Pregătirea dvs. pentru competiția de forță motrice trebuie gândită. Trebuie să adăugați mase musculare, viteză, putere, coordonare. Pentru începători, cele mai simple lucrări de program - 10 repetări, 8 și 6 repetări, dar apoi ce? Cu cât aveți mai multă experiență, cu atât mai multe metode de formare mai complexe de care aveți nevoie. Dacă vă ocupați înainte - 10,8,6 repetări, apoi 2, apoi simplu, nu puteți controla volumul și intensitatea antrenamentului. Conform teoriei, există un număr optim de repetiții pentru fiecare greutate în exerciții. De exemplu, cu greutăți de la 90% la maxim - este vorba de 2-4 repetări, dar mulți fac 3-5 repetări tot timpul. Un haltere poate face 4-10 ascensoare cu o greutate de 90% pentru antrenament, un powerlifter trebuie să facă 2-4 unități cu greutăți de 90% sau mai mult. Cu ajutorul metodei ciclice vechi, efectuați 10 repetări cu o greutate de 70%. Pierderea puterii. Majoritatea testelor efectuate cu potențiali putereliți au arătat că 4-6 repetări sunt optime pentru o greutate de 70%. Cu cât faci mai multe seturi, cu atât mai rău veți obține single-uri.
Imagine de concurs
Ca toți ceilalți, mă uit la TV. Show-ul meu preferat este "Apelul Flex Kiana" pe canalul ESPN. Poate că ați înțeles motivul pentru care ma uit la acest spectacol, dar am vedea, de asemenea culturisti, care lucrează în formarea mnogopovtornom, și simularea formării plyometric. Sunt mai încet decât bunica mea. De ce? Acesta este rezultatul unui antrenament lent, de mare repetare.
Scopul general al programului
Deci, cum este corect? Personal, mă uit la cursuri de pregătire cu ponderi din punctul de vedere al matematicii, biomecanicii și fizicii. Aceasta este ceea ce facem la Westside și rezultatele noastre vorbesc de la sine. Toate zilele de formare împărțit de specialitate: zi dinamică pentru bancă, ziua dinamică pentru ghemuit și îndreptările, zi de efort maxim pentru presa banc, zi efort maxim pentru ghemuit și îndreptările. Săptămâna arata ca acest lucru: ghemuit dinamic vineri, banc dinamic duminică, ziua de prisedatyagi maxim efort luni, maxim zile efort pentru banca de miercuri. Această secvență funcționează cel mai bine.
Să începem cu pauzele. Întotdeauna stăm pe cutia de sub paralel. Fără benzile și lanțurile de cauciuc, greutatea pe tija este de 50-60% din valoarea maximă. Pe parcursul ciclului de 12 abordări pentru a face 2 repeta cu 50%, 52,5%, 55% și cu 57,5% și 60% - 10 seturi de 2 repeta, doar un singur nivel la sută într-o săptămână. Când ajungeți la 60%, săptămâna viitoare începeți din nou cu 50%. Alekseev a plăcut să folosească acest ciclu. Este ușor să îmbunătățiți forma fizică și să construiți viteza și forța de pornire folosind aceste procente.
Folosind benzi și lanțuri, faceți 6-8 seturi de 2 repetări, chiar și în faza aproape maximă a antrenamentului. Cu acest sistem, este ușor să controlați volumul și intensitatea. Vineri, după ce ne așezăm pe cutie, facem exerciții auxiliare pe fesă, hamstrings, presa, îndreptarea muschilor din spate. Odată la fiecare două săptămâni, facem turații de mare viteză cu o greutate de 60-70%, cu o perioadă de repaus de 45 de secunde între abordări.
Pentru a construi forța, trebuie să creștem volumul. Stinging 180 kg, folosește 110 kg pentru abordările sale, volumul total de 3300 kg. La zhmuschem volumul de 227 kg va fi de 4090 kg, la harnica 272 kg, 4910 kg. Amintiți-vă, în această zi nu dezvoltăm forța absolută, noi dezvoltăm doar forță, pentru o putere absolută este o zi de efort maxim. Greutate într-o zi dinamică, creștem numai când setăm un nou maxim în bancă. După presă, concentrați-vă pe triceps. Tricepul este cheia pentru presa de bancă. Apoi, lucrați pe cea mai largă și pe partea de sus a spatelui. Puteți adăuga, de asemenea, unele lucrări la antebrațele și bicepsul.
Pentru a vă îmbunătăți "cei trei mari", trebuie să fiți mai puternici, mai rapizi și să fiți în formă bună. Există mai multe faze în acest program, deoarece toate tipurile de instruire sunt folosite în timpul săptămânii: lucrează pentru efort maxim, lucrează pentru viteză, lucrează la PFD, lucrează la echipament. și totul poate fi ajustat la nevoile fiecărui liftier.
Când se utilizează ciclul progresiv obișnuit, cel mai adesea folosit de începători, intensitatea este mică, iar volumul este mare. La competiție, structura ciclului se schimbă drastic. Cu această abordare a cazurilor de leziuni mai mult. Nu este posibilă reglarea volumului, deoarece în formare sunt folosite mai multe zone de intensitate. Acest lucru este foarte ineficient. Pe măsură ce greutatea lucrătorilor înainte de competiție crește, sprijinul este neglijat. Leziunile apar din cauza unui OPP slab.
Să uităm de aceste cicluri. Acesta este un punct mort. Am învățat asta acum 17 ani. Apropo, acest sistem a fost inventat în URSS acum 40 de ani. Trebuie să cunoașteți alte modalități de periodizare, cele care descriu Verhohansky, Vorobyov, Medvedev. Sunt recunoscătoare acestor oameni, precum și doctorilor Mel Siff și Doctor Zatsiorsky, pentru faptul că mă ridic în cei 52 de ani mai mult ca niciodată.
Proiectarea schemei de formare
Care sunt cele două cele mai dificile două săptămâni din viață? Cu două săptămâni înainte de încheierea studiilor și, în același timp, zburați pentru un progres slab? Cu două săptămâni înainte de nuntă și știi ce să-ți ruinezi viața? Sau cu două săptămâni înainte de sorevanovaniemi? Acesta este cel mai important moment în formare. Pentru mulți, este "nu am putut să o fac". Cât de mult și ce ar trebui să fac? Când este ultimul antrenament? Ce fac incepatorii? Cum se utilizează echipamentul?
Să începem cu ghemuirea. După cum știți, vom folosi minicaps wavelike în ghemuit. De asemenea, ne antrenam, stând pe cutie la un nivel inferior paralelei. Îl voi lua pe Rob Feusner ca exemplu. Cel mai bun squat este de 397 kg în 125 kg.
Săptămâna 1 193 kg x 8 seturi de 2 repetări
Săptămâna 2 206 kg x 8 seturi de 2 repetări
Săptămâna 3 215 kg x 8 seturi de 2 repetări
Săptămâna 4 225 kg x 6 seturi de 2 repetări
Săptămâna 5 193 kg x 8 seturi de 2 repetări
Săptămâna 6 206 kg x 8 seturi de 2 repetări
Săptămâna 7 215 kg x 8 seturi de 2 repetări
Săptămâna 8 193 kg x 8 seturi de 2 repetări
În plus față de greutatea tijelor, folosim lanțuri (circa 55 kg) sau benzi de cauciuc (încărcare de aproximativ 68 kg). Aceste abordări o facem vineri, într-o zi dinamică, combinată cu o metodă contrastantă care utilizează lanțuri și casete.
Scopul este de a muta greutățile:
• 5 săptămâni mai repede decât în prima săptămână
• În săptămâna 7 mai repede decât a treia săptămână
Acest lucru se poate realiza prin utilizarea benzilor sau lanțurilor de cauciuc sau prin creșterea rezistenței la nivelul feselor, șoldurilor, hamstrings și în presă. Nu faceți o gloanțe obișnuită după ce vă așezați pe cutie. Noi facem squats în stil competitiv numai la concursuri, dar nu în sală. De asemenea, dacă faceți ghemuirea maximă pe cutie, nu o faceți cu o săptămână înainte de concurs. Faceți acest lucru timp de două săptămâni și, de preferință, cu 4 săptămâni înainte de competiție. Nu tulburați psihicul. Motivați-vă, dar nu ardeți adrenalina. Nu folosim niciodată bandaje și nu aruncăm curele în costume în timpul antrenamentelor. Fii încrezător în tine.
Folosim aceeași zi, luni, pentru a face eforturi maxime în ghemuirea și schița. Aproximativ 6 sesiuni de formare profesională sunt organizate. Aceștia lucrează la aceiași mușchi care participă la ghemuire și tragere: fese, hamstrings, extensoarele spatelui și mușchii de pe suprafața interioară a coapsei. Aproximativ 3 antrenamente sunt de tip squat cu vulturi diferiți. Uneori, în timpul unui mini-ciclu greu, nu facem munca pentru efort maxim, dar facem o mulțime de activități repetitive.
De fiecare dată când schimbați vulturul, schimbați distanța dintre centrul gâtului și talie. Acest lucru este posibil atunci când utilizați un dispozitiv Manta-rei. Aceasta ridică gâtul cu 2,5-5 cm deasupra deltaselor. Bara de siguranță pentru ghemuit, datorită îndoirii, modifică de asemenea această distanță. În ziua efortului maxim, trebuie să încărcați complet mușchii. Încercați să setați înregistrări în toate tipurile de monturi bune, în squats și tije. Și în ziua a unui efort dinamic și zi maximă de efort în plus față de exercițiile de bază ar trebui să fie făcut cu fracțiune de normă, cum ar fi hiper inversă, Broșe, Trezeste-te înapoi, corp biceps Treziți simulator de șold pentru hiperextensie și de lucru lat și apăsați.
Nu puteți face doar o ghemuire și o împingere pentru a deveni o bună ghemuire sau pescaj. Dacă aveți nevoie de 3 secunde pentru a finaliza ghemuirea și împingerea maximă, trebuie să încărcați mușchii în minți bune sau în tipuri speciale de squats pentru exact același timp. Cu cât mai multe exerciții în care creșteți rezultatul, cu atât mai ușor va fi pentru tine să facă față oricărui exercițiu, inclusiv ghemuirea și tragerea. Chiar și jucătorii de fotbal joacă fotbal doar 20% din timpul de antrenament. Restul de 80% pentru formarea specială și pentru creșterea RPT. Alegeți exercițiile care funcționează cel mai bine pentru dvs. Îndepărtați-le la fiecare două săptămâni și lucrați întotdeauna la maxim. Efectuați single-uri în squat și trage-tijă, și triple în monitoare bune. Dacă faceți tracțiuni, nu le faceți mai mult de două săptămâni la rând și nu faceți niciodată cu două săptămâni înainte de concurs. Dacă sunteți în formă bună și puterea dvs. crește, nu există nici un motiv să nu înregistrați înregistrări în ghemuire și schiță.
Aceasta este metoda conjugată. Utilizați exerciții auxiliare pentru a crește puterea absolută și a îmbunătăți aptitudinea fizică. Această metodă vă va permite să lucrați maxim în fiecare săptămână, an după an. Prietenii sunt singura modalitate de a face acest lucru. Dacă lucrați pentru un maxim de un exercițiu timp de 3-4 săptămâni consecutive, atunci încetați să progresați. Verifică-ți jurnalul de antrenament dacă nu mă crezi.
Sexul se termină în apropierea fazei maxime cu mult înainte de competiție, face o zi de maximă efort, alunecă de 3 ori cu o greutate de 80%. Această fază de trei săptămâni este identică cu celelalte cicluri de val de trei săptămâni. În cea de-a patra săptămână de curs, concurența.
• Săptămâna 1: 206 kg 5 seturi de 2 repetări plus 170 kg de încărcare din casetele din partea superioară
• Săptămâna 2: 252 kg 4 seturi de 2 repetări plus 170 kg de încărcare din casetele din partea superioară
• Săptămâna 3: 261 kg 3 seturi de 2 repetări plus 170 kg de încărcare din casetele din partea superioară
Din moment ce Chuck are un nivel înalt de pregătire, el folosește o fază de descărcare de două săptămâni, în a treia săptămână are concursuri. Trebuie să învățăm cum să găsim un echilibru între o pregătire foarte intensă în timpul pregătirii pentru competiție și eficacitatea manifestării forței în competiții. La Westside, facem acest lucru în timpul macro, meso, micro cicluri în zile de eforturi dinamice și maxime.
Firește, conversia întârziată este în presa de banc și în tracțiune. Ca rezultat, conversia întârziată apare cu o reducere a volumului de formare, o reducere a greutăților de antrenament. Faza de descărcare crește rezistența timp de trei săptămâni. Scopul său este de a pregăti sportivul pentru competiție. Cu cât este mai mare nivelul de operabilitate al lifterului, cu atât este mai lungă faza conversiei întârziate. Pentru cei care au un nivel de pregătire mai mic, conversia întârziată este mai scurtă. Încărcătoarele cu înaltă calificare nu utilizează fibrele musculare la fel de multe ca cele folosite.