Pentru cei care încep de la zero
Deci, conduceți un stil de viață sedentar și decideți să faceți un program de fitness. Cu ce încărcare să încep? Sfatul este simplu: 20 de minute de formare de trei ori pe săptămână. Nu contează cum folosiți aceste 20 de minute - le puteți sparge în clase de 5 minute în timpul zilei.
O astfel de încărcătură va ajuta corpul să fie tonifiat, fără riscul rănirii. Dar acesta este doar începutul. Dacă aveți nevoie de schimbări și rezultate cardinale, atunci va trebui să vă angajați mai mult în fitness.
Pentru cei care doresc să fie pe degetele de la picioare
Dacă doriți să întăriți corpul și mușchii, și nu doar un mic exercițiu, atunci ar trebui să aveți o sarcină mai semnificativă. Doar pentru a menține rezultatul este recomandat 2 ore și 30 de minute de formare timp de o săptămână. Și pentru schimbări - și mai mult.
Barbatii castiga masa musculara mai repede decat femeile. Prin urmare, din cauza nivelurilor scăzute ale testosteronului, vom avea mai mult timp pentru a obține rezultate. În fiecare lună, putem câștiga aproximativ 0,5 kilograme de mușchi, de trei ori pe săptămână, cu încărcături intense, cum ar fi ciclismul, jogging-ul și exercițiile fizice. Dacă doriți să măriți masa musculară chiar mai repede, atunci trebuie să vă instruiți de 4 ori pe săptămână.
Atenție: dacă sunteți angajat într-o formare foarte intensă, atunci între ei ar trebui să existe întotdeauna o zi liberă sau o zi cu cele mai puțin exigente exerciții pentru a oferi muschilor o odihnă. Zilnic, antrenamentele strânse pot avea efectul opus: veți pierde masa musculară, dacă nu crește consumul de calorii și energie. Aceasta este deja o sarcină sport profesională, care nu este potrivită pentru pierderea în greutate sau întreținerea formei.
Pentru cei care doresc să piardă în greutate
Dacă considerați că fiecare lecție ajută la arderea a aproximativ 300 de calorii, atunci pentru a arde 3.500 de calorii, veți avea nevoie de 12 antrenamente, ceea ce înseamnă că ați pierdut 0,5 kg de greutate. Se prevede că alimentele rămân complet așa cum este. Dar dacă combinați exercițiile fizice cu o dietă, rezultatul pierderii în greutate va fi mai rapid.
Pentru rezultate bune în scăderea în greutate, ar trebui să încercați să faceți cel puțin 200 de minute pe săptămână. Acestea pot fi împărțite în încărcături moderate în fiecare zi sau - formare mai intensă sub formă de alergare sau exerciții de trei ori pe săptămână, plus o oră și jumătate de ciclism sau înot în una din zilele libere.
Rețineți că 200 de minute reprezintă un punct de referință pentru persoanele active. Dacă începeți să vă exercitați după un stil de viață sedentar, atunci este suficient să începeți de la 50-60 de minute pe săptămână, astfel încât să nu existe durere în mușchi sau răniri. Pentru pierderea rapidă și cardinală va trebui să vă angajați în fitness de la 300 de minute în timpul săptămânii.
Iată câteva tipuri de exerciții adecvate pentru pierderea în greutate:
- Exercițiu aerobic moderat. Acestea includ mersul pe jos, înotul.
- Exercițiu aerobic viguros. Se execută și dans aerobic.
- Forță de antrenament. Acestea includ lucrul la simulatoare, alpinism, haltere, exerciții pe presă.
Pentru a menține tonusul muscular și pentru a consolida rezultatul după scăderea în greutate, este nevoie de 150 de minute pe săptămână de exerciții aerobice moderate sau de 75 de minute pe săptămână de exerciții aerobice viguroase. De asemenea, puteți combina sarcinile moderate și energice. Principiul principal este de a distribui lecțiile în mod egal pe parcursul săptămânii.
Dacă aveți nevoie de un stomac plat, atunci se păstrează regula de 3 antrenamente pe zi. Exercițiile zilnice pe presă nu s-au dovedit mai eficiente. Există un sfat: începeți întotdeauna antrenamentul cu exerciții pe presă. Nu le lăsați în ultimele minute de antrenament. În general, exercițiile de rezistență nu ar trebui să constituie o formare separată pentru femei, aceasta este o ocupație a omului. Mașini de antrenament pentru forță - este doar un element de antrenament și poate fi prezent la fiecare lecție sau cel puțin de două ori pe săptămână.
Exercitarea aerobică moderată se poate face zilnic. De exemplu, poate merge de la 10 la 30 de minute pe zi. Principiul principal este regularitatea.
Exemplu de sarcini pentru o saptamana, daca doriti sa slabiti foarte mult
Luni: 30 minute de funcționare cu intensitate ridicată, alternând mijlocul. 1 minut de alergare la cea mai mare viteză (cât de repede poți), apoi la 2 minute de mers pe jos. Și așa mai departe. Aceasta duce la o pierdere de 320 de calorii. Plus 30 de minute - un set de exerciții cu gantere. Pierderea a 100 de calorii.
Marți: 60 de minute - kickboxing, 550 de calorii
Miercuri: Exercițiu complex de intensitate medie de 45-60 de minute - o pierdere de 342 de calorii.
Joi: 60 de minute de yoga, pierderea a 170 de calorii
Vineri: 45 minute alerga (ca luni), pierderea a 480 de calorii.
Sâmbătă: 30 de minute de exerciții cu gantere pe corpul superior, pierdere de 150 de calorii.
Timp total: 315 de minute pe săptămână.
Estimarea consumului de calorii: 2112