10 idei pentru sandvișuri - opțiuni pentru un prânz sănătos la locul de muncă
Câți oameni au dor de cină pentru că nu vor să mănânce fast-food, dar se simt stânjeniți să ia alimente cu ei în recipiente de plastic. Am luat zece idei originale pentru a face sandvișuri ca o cină completă.
Cum sa inveti sa controlezi nutritia
Puteți auzi de multe ori, „Eu nu mă pot controla“, „Eu - persoana impulsiv“, „de control este de conducere mine nebun“, „pofta mea pentru dulciuri este de conducere mine nebun“, etc. Oamenii din anumite motive consideră că controlul este în mod necesar o limitare și un stres constant.
Exercițiu cardio, yoga, grup și forță - ce este mai bine pentru a pierde în greutate?
Se pune intotdeauna intrebarea daca este mai eficienta - antrenament cardio sau de forta, exercitii de grup cu gantere sau antrenament cu greutatea proprie, yoga sau pilates.
Cum genetica afectează pierderea în greutate
Probabil ați auzit astfel de fraze: "Am un os larg", "am un metabolism lent", "totul este plin în familia mea", "este vorba despre genetică". Cineva consideră că aceasta este o scuză, dar cineva crede cu tărie că nu poate să piardă din greutate pentru motivele de mai sus.
Cinci condiții pentru pierderea în greutate
Am observa constant o caracteristică în comportamentul majorității pierderii în greutate, care pierde încet greutatea. Ei se concentrează pe o singură acțiune, atunci când abordarea ar trebui să fie cuprinzătoare.
Răspunsuri la întrebările frecvente despre proteine
Despre proteine este scris mai mult decât suficient. Nu trebuie repetat și această întrebare a fost scrisă. Voi încerca să explic totul în limbaj accesibil și astfel încât răspunsurile la întrebările frecvente despre proteine să fie cât mai cuprinzătoare posibil.
Mai multe detalii în tabel.
Rețineți că cele mai calitative sunt proteinele lactate, carnea, păsările de curte, peștele, albușul și soia, deoarece conțin aminoacizi esențiali necesari pentru restabilirea și creșterea țesuturilor corporale.
Pot să amestec diferite surse de proteine la masă?
Este posibil, de ce nu? Mai mult decât atât, există un coeficient de eficiență a proteinelor (PER). Aceasta înseamnă că PER total va fi mai mare dacă combinați proteine animale și vegetale decât fiecare în parte. În ceea ce privește combinația de proteine animale, combinațiile lor se regăsesc în mod regulat în rețete - pui în aluat de ouă, prăjituri de brânză, caserole etc. Desigur, pentru micul dejun și pentru o cină târzie, combinația de proteine animale nu este cea mai bună opțiune.
Sunt grăsimi din proteine?
Încă. Dacă exagerează. Proteina este o componentă indispensabilă a nutriției, necesară în primul rând pentru nevoile de plastic ale corpului, dar dacă mâncați mai multe calorii decât aveți nevoie, atunci excesul de calorii va fi depus în grăsimi. În cazul în care proporția de proteine din dieta crește, atunci oxidarea proteinelor crește, prin urmare corpul dumneavoastră va folosi mai puțină energie din grăsimi și carbohidrați.
Proteina afectează rinichii?
Depinde de cantitatea sa. Prin urmare, persoanele care suferă de afecțiuni renale cronice trebuie să se abțină de la regimul alimentar proteic. Proteinele ar trebui consumate în cantități rezonabile care să corespundă nevoilor și obiectivelor specifice. În același timp, apa ar trebui să fie îngrijită pentru a compensa pierderea de lichid.
Când aveți nevoie de mai multe proteine?
Acest lucru nu este atât de des întrebat despre proteine, dar se întâmplă. Mai multe proteine sunt necesare în timpul dietelor cu conținut scăzut de calorii, cu antrenamente grele, în timpul recuperării de boală sau rănire. În astfel de cazuri, ar trebui să consumați cel puțin 1,2 g / 1 kg de proteine.
Vreau sa slabesc, de ce ar trebui sa mananc mai multa proteina?
Acesta ajută la controlul apetitului, ceea ce iti permite sa mananci mai putine calorii, si conform studiilor efectuate de Universitatea din Washington, persoanele care urmeaza o dieta in care proteina a fost de 30% din totalul de calorii, pierd mai multa grasime decat cei care au aderat la dieta cu 15% din macronutrienți .
În plus, proteina pur și simplu trebuie să fie în dietă, deoarece are un efect termic ridicat. Atunci când consumați alimente cu proteine, 20-35% din calorii din acesta sunt arse. Pentru comparație, efectul termic al carbohidraților este de 5-15%, iar grăsimile - doar 0-5%.
De ce ar trebui să mănânc proteine?
Pentru că sănătatea ta depinde de asta. Proteina nu este numai mușchii și toate țesuturile moi ale corpului, ci și oasele. Dacă există mai puțin de 0,8 g de proteină / greutate de 1 kg, există o pierdere de calciu, care afectează densitatea osoasă. Din cauza lipsei de proteine, fundalul hormonal suferă. Proteina reglează echilibrul acido-bazic în sânge, controlează metabolismul, servește ca sursă de energie, participă la sinteza enzimelor, îndeplinește funcția imună, menține un echilibru al fluidelor corpului, previne umflarea. Indiferent dacă aveți nevoie de sănătate sau nu, decideți-vă singur.
Proteina ajuta la cresterea muschilor?
Da, dar în limite rezonabile. O dietă bogată în calorii, în care 30-35% din kcal va reprezenta proteinele - este optimă.
Este adevărat că doar 30 g de proteine sunt digerate la un moment dat?
Nu. În stomacul nostru, nu există scale exacte care să măsoare aceste grame. Cu toate acestea, nu are sens să se mănânce, va fi mult mai eficient să se distribuie pentru fiecare masă, furnizând astfel organismului aminoacizi pe toată durata zilei. Porțiunea de fitness standard de 100-150 g de păsări de curte sau de pește este de aproximativ 25-35 g de proteine. În plus, o astfel de utilizare fracționată a proteinelor nu va supraîncărca sistemul digestiv.
Dacă mănânc suficienți pești, carne de pui, ouă, carne de vită și soia, pot să fac fără suplimente sportive?
Desigur, deoarece suplimentele sunt necesare pentru a compensa lipsa de proteine din dietă. Desigur, dacă doriți să optimizați puterea în obiectivul dvs., apoi o proteină se agită (zer sau compus pulbere, cum ar fi zer + cazeină) după exercițiu este o opțiune foarte bună.
Pot obține destulă cantitate de proteine din lapte?
Nu, nu este. În 100 de grame de lapte, aproximativ 2,8 g de proteine, precum și 4 g de carbohidrați și 0,5 g de grăsime, dacă luați lapte degresat. În 30 de grame de proteine din zer - aproximativ 24 de grame de proteine, 1-2 grame de grăsime și 3 grame de carbohidrați. Cred că nici măcar nu puteți compara. În plus, produsele lactate au reprezentat 70-80% proteine si 20-30% zer cazeină, ar fi o nebunie să sperăm că consumul de lapte în ceea ce privește sumele dietetice, se pot bucura de beneficiile de proteine din zer.
Care este diferența dintre o proteină rapidă și lentă?
Proteina rapidă (proteina din zer) este absorbită într-un timp scurt - aproximativ 2 ore. Lent (cazeină) - necesită 7-8 ore pentru digestie.
Rapid este mai bun decât lent?
Nu, nu este. Cea mai bună opțiune este prezența în dietă a diferitelor surse de proteine. Dacă combinați o proteină rapidă și lentă, puteți nu numai să intensificați fluxul de aminoacizi în mușchi în timpul antrenamentului, ci și să minimalizați dezintegrarea mușchilor după el. De exemplu, proteina din zer este cea mai bună alegere după antrenament, dacă în două ore puteți mânca în mod normal. Dacă nu, atunci o combinație benefică va fi proteina din zer și cazeina sau o proteină multicomponentă. Dacă vorbim despre alimente solide, apoi albușurile de ou după antrenament - o alegere mai bună decât brânza de vaci, care conține predominant cazeină.
În cazul în care pentru a lua proteine la vegetarieni?
Surse vegetale naturale, cum ar fi cereale, leguminoase, nuci și soia și produse lactate și aditivi din zer, proteine din soia, cazeină, BCAA aminoacizi. Principalul lucru în dieta vegetariană este diversitatea. Numai în acest mod pot fi completate nevoile organismului în aminoacizi, vitamine, minerale.
Link-uri utile:
