Proteinele sunt principalele materiale de construcție pentru mușchi și țesut osos. Proteinele fac parte din majoritatea enzimelor (pepsină, tripsină, amilază) și hormoni. Funcția de transport a proteinelor asigură transferul de sânge a diferitelor substanțe către țesuturi (oxigen, grăsimi etc.). Funcția de protecție a unui tip special de proteine (imunoglobuline) oferă imunitate, o metodă de protejare a unui organism de constanța internă și substanțele organismelor care poartă semnele de informație genetică străine vii.
Proteinele constau din 20 de aminoacizi, dintre care 8 sunt de neînlocuit, adică nu poate fi sintetizat în organism și trebuie să intre în organism ca parte a alimentelor. Cu cât compoziția de aminoacizi a proteinelor alimentare este mai apropiată de compoziția de aminoacizi a proteinelor din corpul nostru, cu atât este mai valoros acest produs biologic. În acest sens, proteinele de origine animală (carne, ouă, produse lactate, pește) sunt de mare valoare biologică pentru corpul nostru decât proteine vegetale (soia, nuci, fasole), care de multe ori nu conțin toți aminoacizii esențiali.
Cantitatea minimă zilnică de proteine consumate este definită ca 1 g pe 1 kg de greutate corporală. Această proporție asigură nevoia normală a organismului în proteine și este corectă pentru persoanele care nu sunt împovărate cu muncă manuală și nu se angajează în sport în mod regulat. În condițiile procesului de instruire, acest raport este supus unor modificări. Norma zilnică a proteinei consumate în acest caz este semnificativ crescută: 1,5-2 g pentru fiecare kilogram de greutate.
La grăsimi (lipide) apar un grup mare de substanțe organice conținute în celule vii, cu structură chimică diferită și proprietăți fizico-chimice generale. Astfel de proprietăți comune ale lipidelor sunt insolubilitatea lor în apă (hidrofobicitate) și solubilitatea în solvenți nepolari: acetonă, alcooli, benzen, etc.
Din punct de vedere al compoziției, prin grăsimi înțelegem compuși definiți strict de esteri ai acizilor grași și ai alcoolului superior. Grăsimile fac parte din țesuturile umane; în cantități mari sunt cuprinse în creier și maduva spinării, ficatul, inima și concentrația acestora în țesutul neural atinge 25%. Grăsimile vin în organism cu produse de origine animală sau vegetală.
Grăsimile animale și uleiurile vegetale reprezintă o rezervă concentrată a energiei și a clădirii. Grăsimile, dacă este necesar, sunt mobilizate cu ușurință, transformate în alți compuși sau devin surse de energie. Valoarea biologică a grăsimilor este determinată în mare măsură de prezența acizilor grași nesaturați, care, cum ar fi aminoacizi și vitamine nu pot fi sintetizate în organism și trebuie să vină neapărat din alimente. Principalele surse de aici sunt uleiurile vegetale, nucile, uleiul de pește. O altă subclasă de lipide este steroli, pe bază de steroli. Principalul sterol al unei persoane este colesterolul. Aceasta este o componentă obligatorie a membranelor celulare și o sursă de formare în organism a acizilor biliari, precum și a hormonilor steroizi (sex și corticoid). Prin urmare, prezența sa în alimente este obligatorie. Principalele surse de colesterol sunt ouăle, untul, brânza, carnea.
Consumul zilnic de animale consumate și grăsimi vegetale în total nu trebuie să depășească 1 g pe 1 kg de greutate corporală. Și aproximativ jumătate din grăsimile consumate ar trebui să fie de origine vegetală.
Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru întregul organism. Carbohidrații efectuează în organism și o serie de funcții specializate asociate cu specificitatea grupului de sânge și plierea acestuia în vase.
Carbohidrații sunt împărțiți în trei clase principale: monozaharide, dizaharide, polizaharide. Printre monozaharidele, glucoza și fructoza sunt cele mai importante în nutriție; printre dizaharide, zaharoză; printre polizaharide - amidon și glicogen. În cele din urmă, aproape toți carbohidrații de alimente se transformă în glucoză și în această formă provin din intestin în sânge. Cu toate acestea, rata de conversie și apariția în sânge a glucozei din diferite produse este diferită. Mecanismul acestor procese biologice este conținută în conceptul de „indice glicemic“ (GI), care reflectă rata de conversie a carbohidraților alimentari (amidon, glicogen, sucroza, lactoza, fructoza și altele asemenea. D.) în glucoză din sânge.
Cunoscând produsele GI, puteți monitoriza eficient metabolismul carbohidraților în organism. În cazurile de exces de greutate și dorința de a pierde în greutate, ar trebui să consumați alimente cu GI scăzut sau mediu. și atunci când recrutează volume musculare - cu GI mediu și mare.
alimente cu indice glicemic scăzut sunt: mere, cireșe, grapefruit, caise, piersici, prune, varză, fasole, mazăre, fasole (cereale).
Pentru produsele cu IG mediu includ: ananas, portocale, mazăre, fulgi de ovăz, griș, mei, hrișcă, orez brun, paste, pâine de secară.
Înalt GI sunt stafide, struguri, fructe uscate, banane, pepene verde, miere, morcovi, sfecla, cartofi, orez alb, paine alba, fulgi de porumb, musli, biscuiți.
Consumul zilnic de carbohidrați este foarte individual și este determinat în întregime de modul de lucru și odihnă.
Fibre dietetice
Fibrele dietetice fac parte din materialul alimentar vegetal, care practic nu este digerat în tractul digestiv (tractul gastro-intestinal). Cu toate acestea, fibrele dietetice afectează în mod activ metabolismul și sunt necesare pentru viața normală a corpului uman. Fibrele dietetice au următoarele proprietăți:
- lega apa, care duce la umflarea lor;
- Absorbi (absoarbe) substanțele toxice și le îndepărtează din corp;
- scăderea colesterolului;
- crește efectul iritant al alimentelor, ceea ce duce la stimularea motilității intestinale și a tranzitului mai rapid al alimentelor;
- normalizarea microflorei intestinale benefice.
Cu toate acestea, trebuie să ne amintim că fibrele dietetice, dacă sunt în exces, leagă și îndepărtează din organism nu numai zgura, ci și o parte din componentele utile ale alimentelor.
Nevoia zilnică de fibre dietetice pentru un adult este de 25-30 g. Această necesitate poate fi întâmpinată în principal prin includerea în dieta de pâine, legume și fructe. Atunci când se mărește aportul de fibre dietetice, trebuie avut în vedere faptul că astfel de alimente necesită un aport mai mare de lichide. Dacă există o lipsă de lichid, poate apărea o afecțiune numită indigestie a stomacului.
Vitaminele reprezintă un grup de factori alimentari cu un nivel scăzut de moleculară, de neînlocuit, care au o activitate biologică pronunțată. Vitaminele pot îmbunătăți mediul intern, pot spori rezistența organismului la factori nefavorabili, pot spori eficiența, încetini procesul de îmbătrânire și pot fi un mijloc sigur de prevenire generală a bolilor. Toate acestea au o mare importanță în reglementarea metabolismului și a funcțiilor fiziologice.
Luați în considerare rolul biologic al vitaminelor, rata zilnică și sursele lor naturale.
Vitamina A (retinol) este necesară pentru pielea, părul, dinții și unghiile sănătoase, procesul de creștere, asigurarea viziunii normale și, de asemenea, pentru asimilarea proteinelor de către organism. Crește rezistența la infecții respiratorii. Principalele surse sunt ficatul de animale și pește, unt, gălbenuș de ou, morcovi, dovleac, patrunjel, ceapă verde, porumb. Norma zilnică este de 1-2,5 mg.
Vitamina D menține starea normală a țesutului osos în organism. Este necesar pentru oase și dinți puternici. Principalele surse sunt ficatul de pește, unt, ouă, produse lactate. Norma zilnică este de 5-10 mcg.
Vitamina E are un efect antioxidant pronunțat. Reduce efectul radicalilor liberi, acționând distructiv asupra celulelor. Îmbunătățește aprovizionarea cu oxigen a organismului. Principalele surse sunt uleiurile vegetale, untul. Rata zilnică - 12-15 mg.
Vitamina B1 este importantă în metabolismul carbohidraților, proteinelor și grăsimilor. Este vital pentru un sistem nervos sanatos. Sursele principale sunt ficatul (și alte organe comestibile) de animale și pești, ouă, drojdie de pește, secară și produse din grâu. Norma zilnică este de 1,5-2,6 mg.
Vitamina B2 face parte din enzimele implicate în procesarea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților. Ajută celulele să obțină produse de dezintegrare. Principalele surse sunt ficatul de animale și de pește, ouă, produse lactate, secară și produse din grâu. Norma zilnică este de 1,5-3 mg.
Vitamina B3 este implicată în defalcarea carbohidraților. Este necesară pentru sinteza hormonilor sexuali naturali și a insulinei. Important pentru circulația, transportul și absorbția oxigenului de către celule. Principalele surse sunt ficatul de animale și de pește, carne, pește, ouă, produse lactate, cartofi, morcovi, drojdie de brutărie. Norma zilnică este de 5-12 mg.
Vitamina B6 joacă un rol important în metabolismul proteinelor și grăsimilor, precum și în reglarea acidității și a secreției gastrice. Este necesar pentru funcționarea și creșterea normală a celulelor roșii și a anticorpilor. Principalele surse sunt ficatul de origine animală, ouăle, piperul verde, morcovii, produsele din grâu (făină albă), drojdia. Norma zilnică este de 1,5-3 mg.
Vitamina PP (acid nicotinic, vitamina B5) participă la funcționarea unui număr mare de enzime. Este necesar pentru sinteza hormonilor sexuali naturali. Important pentru circulația și transportul oxigenului de către celule. Principalele surse sunt ficatul de animale și pește, carne, pește, secară și tărâțe de grâu, drojdie. Norma zilnică este de 15-25 mg.
Vitamina B12 este implicată în sinteza aminoacizilor. Promovează procesarea depozitelor grase în energie. Principalele surse sunt ficatul (ca și rinichii și inima) de animale și de pește, pește, carne. Norma zilnică este de 1-3 mcg.
Acidul folic este implicat în metabolismul proteinelor și carbohidraților, promovează eliberarea acidului clorhidric pentru digestia eficientă a proteinei. Este necesară formarea și reproducerea celulelor. Principalele surse sunt spanacul, ficatul animal, pâinea, conopida. Norma zilnică pentru un adult este de 200-400 mcg, pentru femei gravide - până la 800 mcg.
Vitamina C (acid ascorbic) îmbunătățește acțiunea tuturor vitaminelor de mai sus. Esențial pentru metabolismul normal de proteine, pentru formarea de țesut conjunctiv, inclusiv pereții vaselor de sânge, pentru sinteza hormonilor steroizi, care joacă un rol important în adaptarea organismului in situatii de stres si regleaza imunitatea. Principalele surse sunt șoldurile, coacăzul negru, cenușă de munte, afine, cătină, citrice, roșii, mărar, piper, patrunjel, spanac, varză. Norma zilnică este de 75-100 mg.
Substanțe minerale
Substanțele minerale realizează în corpul nostru o varietate de funcții. Împreună cu proteine, grăsimi, carbohidrați, fibre dietetice și vitamine, acestea sunt componente vitale ale alimentelor umane, necesare pentru construirea structurilor chimice ale țesutului viu și a proceselor biochimice și fiziologice care stau la baza vieții organismului.
Nevoia de organism în diverse substanțe minerale variază foarte mult.
Cea mai mare cerere pentru sodiu Na. Compușii de sodiu joacă un rol important în menținerea unui volum constant de lichid în organism. Sodiul are, de asemenea, o contribuție directă la transportul de aminoacizi, zaharuri și potasiu în celule. Cu toate acestea, aportul excesiv de sodiu duce la retenție de lichide în organism și împiedică activitatea inimii și a rinichilor. Principalele surse sunt clorura de sodiu, cârnații, brânza, produse afumate.
Sarea de potasiu K are un efect diuretic și, prin urmare, îndepărtează sărurile de sodiu din organism. Potasiul este, de asemenea, necesar pentru funcția contractilă a mușchilor scheletici. În plus, potasiul afectează în mod pozitiv activitatea inimii. Principalele surse sunt legumele, cartofii, fasolea, nucile, fructele.
Calciul Ca este unul din elementele de baza ale corpului nostru. Nevoia pentru acest element este relativ mică - aproximativ 0,8 grame pe zi. Calciul joacă un rol important în reglarea excitabilității sistemului nervos, în mecanismul contracției musculare, coagularea sângelui, este principala componentă minerală a țesutului osos. Principalele surse sunt produsele lactate.
Rolul fiziologic al Mg de magneziu se datorează faptului că acesta este unul dintre cei mai importanți constituenți ai enzimelor metabolismului energetic. Magneziul contribuie la funcționarea eficientă a sistemului nervos și a mușchilor, ajută la depășirea stresului și depresiei necesare pentru metabolismul calciului, potasiu, sodiu, și vitamina C. Rata zilnica - 0.5 Principalele surse - paine, cereale, legume și carne.
Fierul de fier este o componentă indispensabilă a hemoglobinei, participă la saturarea țesutului muscular cu oxigen și joacă un rol important în hemopoieză. Nevoia de organism este mică: 10 mg pe zi pentru bărbați și 18 mg pentru femei. Principalele surse sunt ficatul de origine animală, carnea, ouăle, produsele de secară, spanacul, ceapa.
În strânsă legătură cu schimbul de fier în corpul uman este un alt micronutrient - Cu cupru. implicat activ în sinteza hemoglobinei. Cuprul este necesar pentru transformarea fierului din alimente într-o formă legată organic, în plus, facilitează transferul fierului în măduva osoasă. Rolul cuprului este de asemenea mare în furnizarea de procese fiziologice și biochimice sub stres fizic. Cerința zilnică pentru cupru este de aproximativ 30 μg / kg pentru adulți. Principalele surse sunt: pește, ouă, cartofi, nuci.
Rolul biologic de zinc Zn este determinată de necesitatea unei creșteri normale, dezvoltarea și maturizarea sexuală, menținerea funcției de reproducere, pentru vkusovospriyatiya hematopoiezei și miros, fluxul normal al proceselor de vindecarea ranilor si altele. Zincul este esential pentru functionarea normala a hipofizei, pancreasului, seminale si prostata. Zincul are proprietati lipotrofici, normalizând metabolismul lipidelor, crescând dezintegrarea intensitate a grăsimilor în organism și prevenind ficat gras. Cu adult alimente ar trebui să primească 10-22 mg de zinc pe zi, femeile gravide - 10-30 mg, femeile care alăptează - 13-54 mg. Cea mai mare cerere de zinc apare în perioada de creștere intensă și pubertate, precum și în timpul efortului fizic. Principalele surse sunt carnea de vită, ficatul de vită, mazărea.
Manganul Mn este necesar pentru creșterea normală, menținerea funcției de reproducere, procesele de osteogeneză, metabolismul normal al țesutului conjunctiv. De asemenea, este implicat în reglarea metabolismului carbohidraților și a grăsimilor, stimulează activ biosinteza colesterolului. Un aspect important al acțiunii biologice a manganului îl reprezintă proprietățile sale lipotropice. Împiedică obezitatea ficatului și promovează utilizarea generală a grăsimilor în organism. Principalele surse sunt ficatul de origine animală, pâinea, soia, cerealele, leguminoasele.
Cromul Cr este implicat în reglarea metabolismului carbohidraților și a grăsimilor, în menținerea toleranței normale la glucoză. Rolul său în reglarea metabolismului colesterolului este remarcabil. Cu alimente, o persoană ar trebui să primească 200-250 μg crom pe zi. Principalele surse sunt ficatul de origine animală, carnea, drojdia, pâinea.
Iodul I este singurul microelement cunoscut care joacă un rol activ în biosinteza hormonilor. Este implicat în formarea hormonului tiroidian - tiroxina. Până la 90% din iodul organic circulant din sânge reprezintă conŃinutul de tiroxină. Acest hormon controlează starea metabolismului energetic, intensitatea metabolismului de bază și nivelul producției de căldură. El influențează în mod activ dezvoltarea fizică și mentală, maturizarea țesuturilor, participă la reglementarea stării funcționale a sistemului nervos central și tonul emoțional al unei persoane, afectează activitatea sistemului cardiovascular și a ficatului. Tiroxina interacționează, de asemenea, cu glandele sexuale, exercită un efect pronunțat asupra metabolismului apă-sare, schimbului de proteine, grăsimi și carbohidrați, intensificând procesele metabolice în organism. Nevoia fiziologică pentru iod este de 100-150 μg pe zi. Principalele surse sunt: pește, fructe de mare, sare iodată.
Rolul fiziologic al fluorului F este semnificativ în formarea osoasă și în procesele de formare a dentinei și a smalțului dinților. Pentru a preveni cariile dentare și osteoporoza, este necesar un consum suficient de fluor. Cerința zilnică pentru fluor nu este stabilită cu exactitate. Pentru organism, atât excesul, cât și lipsa de admisie a fluorului sunt la fel de nefavorabile. Principalele surse sunt apa potabilă, fructele de mare.
Cobalt Co este unul dintre cei mai importanți micronutrienți implicați în hematopoieză. Este implicat în procesele de formare a globulelor roșii și a hemoglobinei și astfel stimulează hemopoieza. Cerința zilnică a unui organism în cobalt este de aproximativ 100-200 mkg. Principalele surse sunt nuci, legume, fructe, ficat de animale.