Cum să pompez spatele, respectați-vă

Spatele este același grup de mușchi care distinge oamenii atletici, dând speciei noastre o formă triunghiulară. Dar, în plus față de forma triunghiulară, merită să ne amintim că în culturism fără mușchii largi ai spatelui, participanții ocupă ultimele locuri "onorabile". Și numai proprietarii de aripi "angelice" dezvăluie cele mai bune dintre cele mai bune.

Acum trebuie să vă dați seama cum să-l pompiți. Toate exercițiile de pe spate sunt împărțite în cele care pompează lățimea spatelui și cele care pompează grosimea sa.

Campionul în elaborarea grosimii este o lovitură de salvare, dar lățimile vor ajuta să se ridice pe bara. Și acum totul în detaliu.

Înclinare statică clasică

Acest exercițiu în culturism poate fi numit cel mai "fundamental", deoarece include cel mai mare număr de mușchi. Principalul accent se pune pe spate: cel mai larg, trapez, rhomboid, mușchii rotunzi mari și mici, mușchii drepți ai spatelui; și picioare: gluteală, cvadriceps și hamstring.

Tehnica exercițiului:

1. Ne punem picioarele la lățimea umerilor, punând picioarele în paralel unul cu celălalt.
2. Ambreiajul mâinilor este determinat astfel încât, în timpul mișcării tijei, mâinile să nu interfereze cu genunchii, adică, dinții sunt ușor mai largi decât picioarele. Palmele se odihnesc cu mânerul superior sau razrabotom.
3. Înapoi în partea inferioară a spatelui rămâne dreaptă, fără îndoiri, în timpul întregului exercițiu.
4. În prima fază a mișcării, începem să ridicăm barul, apropiindu-l strict de picioare, fără să ne înclinăm înainte.
5. În cea de-a doua fază a mișcării, ne înclinăm cu mreana, încercând să ajungem la o paralelă cu podeaua spatelui, făcând un pic pe jumătate.
6. În prima fază a mișcării, expirăm, în a doua suflare.

Notă: Efectuați exercițiul de mai jos, merită să ne amintim că orizontală din spate va fi mai ușor să se rupă de pe bara de la podea: sarcina principală în acest caz, ia muschii spatelui, dar mai greu să se îndrepte cu greutatea. Atunci când se efectuează exerciții cu aproape ghemuit, înapoi atunci când este înclinat spre podea doar sub 40-50 de grade, este mult mai greu de a trage greutatea de la podea: întreaga schimburi de focalizare de sarcină în picioare, dar este mai ușor să se stabilească bara din partea de sus. Ambele opțiuni au dreptul de a exista.

Tragerea pe bara transversală

Principalul accent al sarcinii se pune pe mușchii latissimus din spate și parțial pe biceps.

Tehnica exercițiului:

1. Stai pe bara transversală cu o prindere mai largă decât umerii. Cu cât suntem mai largi, cu atât schimbăm mai mult accentul încărcării asupra celor latitudini.
2. Bara transversală Hvat în "blocare" - degetul mare închide mânerul.
3. În prima fază a mișcării, fără a avea un tâmpit, efectuăm o tragere spre bărbie.
4. în a doua fază treptat, forța musculară adică. e., în loc de relaxare completă, vom coborî până la brațul aproape complet indreptare la cot.
5. În prima fază, expirăm, în cea de-a doua suflare.

Împingerea blocului superior de cap

Principalul accent al sarcinii se pune pe mușchii latissimus din spate și parțial pe biceps.

Tehnica exercițiului:

1. Luăm bara transversală a blocului cu o aderență mai largă decât umerii, cu cât mai larg, cu atât mai mult vom îndrepta accentul încărcăturii spre lat.
2. Stăm la bloc, astfel încât coloana vertebrală să fie de-a lungul liniei cablului simulatorului (sub el).
3. În prima fază a mișcării fără inerție, realizăm tragerea blocului de cap, ținând spatele drept. Facem mișcări înainte de a atinge umerii.
4. În cea de-a doua fază, ușor, adică prin efortul musculaturii, și nu prin relaxare completă, eliberăm blocul aproape de întinderea completă a brațului la cot.
5. În prima fază, expirăm, în cea de-a doua suflare.

Împingerea blocului superior din fața ta

În acest exercițiu, mijlocul trapezului este aproape complet oprit, dar cele latitudinale sunt incluse mai puternic.

Corectitudinea exercițiului:

1. Luăm bara transversală a blocului cu o aderență mai largă decât umerii. Cu cât suntem mai largi, cu atât schimbăm mai mult accentul încărcării asupra celor latitudini.
2. Ne așezăm la bloc, astfel încât spatele în timpul mișcării să păstreze aproape o poziție verticală.
3. În prima fază a mișcării fără inerție, realizăm tracțiunea blocului din fața noastră, ținând spatele cu o abatere minimă față de verticală. Efectuăm mișcări la bărbie.
4. În a doua fază, fără probleme, adică consolidarea mușchilor, mai degrabă decât relaxarea completă, lăsați blocul aproape până la extinderea completă a brațului în articulația cotului.
5. În prima fază, expirăm, în cea de-a doua suflare.

Tijă de tracțiune în panta

Principalul accent al sarcinii asupra mușchilor în formă de diamant, cei mai largi, rotunzi și trapeziali.

Tehnica exercițiului:

1. Luăm bara ușor mai lată decât umerii, folosind mânerul superior sau invers.
2. Picioarele pe lățimea umerilor din semicerc: cu picioarele drepte, hamacrul tău se va obosi repede.
3. Răsuciți toată mișcarea este dreaptă, fără rotunjire.
4. Spatele este înclinat la podea la 45 de grade. Opțiunea 2: atunci când spatele este paralel cu podeaua, deplasează încărcătura spre mijlocul spatelui, îndepărtându-l de trapez.
5. În prima fază a mișcării tragem bara pe centură, fără a schimba poziția spatelui în timpul mișcării.
6. În cea de-a doua fază, coborâți ușor bara până când cotul este complet îndreptat.
7. În prima fază, expirăm, în cea de-a doua suflare.

Îndoiți ganterele cu o mână

Probabil cel mai bun exercițiu pentru a lucra în grosimea fundului este cel mai larg.

Corectitudinea exercițiului:

1. Pe o bancă orizontală ne bazăm pe palma cu același nume și pe genunchi îndoită în genunchi.
2. Spatele este paralel cu podeaua.
3. Răsuciți toată mișcarea este dreaptă, fără rotunjire.
4. În prima fază a mișcării, tragem gantera pe centură, încercând să nu despartă corpul.
5. În a doua fază, coborâți ușor gantera până când cotul este complet îndreptat.
6. În prima fază, expirăm, în cea de-a doua suflare.

Strângerea gâtului T

Principala diferență față de tija tijei din panta este împingerea pieptului din partea din spate a simulatorului, ceea ce permite minimizarea sarcinii pe talie. Deși este posibil și opțiunea de a efectua împingerea t-griffin și fără a se odihni pe piept.

Tehnica exercițiului:

1. Luați gâtul T pentru mâner, folosind mânerul superior sau invers.
2. Ne așezăm pe spatele simulatorului, încercând să nu mâncăm prea înalt, ca să nu ne îndoim prea mult înapoi.
3. În prima fază a mișcării trage în sus de gât, încercând să se aplece din nou într-o „petală“: a redus între o lamă și curba a coloanei vertebrale lombare-toracice. Coturile încearcă să rămână cât mai aproape de corp.
4. În cea de-a doua fază a mișcării, coborâți ușor gâtul, încercând să nu rotunjiți spatele, iar la punctul inferior aducem umerii în jos.
5. În prima fază a mișcării, intrăm în cea de-a doua expirație.

Notă: atunci când este stocată tija T-gât pe piept, fără echipamente de sprijin, înapoi în timpul mișcării este înclinată la 45 de grade față de podea și nu a schimbat poziția pe tot parcursul exercițiului.

Tractarea blocului orizontal așezat la piept

Principalul accent al încărcăturii se află pe cel mai larg, mijloc al mușchilor trapezi și romboidali ai spatelui.

Corectitudinea exercițiului:

1. Stați în simulator, luând un mâner convenabil. Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi pentru confort. Răbdarea este echilibrată.
2. Spatele în timpul mișcării este aproape orizontal, doar ușor deviat înainte și înapoi în timpul mișcării blocului.
3. În prima fază a mișcării, ne aplecăm brațele în articulațiile cotului, tragem blocul spre plexul solar, încercând să ținem coatele cât mai aproape de corp. În punctul superior al mișcării, încercăm să ne întoarcem spatele în "petală": să adunăm lamele umerilor și să îndoim coloana lombară-toracică.
4. În cea de-a doua fază, ne întindem cu ușurință brațele, arcând umărul din spatele blocului, dar păstrând o coaptă dreaptă.
5. În prima fază, expirăm, în cea de-a doua suflare.

Stresul principal este asupra mușchilor latissimus și pectoralis, iar tricepsul este parțial încărcat.

Tehnica exercițiului:

1. Așezați-vă pe o bancă orizontală, luând o gantere sau un bar în fața lui pe mâini întinse.
2. Cotul este ușor îndoit și în timpul exercițiului nu schimbăm cotul cotului.
3. În prima fază a mișcării, coborâm brațele numai de articulația umărului de la cap până la paralela brațelor cu podeaua.
4. În a doua fază, ridicați gantera în fața dvs.
5. În prima fază a mișcării, respirați profund, în a doua expirație.

hiperextensie

Accentul pe sarcina asupra mușchilor spate lungi, adică partea inferioară a spatelui.

Corectitudinea exercițiului:

1. Am ocupat poziția în simulatorul de hiperextensiune, odihnindu-ne în rafturi, și cu tocurile care se agață de rolele.
2. Înapoi în partea din spate este dreaptă tot traficul.
3. În prima fază a mișcării, coborâți ușor corpul în jos, încercând să așteptați tot timpul pentru a reduce fluxul de sânge către cap.
4. În cea de-a doua fază a mișcării, se ridică la liniile drepte ale corpului cu picioarele. Nu este necesar să urcați mai sus, deoarece încărcătura mușchilor lungi este preluată de hamstrings.
5. Respirăm în prima fază și expirăm în cel de-al doilea.

Acestea sunt exercițiile de bază pentru pomparea spatelui. Cu ajutorul lor, nu puteți crea doar un trunchi de formă triunghiulară, dar, de asemenea, spori foarte mult fiecare a coloanei vertebrale, care va face sa uiti de durere în spate și postura incorectă.

Articole similare

• Exerciții cu un expander pentru spate la domiciliu