptor. Când receptorul este umplut cu aer, acesta determină cantitatea de dioxid de carbon și oxigen.
Aceste metode vă permit să evaluați în mod obiectiv eficacitatea respirației în diferite condiții, adică să stabiliți dacă există suficiente cantități de oxigen din organism și eliminarea excesului de dioxid de carbon.
Atunci când o persoană este în repaus, cerințele pentru un aparat respirator sunt minime. De regulă, sistemul respirator se descurcă bine cu activitatea sa. Trebuie să respirați cu nasul, nu cu gura. Trecând prin cursurile sinuoase ale nasului, aerul se încălzește și, de asemenea, este mai bine curățat de praf decât se întâmplă atunci când respiră cu gura. În timpul respirației prin nas, se exclude posibilitatea ca mâncarea să intre în gâtul respirator.
De regulă, oamenii respiră prin nas; încep să respire cu gura, de obicei, numai în acele cazuri în care respirația nazală este, din anumite motive, împiedicată. Prin urmare, tot ceea ce interferează cu respirația nazală, trebuie să încercăm să eliminăm.
O persoană sănătoasă adult respiră în repaus de 10-20 de ori pe minut, iar cantitatea de aer care trece prin plămâni într-un minut este de 6-9 litri. Se numește ventilație pulmonară. Cum este mai bine să respirați - rareori (aproximativ 10) sau mai des (de circa 20 de ori pe minut)?
Să spunem că sunt doi oameni în fața noastră. Pentru un minut, ei inspiră aceeași cantitate de aer. Dar o face de 10 respirații pe minut, iar celălalt - 20. La început, la fiecare respirație în plămâni 800 centimetri cubi de aer, iar al doilea - 400 centimetri cubi, în primul caz, adâncimea de respirație este mai mare în al doilea - mai puțin. În consecință, același volum de ventilație pulmonară poate fi cu o respirație profundă, dar rară și cu o frecvență mai frecventă, dar mai puțin profundă. Acest lucru înseamnă că nu contează cum să respiri? Nu, nu.
Cu o respirație mai profundă, plămânii se răspândeau mai mult; acest lucru favorizează absorbția oxigenului prin sânge. Mai puțină energie este cheltuită pentru contractarea mușchilor respiratori, deoarece persoana respiră mai rar. În consecință, respirația frecventă poate fi considerată mai puțin utilă.
De asemenea, trebuie avută în vedere următoarele: cu fiecare inhalare, plamanii se extind din cauza contracției mușchilor pieptului și diafragmei. În timpul inspirației, cupola diafragmei scade, ceea ce permite părților inferioare ale plămânilor să se îndrepte. În cazul în care o persoană se chinui greu, se întinde stomacul, iar acest lucru interferează cu mișcarea liberă a diafragmei în timpul inspirației. Respirația este dificilă. Această circumstanță ar trebui luată în considerare de o persoană care se află în stare de repaus; cu atât mai puternic efectul acestui factor asupra muncii musculare. În astfel de cazuri, este necesar să se schimbe nu natura respirației. ci o dietă.
Este importantă o respirație corectă în timpul muncii musculare. Consumul de oxigen și eliberarea dioxidului de carbon în aceste condiții crește semnificativ. În consecință, ventilația plămânilor ar trebui, de asemenea, să crească. Cu o muncă fizică foarte dificilă, ventilația pulmonară la o persoană atinge 100-120 și mai multe litri pe minut, iar rata de respirație crește de la 40-50 de ori pe minut.
Este de la sine înțeles că, pentru o aprovizionare normală cu oxigen pentru organism, este necesară o coerență clară în activitatea organelor respiratorii și circulatorii. Studiile au arătat că saturația incompletă a sângelui cu oxigen apare adesea nu din cauza insuficienței aparatului respirator, ci din utilizarea irațională a capacităților sale.
Acum, să ne întoarcem la cei doi tineri și la exercițiile fizice simple. Ei au făcut ceea ce este bine, luând o respirație în timp ce dilatarea brațelor pe laturile, deoarece acest lucru ajută la extinderea pieptului, și aducând mâinile la piept face mai ușor pentru a expira. Dar este corect să crești respirația chiar și cu creșterea acestor mișcări? Nu, e greșit. Munca musculară cu aceste mișcări este nesemnificativă și nu este necesară respirația frecventă și o creștere mare a ventilației plămânilor.
Respirația frecventă este asociată cu creșterea efortului muscular al respirației. În plus, creșterea respirației duce la eliberarea excesivă de dioxid de carbon, iar concentrația în sânge trebuie menținută la un anumit nivel, altfel alimentarea cu sânge a creierului se va înrăutăți. Nu este fără motiv că respirația excesivă intensifică amețeli.
Iată un alt exemplu. Omul a ridicat o greutate de 16 kilograme și o ține pe mâini îndoite. Ridicându-și încărcătura, își reține respirația timp de câteva secunde. Apoi a suflat adânc și a expirat. În timp ce sarcina nu a fost coborâtă, respirația a rămas superficială și neuniformă. Care a fost greșeala? În întârzierea și respirația neuniformă. Dacă ar fi fost liber, profund și ritmic, atunci omul ar fi putut să mențină încărcătura în mâinile sale mult mai mult timp, iar bunăstarea lui ar fi mai bună.
Atunci când o persoană neinstruită preia o slujbă neobișnuită, respiră neuniform; Periodic, există retardări ale respirației. Aceasta duce la o saturație incompletă a sângelui arterial cu oxigen. Dacă munca se face în mod repetat, atunci treptat, respirația devine uniformă, ritmică, iar sângele arterial este saturat cu oxigen complet.
Normalizarea respirației, care apare în timpul antrenamentului, este lentă. Este mult mai rapid să se stabilească respirația corectă pentru ajustarea arbitrară a acesteia de la începutul antrenamentului, cu respirația în profunzime, chiar și fără întârzieri. Este foarte important să se coordoneze respirația cu anumite faze ale mișcărilor de lucru. Acest lucru ajută la îmbunătățirea performanței. De exemplu, în cazul în care mâinile de lucru se realizează trebuie stabilit astfel de ritm respirator la faza inspiratorie coincide cu faza de funcționare atunci când mușchii reduse implicați în implementarea respirație îmbunătățită.
În mod deosebit pronunțate încălcări ale respirației în timpul "intrării" în muncă. Ventilația pulmonară nu crește suficient de repede, respirația este neuniformă; la început sunt adesea retardări ale respirației pe termen scurt. Cu cât o persoană este mai puțin potrivită pentru un anumit loc de muncă, cu atât perioada de "intrare" durează mai mult. Chiar și oamenii bine pregătiți nu sunt atrași imediat în muncă. Saturația oxigenului din sânge scade.
Acest lucru poate fi prevenit prin amplificarea aleatorie și respirația uniformă chiar de la începutul lucrului. Toate acestea au o relație directă cu viața noastră de zi cu zi. Persoanele care trăiesc în orașe trebuie să urce de mai multe ori pe zi pe scări până la etajele superioare. De obicei, la începutul ascensiunii, mai ales dacă urcați rapid, respirația este întârziată, adâncimea respirației nu crește suficient; adesea, în special la vârstnici, există dificultăți de respirație. Dar dacă de la început să respirați în mod egal, adânc și nu foarte des, atunci este mult mai ușor să urcați. Același lucru se întâmplă dacă pasul este foarte accelerat. Pentru a evita scurgerea respirației, este necesară creșterea respirației simultan cu accelerarea pasului și prevenirea întârzierii acestuia.
La fel de important pentru controlul respirației în timpul tensiunii musculare prelungite, de exemplu, atunci când deține mărfurile în greutate, ca în exemplul de mai sus, precum și în timpul antrenamentelor de gimnastică, care rezultă din tensiunea continuă a anumitor grupe musculare, de exemplu în timpul recepției mâinilor și m. P. În acest caz, adesea respirația este întârziată și devine neuniformă.
Dacă nu recurgeți la o schimbare arbitrară a respirației de la bun început, adică la o respirație mai profundă și mai uniformă, atunci va fi necesară o perioadă lungă de pregătire înainte ca respirația să devină rațională.
Mulți ani de experiență înotători au dus la un ritm special al fazelor de respirație în timpul înotului. Aceștia inhalează foarte repede cu o gură deschisă, urmată de o exhalare lentă sub apă. Expirarea unei lungi inspirații este de 4-5 ori, în timp ce în alte tipuri de lucrări musculare durata inspirației și a expirației este aproape aceeași. De ce ați dezvoltat un astfel de ritm de respirație când ați înotat? Deoarece expirația lentă oferă cea mai bună stabilitate a corpului pe apă, după cum se spune, cea mai bună "flotabilitate". La urma urmelor, stabilitatea corpului pe apă depinde de gravitatea sa specifică, care nu este aceeași în diferite faze de respirație. Depinde de gradul de umplere a plămânilor cu aer. În timpul inspirației, gravitatea specifică a corpului este sub unitate, iar în timpul expirării crește treptat și la sfârșitul expirației ajunge la 1.051-1.13. Înotătorii sunt special instruiți în respirație adecvată.
Să dăm un alt exemplu. Efortul maxim pe termen foarte scurt pe care o persoană îl poate efectua fie cu întârzierea respirației - tensionarea, fie cu expirarea bruscă. Forța de impact maximă, de exemplu, se aplică în timpul expirării. Ridicarea barei la competițiile pe care halteroliții le produc când se tunde.
Acest lucru se datorează faptului că o creștere a presiunii în plămâni strecurat, și cu o expirație puternică prin intermediul sistemului nervos exercită o influență asupra stării funcționale a mușchilor scheletici, crescând puterea lor. Rețineți că strecurat și, în plus, un timp foarte scurt, doar la forța maximă admisă, de exemplu, în timpul unei competiții atunci când ridicarea sarcinilor grele, atunci când se aplică un șoc puternic.
Este foarte util să se restructureze respirația în anumite boli: de exemplu, cu astm, emfizem și altele. Regimul respirator este prescris de medici pe baza datelor fiziologice și clinice.
Deci, nu există nicio regulă comună de respirație, utilă în toate circumstanțele. În fiecare caz în parte, este necesar să se stabilească ce respirație va asigura cea mai bună alimentare cu oxigen a corpului și îndepărtarea excesului de dioxid de carbon, adică schimbul normal de gaze. Este deosebit de important să respirați în mod corespunzător când faceți o muncă musculară. Natura respirației depinde de tipul și severitatea travaliului. Cu toate acestea, în toate cazurile se recomandă încă de la începutul lucrului să nu vă țineți respirația, să respirați în mod uniform și profund.
Trebuie să citiți acest lucru