E kimonorf pentru o notă - un program de antrenament pentru unul dintre cei mai străluciți și hardcore sportivi cu o scurtă biografie. Acest atlet a reușit să-și rupă complet genetica. Dispunând de un fizic pronunțat al ectomorfului, Aziz Shavershyan, care este și Sizz, prin procesul de antrenament din hol, el putea să se transforme de la un geek computer într-un culturist de succes.
Programul de antrenament pentru Zizz este destul de intens și nu orice atlet va fi capabil să.
Zizz a popularizat o astfel de direcție ca modelul de culturism, unde principala atenție este acordată elaborării și desenului muscular cu o creștere moderată a masei. Asemenea sportivi arată cel mai estetic și natural.
Program de instruire
Zizz a lucrat în hol cinci zile pe săptămână. În timpul săptămânii, a combinat mai multe grupuri musculare, combinând exerciții de bază și suplimentare. Sâmbătă am lucrat cu exerciții de biceps. Fiecare abordare a avut loc în 4-8 repetări, dintre care cel mai mic a fost lăsat pe cel mai greu ultim set.
luni
În această zi, Zizz s-a stins din el, lucra pentru uzură (numărul de abordări în cifre).
- Lungimea de transfer este de 4;
- Squat-4;
- Shrugs-4;
- Apăsați pe banc pe banca înclinată (în jos) - 4.
În ziua de marți, Aziz a lucrat la asistente medicale.
- Bench de presare pe o bancă înclinată (în sus) -3;
- Apăsați pe banca orizontală - 3;
- Apăsați de gantere-3;
- Cablajul se află pe skie-4;
- Ajustări pe o bancă înclinată (sus) -4.
Ziua spatelui și apăsați
- Pull-5;
- Forța T-Gifa-4;
- Tijă de tracțiune în panta;
- Picioarele sunt ridicate în vise-4;
- Corpul de ridicare pe o bancă înclinată-4.
Zizz antrenează umerii
- Armata de presă de presă-4;
- Lucrări în toroane-4;
- Se ridică în fața voastră - 4;
- Tijă de antrenament la piept-3.
Triceps-muschi de zi, care oferă cea mai mare parte a mâinii (60%)
- Push-up-uri pe barele inegale-4;
- Franceză bancă de presă-3;
- Extinderea mâinilor pe simulator cu blocuri-4;
- -Moneda de presă franceză-3.
O zi mare de biceps.
- Ridicarea gantere-4;
- Ridicarea ganterelor pe banca înclinată-4;
- Ciocane pentru eșec-3.
Abordarea de bază a instruirii
În ceea ce privește ectomorful, Zizz a practicat foarte mult. Majoritatea surselor recomandă ca ectomorfele să nu dureze mai mult de trei zile pe săptămână. Pentru a lucra în sala de sport cinci zile pe săptămână pentru sportivii cu metabolism ridicat, trebuie să absorbiți o cantitate uriașă de carbohidrați pentru a compensa pierderile de energie. Prin urmare, Sizz a acordat atât de multă atenție dietei sale, crezând că 60% din succes este o dietă echilibrată. Fiind un adeptiv al culturismului estetic (sportivii cu o talie subțire), după modelul lui Frank Zane și Arnold Schwarzenegger, Sizz nu a lucrat numai în direcția creșterii masei sale. Lucrarea sa a vizat proporționalitatea și forma corectă a tuturor grupurilor musculare, fără să vrea să arate ca o "bucată de carne" obișnuită.
Zizz și-a construit dieta astfel încât a consumat mai multe calorii decât a ars. Aceasta a fost cheia principală a creșterii masei sale musculare. 7 mese pe parcursul zilei:
- №1 - 6 ouă, cocktail de proteine, placă adâncă de fulgi de ovăz;
- Nr. 2 - broccoli, orez brun, 0,3 kg de piept de pui;
- №3-pastă, spanac, 200 g de ton;
- №4 - carne de vită cu legume;
- №5-Varză de Bruxelles, friptura;
- №6-somon, ouă prajite (4 ouă);
- №7-non-grăsime caș 250g.
Între mese și în plus (înainte de antrenament, după) Aziz a folosit suplimente sportive.
- proteine din zer;
- ulei de ficat de cod;
- complex de vitamine;
- aminoacizi BCAA;
- ceai verde;
- vitamina C;
- zinc;
- arzatoare de grasime.
Suplimentele sportive sunt necesare, pentru că ele dau substanțele necesare în forma lor pură fără a fi nevoie să consumăm mai multă hrană în plus față de dieta de bază, supraîncărcându-le astfel tractul gastro-intestinal. Aziz nu a folosit contoarele de calorii. Știa că mănâncă alimente sănătoase, renunțând la zahăr. Principalul lucru a fost să mănânci de cel puțin șapte ori pe zi și să mănânci diferite tipuri de carne.
Un somn bun, minim 8 ore - este o condiție obligatorie pentru un astfel de program intensiv de antrenament. Corpul ar trebui să se odihnească la timpul potrivit. Zizz a petrecut în sala de sport până la 5 ore pe zi. Nu toată lumea va supraviețui unui astfel de regim aspru de pregătire zilnică. Consumul redus de apă - 3-4 litri, în funcție de greutatea proprie. Este necesar să se excludă utilizarea băuturilor alcoolice cu conținut scăzut de alcool și a fast-food-ului. Timpul de antrenament ar trebui să fie clar stabilit astfel încât să se potrivească în viața din afara pereților sala de sport. Acest lucru este necesar, astfel încât nu există nici un motiv să sări peste clasă.
În concluzie
Toate ectomorfele ar trebui să fie luate cu programul alimentar Ziza. Cu ocazia antrenamentului - că persoanei care lucrează 8 ore pe zi, pentru a merge într-o sală și pentru a continua trenul de 3-4 ore este o încărcare foarte mare a sistemului cardiovascular și a unui organism ca întreg. Cu acest mod, este mai bine să limitați nu mai mult de 1,5-2 ore de proces de formare zilnic, deoarece mușchii nu cresc în timpul abordărilor, ci în timpul recuperării (somn, odihnă).