În primul rând, trebuie să învățați regula de bază - dacă doriți să fiți subțire. să aibă grijă de alimente mai întâi. Vizitând sala de gimnastică, doar o ajustare. La urma urmei, un barbat fara muschi serios pompat, dar fara grasime, arata mult mai interesant decat un "pitching". Secvența, creând un corp de relief, arată astfel:
3. Pregătirea pentru un stil de viață sănătos constant
După cum ați înțeles deja, pentru a face un organism de ajutorare, este necesar în primul rând să accentuați o alimentație adecvată. Să analizăm în detaliu ce anume este necesar să facem. Pentru început, este foarte important să se respecte o dietă zilnică care să nu depășească valoarea calorică zilnică. Cantitatea normală de calorii pe zi este greutatea, înmulțită cu 30. Exemplu: 70 kg * 30 = 2100 calorii pe zi. Mai mult, este necesară o scădere treptată a numărului de calorii pe parcursul zilei. consumul de alimente adecvate ar trebui să fie cu 10-15% mai mic decât rata zilnică. Exemplu: Rata pe zi este 2100 kcal * 0,9 (10%) = 1890 kcal. În acest caz, trebuie să mâncați toate componentele necesare pentru o nutriție adecvată: proteine. grăsimi și carbohidrați. Nu face corpul să moară de foame, va duce la austeritatea resurselor și, ca o consecință, acumularea de grăsimi în locuri inutile pentru tine. În plus, fără o nutriție adecvată, pierdeți masa musculară.
Acum hai să vorbim despre cum să faci un corp de ajutorare cu pregătire.
Gândindu-te la ceea ce este mai bine să folosiți antrenamentele pentru pierderea în greutate aerobă sau anaerobă (putere), trebuie să dați preferință ambelor. Antrenamentele cardio sunt importante pentru arderea directă a grăsimilor în timpul exercițiilor fizice și antrenamentul de forță vă va ajuta să vă mențineți tonusul muscular și să vă îmbunătățiți după un metabolism de formare (metabolism). Este foarte important să rețineți că antrenamentul aerobic și puterea sunt efectuate în zile diferite. De exemplu, luni - putere, miercuri - cardio, vineri - putere, duminică - cardio, etc.
Exerciții de forță pentru ușurare
Mulți cred că munca pe relief constă într-un număr infinit de abordări și repetiții, ridicând mreana sau gantere. Nu era acolo. Pur si simplu uscati muschii si nimic mai mult. Atunci este mai bine să exersați bicicleta sau o banda de alergat - aceasta este cel puțin o sarcină aerobă completă. Nu confunda formarea de rezistență (pentru masa și tonusul muscular) și antrenamentele aerobice (pentru arderea grasimilor subcutanate).
Dar poți arde grăsimea cu anaerobă. Pentru a lucra la relieful în timpul antrenamentului de greutate, reduceți timpul de odihnă între abordări (nu mai mult de 1 minut), dar greutatea ar trebui să fie ușor redusă. De exemplu, ați lucrat cu o greutate de 100 kg și ați rămas între abordări timp de 3-4 minute, iar acum arderea grăsimilor ar trebui să funcționeze cu o greutate de 75-80 kg, cu pauze între seturi de 1 minut. Probabil, nu este necesar să se explice că înainte și după antrenament este necesar să se aplice încălzirea și fixarea în mod corespunzător. De asemenea, este important să rețineți că, cu o oră înainte de antrenamentul forței și în termen de o oră după antrenament, este necesară umplerea rezervelor de energie cu alimentație alimentară sau sportivă, astfel încât mușchii să se poată recupera și să crească mai repede.
Antrenament aerobic pentru relief
Amintiți-vă că angajamentul organismului de salvare este o nutriție adecvată, o pregătire aerobică și de forță, o pregătire pentru un stil de viață sănătos constant și un pic de noroc.