Căutați modalități de a câștiga mase musculare fără un "leagăn" fanatism? Acest articol conține principii generale care vă vor ajuta să câștigați masa musculară treptat și fără a afecta sănătatea. De regulă, tipii slabi vor să se îmbunătățească, să arate mai brutali, iar fetele - muzyshki mai feminine. Dar, în orice caz, trebuie să fii pregătit pentru schimbări vizibile în modul de viață. Fără acest lucru, chiar și în mod constant de lucru cu greutăți grele în sala de sport, va fi dificil pentru tine de a ajunge mai aproape de obiectiv. De asemenea, este important să vă dați seama că un nou mod de viață este, în esență, stres pentru corpul vostru. Pentru a sublinia că este mai bine să se adapteze treptat. Deci nu există dorința de a scăpa de totul brusc!
Aș dori, de asemenea, să vă avertizez împotriva dorinței pentru un set rapid de mase musculare. La urma urmei, totul are rapid efecte secundare. De exemplu, cum ar fi pierderea rapidă în greutate, creșterea rapidă în greutate poate declanșa apariția vergeturilor.
-Mesele trebuie să fie regulate și STRICT de oră. Mulți știu cum să se recupereze în armata de băieți slabi. Aceasta provine din mâncare în același timp. Dietiții recomandă trecerea la șase mese pe zi când tastați. Dar în viața reală acest lucru nu este întotdeauna convenabil. Prin urmare, construiți un program de masă pentru dvs., dar întotdeauna în același timp. Ca și în armată :-)
-Mai multe calorii sunt necesare. Dar urmăriți în același timp calitatea dietei dvs. Este mai bine dacă sursele de grăsimi sunt uleiuri vegetale, pește gras, nuci. Proteinele sunt obținute, de preferință, din surse cu conținut scăzut de grăsimi - piept de pui, pește, carne de vită, albușuri de ou, brânză de vaci. Carbohidrații ar trebui, în general, să fie lenți. Ele sunt conținute în cereale, cartofi, fasole.
-Dieta ar trebui să fie echilibrată. Nu este posibil ca meniul să conțină, de exemplu, numai proteine. Se știe că proteinele nu dau atât de multă energie ca grăsimea și carbohidrații (deci o dietă proteică poate promova scăderea în greutate, dar nu și un set de mase musculare). În plus, proteinele împreună cu carbohidrații sunt digerate mai bine decât separat.
-Utilizați rapid carbohidrații rapizi în prima oră după antrenament, acest lucru se numește "fereastră de carbohidrați". După orele de 2-2,5 ore corpul continuă să lucreze la viteză sporită și arde caloriile mai repede. Prin urmare, mănânci o banană, ciocolată sau shake de lapte va merge pentru a restabili energia și energia consumate.
-Uneori după masă nu faceți nimic. Stai sau stai jos. Alimentele trebuie digerate corespunzător.
-Dacă obiectivul dvs. nu este excesul de grăsime, ci de mușchi - va trebui să vă antrenați la formarea regulată a energiei.
Opinia experților Oksana Maksimova - Tri-Fit Spb antrenor:
Pentru recrutarea de masă musculară ar trebui să fie practicată în mod regulat de 3-4 ori pe săptămână. Creșterea mușchilor stimulează încărcarea forței cu încărcarea. Sarcina trebuie să fie ridicată, dar nu maximă. Dacă sunteți ușor de efectuat exerciții - trebuie să măriți sarcina. Numărul de repetări ale exercițiilor trebuie să fie redus, dar cu greutăți mari. Pentru fiecare grup de mușchi - nu mai mult de 2 exerciții. Există tradiționale toate tipurile cunoscute de greutăți libere - gantere, greutăți, bare, dar există și mai neobișnuite - saci de apă sau nisip, roți din Kamaz. Există, de asemenea, două abordări opuse în efectuarea exercițiilor: sinergici și antagoniști. Primii cred că într-o antrenament trebuie să faceți exerciții pentru toate grupurile musculare, iar antagoniștii preferă să împartă încărcăturile (de exemplu, pieptul și spatele sunt instruiți în zile diferite). Probabil că fetele vor fi antagoniști ai versiunii mai apropiate.
-Când faceți exercițiile, mențineți ritmul lent. Nu faceti ciorapi ascutiti. Cât timp durează cât de mult ar trebui să fie cheltuit pentru coborâre.
-Muschii cresc între sesiunile de antrenament. Prin urmare, este important să le acordați timp pentru recuperare. Distribuie clasele astfel încât zilele de odihnă să fie alternate cu zilele de antrenament.
-După antrenament, trebuie să întindeți acei mușchi care au fost implicați în exerciții. Stretching ajuta la restabilirea muschilor. Dacă neglijezi întinderea, mușchii vor avea nevoie de mai mult timp pentru a se recupera.
-Un loc special în viața ta ar trebui să fie un somn plin de viață, nu mai puțin de 8 ore pe zi. Din nou, deoarece muschii cresc în timpul odihnei și mai ales în timpul somnului.
-Înainte de a merge la culcare este foarte util să umbli. După aerul proaspăt, digestia se îmbunătățește, iar somnul devine mai puternic.
-Reglați regimul de băut. În zilele de odihnă, beți aproximativ 1,5-2 litri de apă, iar în zilele de antrenament trebuie să adăugați o rezervă de rezervă de 400 ml la acest volum. timp de 1-1,5 ore înainte de antrenament și la fiecare 15-20 de minute. Pentru 100 ml. în timpul antrenamentului. Folosirea unui volum mai mic de apă duce la oboseală rapidă și la scăderea puterii.
- Urmăriți progresul. Obțineți scale electronice bune, care arată modificări ale țesuturilor de grăsime și musculare. Fotografia-te în plină creștere la fiecare 3 luni.
Ce ar trebui să fie exclus din viața ta:
-Este necesar să eliminați gustări pe parcurs. Din moment ce astfel de alimente este slab digerată și, de asemenea, vă întrerupeți apetitul înainte de o masă normală.
-Va trebui să renunț la fumat. Fumătorii pierd între 100 și 150 de calorii pe zi. Faptul că renunțați la fumat, recuperați, mulți știu, dar nu toată lumea se poate despărți de acest obicei. Aici, desigur, problema importanței și modul în care ați ales să scăpați de dependența de nicotină este importantă. Vom scrie despre acest lucru într-un alt articol.
-Dieta ta nu trebuie să abundă în produsele de cofetărie și făină, dacă din nou scopul tău este mușchii, nu grăsimea.