Poate că cel mai mare beneficiu al testării propriei flexibilități este definirea nivelului său inițial înainte de începerea programului său de dezvoltare. Cu alte cuvinte, veți avea un șablon pentru măsurarea modificărilor ulterioare. Cinci exerciții de testare simple, de mai jos, vor determina elasticitatea mușchilor spatelui inferior, a brațului de umăr, a vițeilor, precum și a mușchilor semitendinozali și a flexorilor de șold. Aceste grupuri musculare sunt cele mai importante pentru flexibilitatea generală a persoanelor active din punct de vedere fizic. Tot ceea ce aveți nevoie pentru a efectua teste este un conducător și o cutie sau un atac de aproximativ 20 cm înălțime. adresați-vă unui prieten pentru a vă ajuta să efectuați măsurătorile. Faceți aceste exerciții aproximativ o dată pe lună și înregistrați-vă progresul în jurnal. Amintiți-vă că, dezvoltându-vă flexibilitatea, nu concurați cu nimeni. Veți obține cele mai bune rezultate în programul nostru de sănătate sau în orice alt program de sănătate dacă stabiliți viteza progresului.
Determinarea flexibilității mușchilor din partea inferioară a spatelui și a mușchilor semitendinici
Acești muschi au cel mai mare impact asupra flexibilității globale. Pentru a determina gradul de elasticitate a acestora, stați pe podea, picioarele se sprijină pe cutie, mâinile se extind înainte. Fără a îndoi genunchii, îndoiți corpul, mâinile trageți înainte spre marginea cutiei. Cereți partenerului să măsoare punctul extrem la care vă ating degetele mâinilor. Determinați poziția față de riglă, avansată înainte de margine cu 15 cm, estimați flexibilitatea acesteia conform tabelului de mai jos.
Cât de departe puteți ajunge (cm)
Așezați-vă pe o cutie sau un scaun, cu o spate dreaptă, sprijinind spatele într-o poziție verticală. Puneți un picior pe podea, îndreptați-l pe cel de-al doilea. Dacă mușchii dvs. semi-tendențiali sunt suficient de elastici, puteți îndrepta piciorul complet, fără a schimba celălalt picior de la fața locului și fără a înclina trunchiul din poziția verticală.
Determinarea flexibilității cvadricepsului și a flexorului șoldului
Dacă vă aflați pe stomacul dvs. cu un picior îndoit, cereți-i partenerului să vă prindă genunchiul cu o mână, iar al doilea - împingeți-vă pe pelvis și încercați să vă rupeți piciorul de pe podea. În cazul în care quadricepsul și flexorurile de șold sunt elastice, partenerul care vă ajută vă va ridica genunchiul cu câteva cm fără să vă provoace disconfort semnificativ.
Determinarea flexibilității centurii de umăr
Ridicați cotul mâinii drepte și trageți-l în spatele dvs. Apoi puneți mâna stângă pe spatele inferior și trageți-o în spate. Dacă vă puteți aduce periile în spatele dvs. înainte de a vă atinge unul de celălalt și de a vă lega degetele, atunci mâinile și umerii au suficientă flexibilitate.
Determinarea flexibilității mușchiului vițel
Devine la aproximativ un metru de perete, răspândind picioarele până la lățimea umerilor. Înclinați-vă mâinile pe perete și aplecați înainte până când bărbia atinge peretele. Încercați să păstrați corpul într-o poziție de nivel și să nu vă rupeți călcâiele de pe podea.
