Cuvântul "fibră" provine din cuvântul latin "fibră", care în traducere înseamnă un fir. Fibrele nu sunt digerate de enzimele organismului și, prin urmare, nu sunt digerate de tractul gastrointestinal, ci sunt un mediu nutritiv excelent pentru microflora intestinală benefică.
Fibrele solubile și insolubile
Fibrele constau din polizaharide fără amidon, cum ar fi inulina, celuloza, lignina, dextrină, chitină, pectină, beta-glucani, gume și oligozaharide. Uneori, cuvântul "fibră" este înșelător, deoarece multe tipuri de fibre dietetice nu sunt.
Există două tipuri principale de fibre, insolubile și solubile.
- Fibră dietetică solubilă. dizolvați în mod clar în apă. Absorbind apa, se umflă și devin ca jeleu. Mutarea prin sistemul digestiv, fibrele sunt prelucrate de bacterii.
- Fibrele dietetice insolubile nu se dizolvă în apă și nu trec prin tractul digestiv și nu își schimbă forma.
Ambele tipuri de fibre dietetice sunt prezente în toate produsele vegetale, dar rareori în proporții egale.
Alimente bogate în fibre
O alimentație sănătoasă include calculul numărului de calorii, inclusiv alimente bogate în vitamine și substanțe nutritive, evitarea grăsimilor saturate și acordarea unei atenții deosebite surselor de fibre dietetice,
Mai jos sunt produse care conțin fibre în cantități mari.
Cereale - în 0,5 cupe de produs finit
Rolul și utilitatea fibrei dietetice insolubile
Fibrele insolubile joacă un rol important în organism, una dintre ele fiind funcția optimă a intestinului, precum și ajustarea pH-ului nivelului de aciditate din intestin.
Proprietăți utile ale fibrelor dietetice insolubile:
- Promovează golirea regulată a intestinelor și previne constipația, reduce riscul apariției colitei, hemoroizilor și a cancerului de colon;
- Accelerați excreția substanțelor toxice din organism prin intestinul gros;
- Prin menținerea unui echilibru optim de pH în intestin, fibrele insolubile contribuie la prevenirea multiplicării microflorei patogene care poate duce la apariția cancerului colorectal.
Surse alimentare de fibre insolubile sunt legume si ierburi - in special de culoare verde închis, cu frunze, coji de rădăcină de legume, piei de fructe, produse din grau integral, porumb și tărâțe de grâu, nuci și semințe.
Funcțiile și proprietățile utile ale fibrelor solubile
Fibrele solubile leagă acizii grași, încetinesc timpul și rata de absorbție a zahărului de către organism, ajută la reglarea zahărului din sânge și promovează funcționarea normală a tractului gastro-intestinal.
Utilizarea fibrelor solubile:
- Reduceți nivelul colesterolului. în special nivelurile LDL (colesterolul rău), reducând astfel riscul de apariție a bolilor cardiovasculare;
- Reglează absorbția zahărului de către organism, acest lucru este important, în special pentru persoanele cu diabet zaharat și sindromul metabolic. Persoanele cu diabet zaharat care consumă o mulțime de fibre reduc necesarul de insulină decât cele care consumă mai puțin.
Surse alimentare de fibre solubile sunt: fasole, fasole, broccoli, varză de Bruxelles, dovlecel, spanac, portocale, mere, grepfruit, prune, struguri, fulgi de ovăz și pâine din cereale integrale.
Norma fibrei pentru corpul uman
Majoritatea nutriționiști susțin că raportul dintre fibrele insolubile și fibrele solubile ar trebui să fie de 75% și, respectiv, 25% sau de 3 părți din fibre insolubile la fiecare 1 parte solubilă. Deoarece majoritatea produselor care conțin cantități mari de fibre sunt de ambele tipuri, acest lucru trebuie luat în considerare.
Ovăzul, tărâțele de ovăz, cojile de psyllium și semințele de in sunt bogate în ambele tipuri de fibre dietetice. Cu alte cuvinte, nu ar trebui acordată atenția vreunui tip de fibră, ci consumului de fibre ca întreg.
De exemplu, dacă consumați 25 g de fibre în fiecare zi, atunci vă satisfaceți deja nevoile zilnice. În mod ideal, acestea sunt cinci porții de fructe și legume, precum și o mică parte din boabe întregi, zilnic.
De fapt, statisticile arată că majoritatea oamenilor de pe glob consumă zilnic fibre alimentare mult sub norma, de aproximativ 15 g. Aproximativ 80% din populație suferă de acest deficit.
Alte motive pentru consumul de fibre
Alimente și fibre alimentare
Dacă suferiți de alergii alimentare, obținerea de fibre suficiente din unele alimente poate fi o problemă. Va trebui să căutați produse potrivite care să nu provoace alergii. Prin urmare, pentru a primi cantitatea zilnică necesară de fibre dietetice, poate fi mai dificil decât persoanele care nu au alergii. Rezolva problema poate ajuta farmaciile. Ei vând fibre alimentare sub formă de aditivi care se adaugă la alimente sau sunt luați ca o farfurie independentă.
Cum se completează dieta cu fibră dietetică
- Mai adesea intră în dieta ta legume proaspete și fructe, mănâncă-le crude.
- Începeți dimineața cu o felie de cereale integrale, bogată în fibre dietetice (o porție conține 5-7 grame și mai multe fibre utile).
- Adăugați fructe și fructe proaspete și uscate în ovăz. În acest fel nu numai că îmbunătățiți gustul alimentelor, dar obțineți de asemenea 2 până la 5 grame de fibre utile în dietă.
- Luați pentru gătit numai boabe întregi.
- În loc de pâinea albă obișnuită de la făina rafinată de cea mai înaltă calitate, faceți o alegere în favoarea pâinii din făină integrală.
- Când consumați sucuri, preferați sucurile cu celuloză, deoarece conțin o mulțime de fibre dietetice moi.
Cum să cumpărați și cum să consumați celuloză
Foarte gustoase fibre de mere, ca o sursa de fibre insolubile pot fi cumparate aici. Pentru cel mai bun efect, se recomandă utilizarea împreună cu fibrele solubile și probioticele. Ca fibră solubilă, folosesc pulbere din cojile de semințe de psyllium. Dacă pulberea este amestecată în apă, se transformă într-un gel fără gust, așa că iau o linguriță de ambele tipuri de fibre și se amestecă într-un pahar de apă, imediat beau împreună cu o capsulă de probiotice. Se pare delicios. Fibrele de fibre de plante pot fi de asemenea folosite ca aditivi în diferite feluri de mâncare, îmbunătățește doar gustul și aroma lor.