- 8:00 - drumeție;
- 8:30 - primul mic dejun;
- 10:30 - micul dejun secund;
- 13:00 - prânz;
- 15:00 - gustare după-amiaza;
- 16:30 - formare;
- 17:30 - gustare după antrenament;
- 18:30 - cină;
- 20:00 - gustare de seară;
- 22:00 - un pahar de lapte înainte de a merge la culcare.
Somnul de noapte ar trebui să dureze cel puțin 8 ore, doar pentru ca organismul să se poată recupera suficient. Dacă există o ocazie de a merge la culcare după-amiaza timp de o oră, va fi, de asemenea, în favoarea.
Rația pentru creșterea în greutate la bărbați și creșterea mușchiului
Pentru a alege corect dieta pentru un set de masă musculară pentru bărbați, trebuie să calculați cantitatea zilnică necesară de calorii. Fiecare organism are propria sa individualitate, deci aceasta este mai degrabă o recomandare generală.
Formula: greutatea actuală x 30 + 500 = numărul de calorii pe zi.
În cazul în care dieta pentru cresterea in greutate are nevoie de un tip cu un subtirime puternic (Ektomorf), numărul 500 poate fi înlocuit cu 1000.
De exemplu, la o greutate de 75 kg, formula va avea următoarea formă: 75 x 30 + 500 = 2750 kcal pe zi. Pe baza acestor date, și trebuie să faceți o dietă pentru a câștiga în greutate.
Dieta sportivilor pentru creșterea în greutate: selecția produselor
Hrană sănătoasă trebuie făcută folosind următoarele proporții de carbohidrați, proteine și grăsimi: 50. 30. 20. Se utilizează de preferință glucide complexe - orez, hrișcă, fulgi de ovăz, cartofi, paste din grâu dur. Dar carbohidrații simpli sunt mai bine consumați în cantitate minimă - miere, zahăr, ciocolată etc.
Proteinele în cantități mari se găsesc în carne, pește, ouă, lapte, brânză de vaci. Din carne este cel mai bine să utilizați piept de pui, în special pentru cei care doresc să crească greutatea corporală numai datorită mușchilor.
De asemenea, puteți suplimenta dieta cu alimentație sportivă:
- proteine din zer;
- aminoacizi;
- cazeină.
În plus față de aceste produse, in dieta pentru setul musculare trebuie sa fie prezente legume și fructe: banane, mere, portocale, pere, piersici, caise, roșii, castraveți, varză, etc.
Rația pentru masa musculară: conținutul caloric al alimentelor
- orez - 345 kcal, 8 g de proteine, 76 g de carbohidrați;
- hrana de hrisca - 310 kcal, 12 g de proteine, 61 g de carbohidrati;
- fulgi de ovăz - 371 kcal, 13 g de proteine, 65 g de carbohidrați.
- carne de pui - 140 kcal, 21 g de proteine;
- carne de vită - 200 kcal, 20 g de proteine;
- pește - 75 kcal, 17 g de proteine;
- lapte - 58 kcal, 3 g de proteine;
- brânză de vaci - 100 kcal, 16 g de proteine, 2 g de carbohidrați.
- ouă (2 buc.) - 157 kcal, 12 g proteine, 0,7 g carbohidrați.
Din grăsimi puteți folosi floarea-soarelui, măslinele, semințele de in și uleiul de porumb.
Dieta să câștige în greutate: mic dejun-prânz-cină
Imediat după trezire, trebuie să beți un pahar de apă. Pentru micul dejun, puteți găti terci cu banane și mere, sau macaroane cu branza, bea un pahar de lapte. Pentru al doilea mic dejun, puteți prepara 50 de grame de orez cu legume și 50 de grame de carne fiartă.
Pentru prânz, supa de legume și terci de hrișcă cu piept de pui sunt perfecte. Completați masa cu orice legume (sezoniere). Prin gustare după-amiaza puteți fierbe 3 ouă și 50 de grame de orez.
Cina poate consta din 150 g de carne prăjită, 2 ouă, 100 de grame de orez și salată de legume. Pentru un costum de iaurt gustare seara cu tarate, un sandwich cu o felie de carne fierte, ouă, brânză.
Este obligatoriu să beți apă în timpul zilei - aproximativ 2-3 litri.