Ciclul de instruire de 7 zile, inclusiv exercițiile de forță și încărcăturile cardio, este conceput special pentru femeile care doresc să îmbunătățească formarea funcțională și să ridice tonusul muscular.
Acest ciclu de instruire de 7 zile pentru dezvoltarea unei formări generale funcționale se va potrivi oricărei fete care nu sa implicat niciodată în formarea în domeniul energiei. În acest program am început să cunosc exercițiile de putere. De asemenea, programul va fi util celor care nu vor să meargă la sala de sport. Toate exercițiile pot fi efectuate la domiciliu cu echipamente minime, iar cele mai simple cerințe de echipare țin cont de capacitățile fizice.
Descrierea programului
Ciclul de antrenament este conceput pentru șapte zile, dar este important să înțelegeți că puteți începe orice zi din săptămână, pe baza programului de lucru. Faptul este că în a șaptea zi a ciclului, singura cursă este în aerul curat, deși se poate face acasă. Prin urmare, încercați să puneți cel de-al șaptelea antrenament în ziua zilei celei mai libere din săptămână, pentru a avea ocazia să lucrați în natură. Unii oameni sunt pe deplin mulțumiți de Sabat ca a șaptea zi, alții cu duminică și al treilea cu marți. Prin urmare, dacă planificați ziua 7 miercuri, începeți antrenamentele joi, deoarece avem de-a face cu un ciclu de 7 zile, iar prima după ziua a șaptea va fi joi.
De ce programul este proiectat timp de 7 zile? Deoarece, în esență, nu este intensă, dar dezvoltă un obicei util pentru a face față în fiecare zi. Chiar și ziua 7, un exercițiu ușor în natură, care poate fi numit o odihnă activă, sugerează un fel de activitate fizică. În caz contrar, programul este suficient de flexibil și dacă vă pierdeți o zi, săriți peste el și continuați să lucrați la un plan planificat în prealabil. Nu pierdeți nimic, deoarece fiecare antrenament de forță dezvoltă întregul corp, astfel încât, chiar și după sărindul unui antrenament, nu trebuie să vă faceți griji și să vă învinovățiți pentru ceea ce ați făcut.
Și mai mult. Îmi sfătuiesc periodic să mă aranjez la o odihnă completă de la antrenamente de aproximativ o săptămână. Planificați această vacanță în avans pentru perioadele de vacanță, vacanțe etc. dar încercați să vă relaxați în total nu mai mult de 5 săptămâni pe an. Pentru a vă menține în formă, trebuie să respectați planul și pauzele prea frecvente nu vor duce la nimic bun. Dar 5 săptămâni pe an este normal, adică, în medie, veți avea odihnă la fiecare 8-10 săptămâni. Vă puteți cufunda în ciclul de formare timp de 8 săptămâni și apoi să ia o pauză, și puteți să vă antrenați 12 săptămâni consecutive, pentru a face pauză de o săptămână în ziua nașterii, locul de muncă încă 2 săptămâni și din nou o săptămână pentru a dedica un eveniment important în viața ta. Alegerea este a ta. Concediu - o parte importantă a procesului de formare, pentru ca să învețe să-și planifice, să ia decizii și ajusta programul lor de formare, care în cele din urmă va ajuta să stați curs.
Cerințe privind echipamentele
- O pereche de gantere (sau un set de gantere 2,5 kg, 3 kg, 4 kg, 5 kg, alegerea depinde de nivelul dvs. de antrenament)
- Platformă platformă (de asemenea, poate fi utilă pentru banc de presă cu gantere, etc) sau o bicicletă de exerciții
- Minge de gimnastică (puteți să o utilizați în exerciții care necesită o bancă plat, într-o presa cu gantere etc.)
Notă. Când se afișează 3 abordări și 20 de repetări, atunci trebuie să faceți 20 de repetări, apoi să vă odihniți puțin, să faceți mai mult de 20 de repetări, o scurtă odihnă și ultimele 20 de repetări. Dacă nu puteți efectua numărul necesar de repetări, nu contează. Există mai multe modalități de a rezolva problema: să ia mai puțină greutate; faceți cât puteți și progresează progresiv până când puteți efectua numărul necesar de repetări; faceți pauze scurte timp de 5 secunde și continuați abordarea până când sunteți obosiți sau până când ajungeți la numărul necesar de repetări.
Extensiile la tricepsul în jos, puloverele și alte exerciții similare pot fi efectuate ca și cu o dumbbell în două mâini și cu o gantere în fiecare mână. Deci, veți avea un alt mod de a varia sarcina.
Nu toate grupurile musculare utilizează aceeași greutate de lucru - pentru unele muschi greutatea va trebui redusă. Cu cât sunt mai puternice mușchii, cu atât este mai mare greutatea pe care o persoană ar trebui să o ridice.
Luni. Antrenamentul A
Dacă nu aveți acces la sala de sport, puteți flexa picioarele în simulatorul mincinoase cu greutatea ținută de picioare. O abordare constă din 60 de repetări, deoarece greutatea ușoară este o sarcină slabă pentru picioare. Cu toate acestea, făcând 60 de repetări la rând, veți simți cu adevărat. Primul exercițiu încet, cu o greutate de 3 kg; când puteți face cu ușurință 60 de repetări, ridicați greutatea la 4 kg și apoi la cinci. Dacă nu puteți îndeplini toate cele 60 de repetari într-o abordare, se opri o clipă să-și tragă sufletul, și să continue exercițiul până când simți că nu mai poți, sau până când toate cele 60 de repetari.
Sâmbătă. 45 minute de cardio
Duminică. 60 de minute de plimbare cu bicicleta
Exercițiu cardio / aerobic
Înainte de începerea instruirii pe platforma pasului, alegeți o înălțime confortabilă. Dacă exercițiul este nou pentru tine, începeți puțin. Dacă sunteți în formă bună, setați înălțimea medie. Dacă simțiți că puteți face față încărcării maxime, reglați platforma pasului la înălțimea maximă.
Executați acest exercițiu într-un mod calm, altfel riscați să vă răniți și o dislocare a gleznei va anula toate eforturile. Aderă la următorul plan:
- Ridicați piciorul drept
- Ridică-te cu piciorul stâng
- Treci pe piciorul drept
- Treci pe piciorul stâng
- Pas pe pământ cu piciorul stâng (pentru a schimba piciorul de conducere după 10 pași cu piciorul drept ca plumb)
- Ridică-te cu piciorul stâng
- Ridicați piciorul drept
- Treci pe piciorul stâng
- Treci pe piciorul drept
- Pas pe pământ cu piciorul drept (pentru a schimba piciorul de conducere după 10 pași cu piciorul stâng ca plumb)
Faceți acest exercițiu într-un mod calm, în caz contrar riscați să vă răniți
Du-te pentru prima dată în timp ce ai destulă putere. După ce ați stabilit pentru dvs. punctul de plecare, adăugați la acesta 5 minute în fiecare săptămână și creșteți durata antrenamentului până când ajunge la 45 de minute. Dacă doriți, măriți sau micșorați tempo-ul, trecând la muzica preferată.
Vă recomand să vă păstrați un jurnal, deoarece cu ajutorul acestuia puteți vedea realizările dvs. Dar, cel mai important, nu uitați să obțineți plăcere de la antrenament! De îndată ce simțiți că acest ciclu de formare a depășit, mergeți la un alt program. Când va veni timpul, veți înțelege acest lucru.