Executați ciocanul
Acest ciocan de exerciții leagă partea laterală a bicepsului, a gâtului și a umărului de mușchi. Groase și formează musculatura bicepsului și antebrațelor.
Tehnica de execuție
- Ridicați ganterele și cu ambele mâini prindeți-le cu o prindere simplă (palmele se uită unul la altul).
- Pe cât posibil, îndoiți ușor partea inferioară a spatelui și coborâți ganterele la nivelul șoldurilor. Bărbia este paralelă cu podeaua. Strângeți mușchii taliei și fixați curbura naturală a spatelui până la sfârșitul apropierii.
- Inhalați și opriți respirația. Strângeți bicepii și ridicați una din gantere în deltă. Coatele sunt fixate și amplasate pe părțile laterale ale trunchiului. Nu le împingeți înainte.
- În momentul în care peria ajunge la nivelul pieptului superior, întrerupeți timp de 1-2 secunde, tensionați antebrațul și bicepul și mai mult. În timpul expirării, reduceți lent ganterele.
- În partea de jos, pauză și ridicați până la locația desemnată a celei de-a doua gantere. Aceasta se încheie cu o repetare.
- Este important să urmăriți ciocanul în exercițiu astfel încât partea superioară a mâinii să rămână nemișcată în timpul exercițiului și să se afle într-o poziție verticală. Împingeți-vă coatele înainte pentru a face mai ușor ridicarea, cu alte cuvinte "furați" încărcătura bicepsului.
- Carcasa trebuie fixată într-o poziție verticală. Nu mișcați spatele înapoi și nu împingeți pelvisul înainte, ajutând întregul corp să deplaseze gantera dintr-un punct fix la începutul urcării. Va fi mai bine să luați gantere mai ușoare. Nu uitați, în primul rând - tehnica corectă de mișcare și după greutatea încărcăturii.
- Nu întoarceți și nu îndoiți încheieturile la încheieturile mâinii. Palmele ar trebui să se uite unul altuia tot timpul. Dacă în momentul ridicării ganterelor întoarceți peria astfel încât în timpul ridicării palmele să privească la tavan, focalizarea sarcinii se deplasează de la mușchiul deltoid la bicep. Dacă întoarceți peria în direcția opusă, tăiați mai puternic vârful rotund și mușchiul razei umărului.
- În unele cazuri, puteți ridica simultan ambele gantere. Dar, în acest caz, fiți atenți - cu cât este mai aproape de sfârșitul setului, cu atât mai multă oboseală și mai multe șanse să începeți să împingeți ganterele pe tot corpul. Prin urmare, de îndată ce începeți să jonglezi, treceți imediat la ascensoarele alternative ale dumbell.
cerere
Destinate: tuturor, de la începători până la profesioniști.
Când: La sfârșitul bicepsului de antrenament. Înainte de exercițiul "ciocan", efectuați ascensoare pe ganterele biceps și bara de ședere / așezare.
Câte: 3-4 seturi pentru 10-12 repetări.
Sport coaching-ul: Majoritatea sportivilor cred că exercitarea sarcinilor de ciocan numai de umăr (brahial) și mușchii umărului-ray, de fapt, el mai întâi foarte tăieturi (/ exterior lateral), cap de biceps.
Datorită acestei distribuții de putere ai pus pe bicepsul impact foarte puternic: pe de o parte, „nava“ se biceps, iar pe de altă parte - brahial, care se află sub biceps, dezvoltarea care crește volumul biceps. În plus, semănătoarea ciocan are un puternic bombă și-fascicul de umăr braț, care, la rândul său, determină în mare măsură grosimea antebraele. În cazul în care antebrațul uite subțire pe fundalul biceps puternice, ciocanul ar trebui să fie incluse în programul de formare.
Adesea practicând "ciocanul", vă veți spori abilitățile în lupte, tenis. Fotbal american, box, hochei și în multe alte sporturi, în care, deși uneori, dar îndoiți brațul la cot.
