07/10/12 15:55 Vladislav Slastin
ATHLETICA LUMINOASA - ALIMENTA PENTRU VICTORIE
Atletism - „Regina“ a sportului, unind aceste tipuri de discipline, cum ar fi mersul pe jos, alergare, sărituri (lungime, înălțime, triplu, cu șase), aruncarea (disc, Javelin, ciocan și împușcat pune) și evenimentele atletism combinate.
Cele mai mari realizări ale sportivilor depind de capacitatea organismului de a furniza energie pentru a efectua exerciții de intensitate și durată diferite. Înțelegerea mecanismului de încărcare anaerobă și aerobă de către un nutriționist sportiv îi va permite să ofere recomandări adecvate privind alimentația sportivilor care își vor satisface nevoile fiziologice.
Principalele aspecte legate de nutriție, care sunt de obicei discutate ca fiind cele mai relevante:
• consumul adecvat de energie și nutrienți;
• masa și compoziția corpului;
• mese inainte si in timpul competitiei;
• recuperarea după sesiuni de formare și competiții;
Consumul adecvat de energie și nutrienți
La sportivi, nevoia de energie depinde de vârstă, sex, disciplină, intensitate și frecvență a sesiunilor de formare. Sportivii pot avea probleme din cauza oboselii crescute și au nevoie de sfaturi nutriționale, eliminând motivele medicale pentru aceste probleme.
De foarte multe ori în sport decid nu numai de formare și de îndemânare, dar capacitatea de a exercita în mod corespunzător nutriție a corpului dumneavoastră, care este supus la sarcini grele.
Evaluarea nutriției arată adesea o subestimare a nevoilor de energie pentru nivelul de pregătire în această disciplină. Consumul inadecvat de calorii, precum și oboseala și somnolența sportivului pot fi cauzate de aportul inadecvat de carbohidrați. Studiul aportului de nutrienți arată că, de cele mai multe ori, dietele sportivilor conțin carbohidrați mai mici decât cei recomandați de 7-10 g pe kg de greutate corporală.
Masa și compoziția corpului
Pentru unii sportivi, consumul redus de energie este asociat cu dorința de a reduce greutatea corporală și grăsimile corporale pentru a îmbunătăți performanța. Deși greutatea corporală mică și / sau grăsimile corporale mici pot îmbunătăți performanțele, mulți sportivi au concepții greșite despre greutatea corporală ideală și compoziția corporală, în special pentru femeile alergate. De fapt, printre atleții din orice sport există o diversitate semnificativă în greutatea corporală și în grăsimea corporală. Datele au fost prezentate la 70 de alergători de sex feminin și au stabilit că, în medie, grăsimea lor corporală a fost de 16,8% (cu un interval de 6-35,8%). Unul dintre sportivii cele mai slabe din organism în cazul în care grăsimea corporală este de 6% stabilit mai multe recorduri naționale în cursă, inclusiv cel mai bun timp în lume pentru maraton, și atletul cu cel mai înalt nivel de grăsime (35,8%) au avut cel mai bun timp la maraton din lume care rulează.
Diversitatea în organism poate reflecta masa fizică individuală, ereditatea, precum și impactul dietei și al formării. Mulți sportivi consideră masa minimă ca fiind optimă. Aceasta amenință dezvoltarea triadei sportivilor de sex feminin. Bărbații sunt, de asemenea, preocupați de greutatea corporală, care afectează alimentarea și aportul de energie. Mulți sunt interesați să construiască masa musculară și să reducă rezervele de grăsime. Adesea, în căutarea de informații despre nutriție, se bazează pe reviste populare, pe Internet, care de obicei sunt recomandate să utilizeze suplimente de sport și medicamente.
Masa inainte si in timpul competitiei
Deși sportivii înțeleg importanța unui program bine planificat pentru a obține cele mai bune rezultate în competiții, mulți dintre aceștia nu au cunoștințe și
abilitățile necesare pentru elaborarea unui plan de nutriție. Alegerea sportivilor de către produse înainte și în timpul evenimentului este influențată de mulți factori.
În timpul sezonului competițional, sportivii se deplasează adesea de la un loc la altul. În timp ce unii antrenori planifică alimente pentru echipă pe drum, alte soluții la această problemă sunt lăsate la discreția sportivilor care cel mai probabil nu au competențe în nutriție. Dacă nutriționiștii din domeniul sportului nu pot însoți echipa, aceștia ar trebui să instrui sportivii cu privire la problemele legate de nutriție pe parcurs.
Mulți sportivi au un buget limitat pentru mâncare și încearcă să economisească bani și timp prin a mânca la restaurantele fast food. În ciuda faptului că mâncarea din aceste restaurante este la prețuri accesibile, conține multă grăsime, ceea ce poate duce la aportul inadecvat de carbohidrați înainte de competiție.
Atleții pot participa la mai multe tipuri de competiții pentru câteva ore. În timp ce unii acționează într-o formă, alții - în patru. Excepția este decathlon pentru bărbați, care durează două zile, și heptathlon pentru femei, care durează mai mult de două zile.
Cu toate liniile directoare de nutritie inainte si in timpul evenimentului se concentreze asupra ridicat de carbohidrati si dieta saraca in grasimi, sportivii în acest moment să se confrunte cu multe alte probleme de care au nevoie pentru a depăși.
De exemplu, în termen de o zi atlet angajat într-o 100 de metri obstacole cursa de 400 de metri și 1600 de metri releu, precum și intervalele de timp dintre evenimente au fost de la 20 de minute până la 1 oră. Din moment ce din cauza stresului înainte de eveniment nu a fost în măsură să strâns micul dejun, în timpul unei pauze de 20 de minute a băut doar băuturi pentru sportivi, iar în timpul unei pauze lungi (până la 1 oră) a mâncat 4-6 biscuiti sau 1/2 banana si a baut bauturi sportive.
Atleții în timpul întâlnirilor sunt înfometați, dar foarte nervoși și, prin urmare, nu pot mânca. Singura modalitate de a reduce senzația de foame este să aveți o cină densă în ajunul întâlnirii, iar alimentele să fie bogate în carbohidrați, iar înainte de a merge la culcare este de asemenea o gustare ușoară.
Recuperare după formare și competiție
sportivii activi sunt din ce în ce convins de beneficiile de carbohidrati dupa exercitii pentru a restabili depozitele de glicogen și „realimentare“ pentru sesiuni de antrenament sau concursuri pentru a doua zi. Cu toate acestea, unii dintre ei refuză să folosească carbohidrati pentru recuperare, în timp ce alții nu știu cum să gestioneze timpul și puterea ta, și acestea ar trebui să fie sfătuiți să efectueze saci de pungi de sport cu alimente bogate in carbohidrati - fructe, sucuri de fructe, băuturi pentru sportivi, batoane de cereale și biscuiți. Recuperarea glicogenului muscular este deosebit de importantă pentru sportivii care se antrenează de mai multe ori pe zi.
După o sarcină, se recomandă să consumați 1,0-1,5 g pe kg de carbohidrați în primele 30 de minute și să continuați acest lucru timp de câteva ore până când ajungeți la aproximativ 10 g pe kg de greutate corporală. Consumul zilnic de carbohidrați ar trebui să fie de 7-10 g pe kg de greutate corporală.
De exemplu, un atlet cu o greutate corporală de 66 kg va avea nevoie de o porție zilnică de carbohidrați, egală cu 462-660 g la 66-99 g pentru primele 30 de minute după încărcare.
O gustare ușoară aproximativă, care conține 66 g de carbohidrați:
• 450 ml de băuturi sportive și banane;
• 225 ml de suc de afine și o bară de cereale;
• 15 biscuiți sărate și 100 ml dintr-o băutură nealcoolică dulce;
• 225 ml de băutură sportivă și un bun bun.
Se stabilește relația dintre parametrii optimi și starea de hidratare. În ciuda acestui fapt, sportivii deseori suferă de deshidratare, variind de la ușoară până la severă. Factorii care cauzează deshidratarea sunt de obicei următorii:
• antrenament necontrolat, când pentru hidratare este responsabil pentru atletul însuși;
• Disponibilitatea limitată a lichidelor la locul de formare;
• trecerea de la un climat rece la un climat mai fierbinte și umed fără suficient timp pentru aclimatizare;
• deshidratarea corpului în timpul zborului;
• starea emoțională a competiției, care determină sportivul să continue exercițiul în ciuda deshidratării.
Strategiile pentru hidratarea adecvată își asumă sarcina de a furniza băuturi răcoritoare în timpul sesiunilor de pregătire și de a permite timp pentru aportul de lichid în timpul pauzelor frecvente. Pentru sportivi, mai ales cei care exercită în condiții de temperatură ridicată și sunt cronic deshidratat, acesta va fi util pentru a controla greutatea corporală înainte și după exerciții fizice și consumul de cantitatea de fluid care ar fi în concordanță cu pierderea prin transpiratie. Amintiți-vă, setea nu este adesea un indicator obiectiv pentru rehidratarea adecvată a atletului.
Toți sportivii sunt diferite unele de altele: nevoia de energie și nutrienți depind nu numai de fizicul, aptitudinile fizice și experiența în timpul sarcinilor de formare în sport, dar, de asemenea, asupra caracteristicilor fiziologice și biochimice individuale. Prin urmare, fiecare atlet trebuie să determine nevoile lor nutritive de bază, și anume: cât de multă energie, proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale de care are nevoie pentru a menține sănătatea și să obțină rezultate bune.
Alegerea hranei sportive depinde, de asemenea, de tradițiile și stilul de viață național, dar mai ales de preferințele individuale. După stabilirea obiectivelor, atletul trebuie să elaboreze o strategie de nutriție, și anume: când și în ce cantități ar trebui luate alimentele adecvate pentru a atinge obiectivele stabilite. Principiile de bază ale nutriției adecvate sunt simple. Complexitatea se află în detalii. Evitați greșelile asociate erorilor de alimentație necorespunzătoare, sportivii serioși vor beneficia de experiența și cunoștințele profesioniștilor. Recomandările de încredere pot fi obținute de la specialiștii în dieteticieni și în sport.