Celebrul "șase cuburi" se află ferm pe lista celor mai dorite lucruri pentru toți iubitorii de antrenament cu fier. Dar nu mulți se pot lauda cu o astfel de realizare. Și dacă întrebați 10 culturisti despre cele mai bune exerciții pentru presă, veți primi 10 răspunsuri diferite. Pentru a risipi ceața în jurul antrenamentului abdominal, haideți să ne întoarcem la date științifice. Deci, ascunde departe de praf dvs. de colectare în colțul de „role“ banc de presa, și că nu este de cumpărare în valoare de ea, și pregătiți-vă pentru a citi despre ceea ce spune știința despre cele mai eficiente metode de a dezvolta o presă uimitoare.
Magazinul nostru asigură livrarea de alimentație sportivă în Moscova și Rusia!
Regiunea abdominală este formată din patru grupuri musculare. Mușchiul transversal al abdomenului (transversus abdoninus) se află în interiorul, susținând organele interne. Masele oblice interne se execută diagonal de la pelvis până la stern, iar mușchii oblici exteriori se află deasupra lor, ajutându-vă să îndoiți și să rotiți corpul.
Deasupra mușchiului transversal se află rectus abdominis, ceea ce noi numim "presă". Pornind de pe osul șoldului, acesta este atașat de stern. Mușchiul abdominal drept susține spatele drept și vă permite să vă sprijiniți înainte. Conectarea fibrelor, traversarea ei, creează foarte "șase cuburi", care servesc drept dovadă incontestabilă a prăjirii și a formei fizice bune. Deși exercițiile diferite implică mușchii presei în moduri diferite, nu există concepte de tipul "sus" și "de jos" ale presei. În timpul exercițiului, întregul mușchi rectus este stimulat imediat.
Știința și "șase cuburi"
Deși nu puteți separa presa, dar puteți alege corect exercițiile, deoarece diferențele dintre ele sunt foarte semnificative. Într-un studiu recent efectuat la Universitatea din San Diego, California, 31 de persoane au fost testate folosind un electromiograf. Electrozii au fost atașați la partea superioară și inferioară a mușchiului rectus abdominis, precum și la partea superioară a mușchilor oblici și a flexorilor șoldurilor. "Prin contract, mușchii trimit impulsuri electrice care sunt citite de electrozi și procesate de un computer", explică Dr. Peter Francis, directorul laboratorului biomecanic și șeful studiului. Aceste date ne arata ce exercitiu face ca o anumita regiune sa functioneze. "
Voluntarii au efectuat 14 repetari in 13 exercitii diferite. Rezultatul a fost sute de abdomene (182, pentru a fi precise). Deși toate exercițiile necesare eforturi considerabile din mușchiul rectus abdominis (veste bună pentru cei care caută un „pachet de șase“), trei exerciții au depășit restul de gradul de implicare în activitatea muschilor abdominali: piciorul ridică într-o menghină, ciclism și abdomene inversă. „Toate aceste exerciții pus pelvisului într-o poziție instabilă, forțând toți mușchii abdominali pentru a lucra la stabilizare, - a spus Francis. - Acest lucru se întâmplă în poziția de agățat sau când ridicați picioarele sau pelvisul de pe podea. Adăugați la faptul că organismul de răsucire - și dezvolte activitatea musculara mai mult, care implică munca obliques ".
rezultate
Pentru toate exercițiile testate, Francis a constatat, de asemenea, că reducerile pozitive produc mai multă muncă musculară decât cele negative. Mulți oameni sunt preocupați de excluderea de la locul de muncă a flexorilor de șold în timp ce lucrează la presă, de asemenea, Francis afirmă că este imposibil din punct de vedere anatomic. Flexoarele șoldurilor, mușchilor oblici și a mușchilor din presă sunt sinergici, funcționează ca o echipă. și nu puteți folosi unul fără a folosi alții ", spune el.
Deși din punct de vedere tehnic sunt grupuri musculare separate, abdominalele lucrează împreună pentru a putea alerga, să sară și așa mai departe. Știind acest lucru, încercați o nouă abordare a formării abdominale: în loc să se gândească la ce fel de exercițiu este o parte din sarcinile de presă, se concentrează asupra dezvoltării regiunii abdominale ca un întreg, pentru a da un aspect extraordinar.
Crunchy și Dieta
Știi: poți să faci abdomene fără sfârșit, dar fără dieta potrivită nu vei vedea niciodată roadele muncii tale. Reducerea stratului de grăsime - aceasta este singura modalitate de a arăta ascunsul sub presă. Dieta dvs. ar trebui să includă mai multe proteine, carbohidrați complexi și o mulțime de fructe și legume, dar grăsimea este cât mai mică posibil. Suplimentează-ți dieta cu un antrenament cardio moderat de trei până la cinci ori pe săptămână, iar "șase cuburi" încep să apară treptat. Antrenamentele cardio trebuie să dureze 40-60 de minute. De-a lungul sesiunii, încercați să rămâneți în zona țintă a ritmului cardiac pentru a optimiza procesul de utilizare a grăsimilor ca și combustibil.
Plan de atac
Timp pentru abdomene: Alegeți trei sau patru dintre exercițiile propuse și executați-le într-un cerc. Realizați 10-20 de repetări controlate în fiecare dintre acestea, fără a vă odihni între abordări. Repetați întregul cerc de două sau de trei ori. Acest tip de formare ar trebui repetat nu mai mult de trei ori pe săptămână, adică între sesiuni ar trebui să dureze cel puțin 48 de ore.
Little, dar în mod regulat: Dacă preferați să instruiască presa în fiecare zi, pentru a alege una dintre exercițiile de mai sus și urmați-l în trei sau patru seturi de 15-20 repetari de lent pe o singură sesiune. În celălalt, faceți un alt exercițiu. Lucrați într-un mod strict și nu uitați de respirație.
Probabil doriți să alegeți cele trei exerciții care sunt primele în clasament, dar doctorul Francis se opune acestui lucru. "Alternarea constantă a exercițiilor și utilizarea diferitelor tehnici vor avea cel mai bun efect asupra presei tale", spune el. - Începătorii trebuie să stăpânească treptat primele trei exerciții ale listei, deoarece sunt foarte dificile chiar și pentru sportivii experimentați. "
Program pentru șase blocuri de presă
Numarul de exercitii 1. Ridicarea picioarelor în vise pe simulator
Acest exercițiu a fost cel mai bun în gradul de implicare în activitatea fibrelor musculare. Păstrați-vă spatele drept, luați poziția de agățat pe coate. Inspirați și încet, evitând inerția, ridicați picioarele drepte până la nivelul paralel cu podeaua. O pauză scurtă. Coborâți încet picioarele. Se repetă.
Exercitarea numărul 2. Cricuri de biciclete
Exercitarea numărul 3. Crăpături cu picioare cu capul în jos
Așezați-vă pe podea, mâinile la temple, picioarele ridicate vertical. Găsiți un punct pe tavan pentru a se concentra asupra acestuia și, expirând, ridicați încet capul și umerii, folosind mușchii presei. Nu trageți mâinile în spatele capului sau gâtului.
Exercitarea 4. Înapoi abdomenul pe podea
Acest exercițiu inițiază funcționarea părții inferioare a mușchiului rectus abdominis și apoi folosește întreaga regiune abdominală pentru a menține stabilitatea pelviană la vârful amplitudinii mișcării. Așezați-vă pe spate, priviți la tavan, picioarele sunt ridicate vertical în sus, brațele sunt întinse în lateral și se sprijină pe podea. Din această poziție, ridicați pelvisul și picioarele în sus, tăiați mușchii presei și ridicați coccixul cu 7-10 cm. Întoarceți-vă încet la poziția de plecare și repetați.
spate abdomen pe podea
ridicarea genunchilor în lateral în vise pe traversă
Alternativă: Înapoi la abdomene pe bancă
Așezați-vă pe banca abdominală cu o înclinație ușoară. Mâinile apucă mânerele sau perna din spatele capului. Spatele este drept, picioarele sunt îndoite la genunchi și ridicate în sus. Aceasta este poziția de plecare. De aici, mișcați încet genunchii în cap, ridicând mai întâi pelvisul. Când genunchii ajung la nivelul ochilor, întoarceți-vă încet în poziția de pornire și continuați să vă mișcați, îndreptați picioarele. Întrerupeți și reveniți la poziția de pornire. Se repetă.
Exercițiul # 5. Crunchies pe fitball
Acest exercițiu încarcă practic musculatura rectus abdominis, oferind cea mai largă gamă de mișcări. Lay-o pe minge, mâinile pliate pe piept, picioarele stau ferm pe podea. În poziția de plecare, spatele trebuie să fie îndoit, repetând îndoirea suprafeței mingii. Expirați și răsuciți încet cazul. Țineți-vă la punctul superior, apoi inhalați și reveniți încet la poziția de pornire. Puteți modifica dificultatea exercițiului prin schimbarea poziției picioarelor. Cu cât sunt mai înalte, cu atât este mai stabilă poziția dvs. și cu atât mișcarea este mai ușoară. Cu cât este mai îngust, cu atât mai dificil este ca mușchii oblici ai abdomenului să mențină echilibrul.
ridicarea genunchilor în vise pe simulator
ridicând genunchii în lateral în vise pe simulator
crunchies pe un bloc de funii
Numarul de exercitii 6. Crăpături pe un bloc cu mâner de frânghie
Acest exercițiu stimulează practic mușchiul rectus abdominis, însă o parte din lucrare traversează și mușchii oblici. Atașați mânerul de cablu spre blocul superior și stați în fața acestuia în genunchi la aproximativ un metru de la simulator. Prindeți mânerul cu ambele mâini, ținându-le aproape de urechi. Coatele sunt îndoite și îndreptate spre podea. Aceasta este poziția de plecare. Expirați, răsuciți lent corpul, îndreptați coatele spre genunchi, păstrând în același timp partea inferioară a spatelui și șoldurile. Întrerupeți în punctul de contracție maximă a mușchilor. Întoarceți încet la poziția de plecare.