Din fericire, există câteva opțiuni care diferă în tehnica ușoară și sunt mai puțin traumatizante și dăunătoare coloanei vertebrale. Cea mai importantă și mai actuală dintre ele este starea de nervozitate în simulatorul lui Smith, pe care mulți sportivi preferă de multe ori să îl înlocuiască.
Scuze în simulatorul Smith
Un pic de istorie: simulatorul lui Smith
Împreună cu alte dispozitive "name" (banca lui Scott și simulatorul Gakkenshmidt), acest simulator a fost dezvoltat la mijlocul secolului al XX-lea. A apărut pentru prima oară în jurul anilor 1950, într-o sală de gimnastică, deținută de un om pe nume Rudy Smith - numele său a fost acest design. Simulatorul arată astfel: bara barei este fixată între doi stâlpi, ceea ce face posibilă mutarea acesteia numai într-un plan vertical. Pe stand sunt opriri speciale și pe cârligele pentru gât, care pentru ele se agață. Acesta este, într-un fel, un mijloc de asigurare a siguranței sportivului - dacă simțiți că nu vă puteți ridica pe cont propriu - trebuie doar să prindeți cârligul pentru accent și să țineți bara.
De fapt, dispozitivul, care este acum unul dintre cele mai importante și indispensabile în orice sală de gimnastică, a fost dezvoltat de Jack Lalaine (Francois Henri "Jack" LaLanne). Un binecunoscut om de afaceri american, el a lucrat activ pe sine, a practicat sport aproape la moartea sa, a promovat un stil de viață sănătos (pe aceeași temă a condus spectacolul său).
Acum, după mai mult de cincizeci de ani de la inventarea Smith simulator este aceeași ca aparatul obișnuit pentru sala de sport, ca, de exemplu, un banc pentru cadru de presă sau de putere, și va pompa de picioare. toți veniți.
Mușchi de lucru
În timp ce facem situații în simulatorul lui Smith, folosim aceleași grupuri musculare și articulații care funcționează cu ghemuitul obișnuit (deși cu unele diferențe). Cea mai mare încărcare se obține prin cvadriceps (format din patru mușchi: laterali, direcți, intermediari și medii) și mușchii gluteali mari.
Într-o măsură mai mică (deși, de asemenea, foarte semnificativ), mușchii din spatele coapsei sunt încărcați - bicepii.
Sarcina statică cade pe mușchii extensor (pe care le au pe tot parcursul exercițiului pentru a menține curbura a coloanei vertebrale) și mușchii abdominali (scopul lor - de a crește presiunea intrauterină, prin aceasta fixând în continuare discurilor vertebrale).
Diferențele de situații în simulatorul lui Smith de la ședințele clasice cu un barbell
Datorită unei tehnici puțin diferite, sarcina este accentuată pe cvadricepsul mijlociu și inferior, descărcând parțial fese. De fapt, eficiența Smith simulator ușor mai scăzute decât la genuflexiuni convenționale cu greutăți libere - în acest caz, practic „off“ din activitatea mușchilor, stabilizatori organism, deoarece nu are nevoie să monitorizeze în mod constant poziția corectă a corpului. Cu toate acestea, această nuanță nu este doar un dezavantaj, dar, de asemenea, un avantaj - pentru a efectua exercițiul devine mult mai ușor și mai sigur.
Cine, când și de ce trebuie să faci squat în simulatorul Smith?
Ce este mai bine să includeți în program - o ghemuire sau ședere obișnuită în "Smith" - o problemă destul de controversată și controversată. Pe de o parte - eficiența maximă, pe de altă parte - securitatea și implementarea ușoară. De aceea, fiecare sportiv trebuie să rezolve această problemă în mod independent. Culturismul este un sport destul de "flexibil" și nu trebuie să ne întoarcem.
style = "display: inline-block; lățime: 336px; height: 280px"
data-ad-client = "ca-pub-7420843346041631"
data-ad-slot = "8678708142">
Ca și squat-ul clasic, acest exercițiu este relevant pentru toți sportivii. Mai ales ar trebui să acorde atenție începătorilor: datorită unei tehnici simplificate, este mult mai ușor să începeți să construiți masa.
În general, sportivii experimentați își croiesc periodic simulatorul Smith pentru a-și diversifica programul.
Ziua de a antrena mușchii picioarelor, imediat după încălzire - ca orice altă "bază".
De fapt, efectuați astfel de squats în orice perioadă: atunci când tastați ei vor ajuta rapid câștiga masa musculară, și atunci când "uscare" - a lua o uscare de relief.
Esența realizării oricărei baze este de a maximiza sarcina posibilă pe mușchii folosiți. Nu pot fi comparate exerciții de izolare cu privire la eficacitatea performanței cu poliarticule - astfel încât acestea să fie baza oricărui program.
Performanța regulată a situațiilor în simulatorul Smith vă va permite să măriți rapid volumul șoldurilor, să dați forma corectă feselor și să întăriți mușchii spatelui.
Tehnica de a face sit-up-uri în Smith
- Ne aflăm sub bar, sprijinindu-ne de trapezoizi. Puneți mâinile deasupra, la o distanță convenabilă una de cealaltă.
- Îndepărtează bara de la opriri, dacă există - îndoiți elementele de fixare (de obicei realizate sub formă de cârlige) și îndreptați-o.
- Etapele fixează lățimea umerilor puțin înainte de linia corpului - aproximativ 20 de centimetri.
- Inhalăm, ținem respirația și începem să ne mișcăm. Coborâți bine, în timp ce îndepărtați articulația șoldului înapoi (vă puteți imagina că vă așezați pe un scaun sau pe bancă - mișcarea este aproape identică). Continuăm să coborâm până când femurul este paralel cu podeaua.
- Fără întârziere la punctul inferior, începem imediat mișcarea inversă. Expirăm când bara trece de cea mai mare parte a traiectoriei.
- Repetați numărul necesar de ori.
Nuanțe și sfaturi importante
- Greutatea de funcționare. Datorită încărcării reduse a coloanei vertebrale și a prezenței unui sistem de siguranță grijuliu, puteți efectua exercițiul cu greutatea maximă. Cu toate acestea, amintiți-vă că sarcina asupra grupurilor musculare este distribuită puțin diferit decât în cazul unei glezne convenționale - deci nu cântăriți imediat aceeași greutate.
- Numărul de repetări. In functie de perioada de ocupat: set - de la 5 la 10 (cu o greutate medie maximă sau), precum și elaborarea de relief - de la 10 la 20 (minimum sau greutatea medie).
- Viteza execuției. Mutarea, mai ales în jos, ar trebui să fie accentuată fără probleme și încet. Îndreptați - de asemenea. Viteza mare de mișcare contribuie la apariția inerției, ceea ce reduce încărcătura.
- Locuințe. Inele obligatorii: corpul trebuie să rămână nemișcat în timpul exercițiului. Cea mai mică flexie a spatelui poate provoca vătămări.
- Head. De-a lungul mișcării, capul rămâne nemișcat și se uită strict în fața lui.
- Întârziere la punctul de jos. A fi amânată la performanță nu urmează - este ineficientă. În mod ideal, exercițiul trebuie efectuat fără oprire, cu o mișcare ușoară.
- Presa abdominală. Asigurați-vă că în timpul mișcării mușchii presei sunt tensionați - pentru a fixa suplimentar coloana vertebrală în regiunea lombară.
- Respirație întârziată. Respirația este obligatorie - și pentru sprijinul suplimentar al coloanei vertebrale.
- Picioare. Trageți-vă picioarele înainte - cu siguranță. Dacă le aveți pe aceeași linie cu coloana vertebrală (la fel ca și în squaterele clasice), aproape sigur veți alege călcâiele de pe podea. Cifra oferită în descrierea tehnicii (20 centimetri) - este aproximativă și depinde de creșterea dumneavoastră. Cu cât sportivul este mai înalt - cu atât mai mult ar trebui să-ți pui picioarele.
- Genunchiere. Punctul inferior al mișcării este paralela șoldurilor cu podeaua. În mod ideal, articulația genunchiului în acest punct ar trebui să aibă un unghi drept. În caz contrar, sarcina periculoasă și dăunătoare pe genunchi crește.