Zona de probleme majore la multe femei este tricepsul muscular, sau așa cum se numește adesea triceps. Foarte adesea mușchiul devine o "cârpă". Dacă o persoană nu lucrează intenționat pe mușchii tricepsului (și în viața de zi cu zi acest mușchi nu se antrenează) - acest lucru devine evident în mod natural pe forma mâinilor. Vom spune în articol cum să păstrați mușchii triceps în stare perfectă.
caracteristici
5 exerciții
Exercitarea 1 - Extinderea brațului cu o gantere din spatele capului.
Stați pe o bancă și vă odihniți ferm picioarele pe podea. Luați gantera în brațul drept și îndreptați-vă spatele.
Îndreptați-vă brațul cu ganterele în sus vertical. Îndoiți-vă brațul la cot și obțineți o gantere pe cap. Hvat este neutru - palma așteaptă cu nerăbdare, degetul mic este mai mare decât toate celelalte degete. În poziția inițială, cotul brațului de lucru este direcționat strict în sus, trunchiul este vertical, spatele este ușor îndoit în partea inferioară a spatelui, iar bărbia este paralelă cu podeaua.
Respirați profund și țineți-vă respirația. Fixați mâna superioară într-o poziție fixă, întindeți tricepsul și, ridicându-vă brațul, ridicați gantera. Mișcarea are loc numai în articulația cotului, toate celelalte părți ale corpului sunt imobile.
De îndată ce mâna este îndreptată complet la cot (punctul de vârf al exercițiului), opriți-vă timp de 1-2 secunde și, cu exhalare, împingeți tricepsul chiar mai mult.
Îndoiți ușor mâna și, în timp ce țineți tricepsul în tensiune, coborâți ușor ganterele în poziția inițială. Luați o pauză scurtă și repetați următoarele.
După ce ați lucrat numărul repetărilor planificate cu mâna dreaptă, efectuați același număr de repetări rămase. Acesta este un set.
Exercițiu 2 - presă de bancă franceză.
Așezați-vă pe o bancă orizontală și odihniți ferm picioarele pe podea. Îndreptați brațele în sus, perpendicular pe podea și cereți partenerului să vă dea un bar.
Este recomandabil să folosiți o bară cu gât EZ. Dar dacă nu aveți, puteți face exercițiul cu un bar tradițional cu un gât drept.
Prindeți mânerul de sus și strângeți bara.
Fixați complet brațele cu bara și înclinați-le înapoi (spre cap) la 45 ° față de verticală. Acesta este punctul de plecare.
Respirați profund și țineți-vă respirația. Țineți partea superioară a brațelor (de la cot până la umăr) fără mișcare, îndoiți-le ușor la coate și coborâți bara spre coroană. În punctul inferior al exercițiului, unghiul din articulație este de 90 °.
După ce ați ajuns la punctul de jos, nu opriți! Schimbați rapid direcția mișcării și, îndoiți brațele în coate, întoarceți bara în poziția inițială. Ridicând bara, nu expirați și nu trageți coatele înainte. Partea superioară a mâinilor trebuie să rămână fixă până la sfârșitul setului.
Imediat ce vă îndreptați complet brațele, opriți-vă pentru câteva secunde, expirați și cu efort suplimentar strângeți tricepsul chiar mai mult.
Exercitarea 3. Rotirea capului.
Așezați spatele banchetei pe verticală, așezați-vă pe scaun și fixați-vă picioarele pe podea. Trapezul este apăsat pe spatele banchetei. Spatele este căptușit și ușor îndoit în partea inferioară a spatelui.
Prindeți bara EZ cu o prindere îngustă pe partea superioară, de preferință pentru părțile curbate ale gâtului (palmele ușor rotite unul spre celălalt și distanța dintre ele este mai mică decât lățimea umerilor).
Ridicați bara astfel încât gâtul să se afle deasupra coroanei. Mâinile și trunchiul sunt complet îndreptate și se află în același plan vertical care trece prin laturile trunchiului. Brațul este paralel cu podeaua sau ușor înălțat. Acesta este punctul de plecare.
Luați o respirație adâncă și, ținând respirația, îndoiți coatele și coborâți gâtul de cap.
Notă: în întregul set, brațele superioare (de la cot până la umăr) și trunchiul trebuie să rămână staționare.
Coborâți bara de cap până când simțiți că tricepsul este întins ca șiruri de caractere. Apoi, fără a face o pauză, faceți tot ce este mai bun pentru a întinde tricepii și pentru a ridica bara în poziția inițială.
Expirați numai atunci când bara trece prin cea mai grea parte a ascensorului sau când îndreptați complet brațele.
În partea superioară a exercițiului, faceți o pauză scurtă și împingeți tricepsul chiar mai mult.
Exercitiul 4 - Push-up de la podea.
Stați pe toate patru, brațele la lățimea umărului. Îndreptați picioarele, ținând greutatea corpului pe palmele și degetele picioarelor. Păstrați drept, trageți stomacul, spatele este chiar, nu vă lăsați să plecați și nu vă aruncați capul înapoi. Imaginați-vă că ați înghițit un mop :)
Aproape atingând pieptul podelei. Distanța nu trebuie să depășească înălțimea pumnului. Țineți-vă la punctul inferior, apoi reveniți la poziția de pornire. Aveți grijă ca pelvisul să nu coboare sau să se ridice.
Nu contează cum vă veți împinge singur - pe pumn, pe palme sau pe degete. Dar schimbarea nivelelor pentru acest exercițiu (de la podea, de pe bancă, de la podea cu picioarele pe bancă) este importantă, pentru că. nivelurile diferite pompe diferite mușchi.
Atunci când efectuați exerciții de triceps, rețineți:
Sfaturi pentru a face exerciții
- Nu antrenați tricepsul mai mult decât o dată pe săptămână.
- Nu uitați că multe exerciții asupra mușchilor pectorali încarcă tricepsul, astfel încât să alcătuiți programul de antrenament astfel încât tricepsii și mușchii pectorali să se antreneze în zile diferite și îndepărtate.
- Pentru a spori eficiența, faceți antrenamente triceps de intensitate variată. lumina - medie - grele și așa mai departe.
- După un antrenament dificil, să ne odihnim cel puțin o săptămână.
- Pentru a crește volumul tricepsului, efectuați 8-15 repetări. Numărul total de seturi pe triceps (suma seturilor tuturor exercițiilor de triceps) 1-3.
Fitness. Triceps training.
Exerciții pentru triceps.
- Exerciții pentru fese sau scuturați fundul
- Exerciții pentru cursuri de aerobic
- Exerciții pentru talie
- Exerciții de turnichete
- Exerciții de întindere
Nu este ușor să pompi fese, dar este posibil. În acest articol, vom analiza exercițiile de bază care vă vor ajuta să vă păstrați fundul în ordine și, de asemenea, luați în considerare sfaturile pentru efectuarea acestor exerciții.
Aerobica este una din zonele de fitness, care constă în a face exerciții pentru muzică. Există diferite tipuri de aerobic și toate acestea, vă vom spune în acest articol.
Cum toate fetele doresc să aibă o talie frumoasă. Unii o au încă din copilărie, dar cineva trebuie să lucreze la ea de luni de zile. Cu toate acestea, după ce am obținut rezultatul, vreau să mă rostogolească munții. Trebuie doar să stabiliți un scop pentru dvs. și cu îndrăzneală. Și noi în acest articol vă vom ajuta și vă vom spune despre diferite exerciții pentru o talie subțire.
Mișcarea turnițelor este o nouă direcție a tineretului, cum ar fi gimnastica. Acești sportivi de stradă intră pentru sport pe turnichetele instalate lângă casă. Vom analiza în acest articol conceptul de turniquan și ce exerciții de bază el efectuează.
Întinderea este una dintre cele mai importante părți ale antrenamentului. Având mușchii elastici și bine întinsi, vă puteți mișca cu ușurință, precum și orice activitate fizică pe care o veți bucura. După cum se spune: "Când se termină flexibilitatea - începe bătrânețea."