Efectuând push-up-uri cu o prindere îngustă, aveți mâinile la o distanță de palmier una de alta sau mai puțin. În poziția inferioară, atingeți pieptul mâinilor. Coturile pot fi plantate atât în spate, cât și în lateral. Va exista o distribuție diferită a sarcinii. Odată cu retragerea coatelor de-a lungul corpului, aceasta se îndreaptă mai mult spre triceps și spre partea din față a mușchiului deltoid. Odată cu divorțul coatelor pe laterale în timpul împingerii, sarcina este în principal pe mușchii pectorali și pe partea de mijloc a deltoidului.
Gagurile sau poziția periilor
Mâinile sunt așezate pe palme, cât mai apropiate unul de celălalt (cu cât mai aproape, cu atât mai dificilă). Puteți apăsa pumnii, palmele sau degetele, dar în ultimul caz, aveți grijă, deoarece în poziția inferioară este foarte dificil să păstrați echilibrul.
De asemenea, pentru complicația de împingere îngustă se aplică efectul echilibrului. Puneți picioarele unul peste celălalt și plasați-le pe mâini în aceeași ordine. De la prima oară, va părea că tinde în mod constant la partea cu push-up-uri. Cu practica va veni și echilibru. Yoga folosește poziții similare, dar fără împingeri, ci ca o sarcină statică.
Cu ponderare
Pentru a complica lucrurile, puteți face push-up-uri, punându-și mâinile în piept, dar la nivelul abdomenului sau a capului, în același timp, cu atât mai mult vă va duce departe de mâinile piept, cu atat mai greu va fi. În plus, sarcina este distribuită diferit.
În plus față de sarcinile asociate locației mâinilor, la presarea cu mânerul îngust puteți utiliza 2 tipuri de sarcini suplimentare:
- Sarcini de echilibru (push-up-uri cu un detașament de 1 picior, push-up-uri cu mâinile pe minge, etc.)
- Greutăți suplimentare - aici trebuie ghidate numai de imaginație și bun simț.
Când efectuați push-up-uri cu o prindere îngustă, încărcați:
- triceps
- mare mușchi pectoral
- deltoid muscular,
- dacă ridicați coatele nu pe laturi, ci în spate, apoi participați și mușchii antebratului.
Măriți numărul
Pentru a mări numărul, încercați să faceți acest exercițiu cât mai repede posibil. Execuția explozivă va pregăti forța mâinilor și de fiecare dată va fi mai bună.
O metodă eronată de creștere a numărului de repetări este folosirea unor greutăți suplimentare. De fapt, cantitatea crește doar în momentul în care mușchiul devine obișnuit cu încărcătura și în acest moment creșterea acestuia încetinește. Când se folosesc greutăți suplimentare, nu se obișnuiește, deoarece de fiecare dată când mușchii capătă tot noul stres sub forma unei greutăți mai mari și există o creștere atât a forțelor cât și a volumelor.
Cei care fac astfel de împingeri pentru prima dată pot recomanda următoarele:
Efectuați exercițiul prin plasarea picioarelor pe genunchi.
Dacă aveți probleme pentru a păstra echilibrul, încercați să stoarceți, plasându-vă picioarele în afara alinierii, dar în jurul lățimii umerilor.
Utilizați programele noastre de instruire
Petreceti timp pentru totdeauna
