Așa cum am promis, vreau să vă împărtășesc programul meu de pregătire la stadion. Sunt adăugate și fotografii ale unor exerciții pe presă și picioare. (Street Workout)
Deci, pentru început, de ce aveți nevoie? Trebuie să faceți o formare de cel puțin 2-3 ore pe săptămână (nu este dificilă). Aveți nevoie de o bară orizontală obișnuită (bara transversală), bare paralele și multe altele, toate acestea se găsesc la orice stadion.
Toate exercițiile pe care le execut într-un ritm rapid pentru a crește puterea și viteza explozive, se odihnesc între seturi de 2-3 minute
Săptămâna 1 (Lucrul cu greutatea dvs.):
Luni (orizontală + apăsare):
0) Încălzirea, întinderea, încălzirea articulațiilor și a mușchilor care vor fi implicați în această zi
1) Turnul 5 se apropie de 12 ori (aderenta larga obisnuita). (Într-un ritm rapid, trageți-vă corect)
2) Exercitarea pe presa superioară poate fi efectuată pe podea sau pe bare paralele. 5 se apropie de 30 de ori.
Descriere în spoiler:
Dacă suntem pe podea, ne așezăm pe spate, ne aplecăm genunchii și ne împingem presa. În cazul în care barierele, ne agățăm de picioarele picioarelor pentru o singură țeavă, iar pe cealaltă tub se așează pe șolduri (cădem la fund cu un maxim de 90-100 *)
3) Turnul 2 se apropie de 12 ori. (aderență inversă)
4) Apăsați pe barele inegale. Ridicăm picioarele în sus până la 90 * și le împărțim în afară, fără a leagă 3 seturi de 15 ori.
5) Turul. .ик, ridicarea picioarelor într-un fascicul transversal pe 180 * (fără construcție) 3 abordări de 12 ori.
Miercuri (grinzi + picioare):
0) Încălzirea, întinderea, încălzirea articulațiilor și a mușchilor care vor fi implicați în această zi
1) Push-up-uri pe bare 5 se apropie de 25 de ori
2) În multe stadioane există un singur lucru:
Puneți unul și celălalt picior acolo, ca și în pantofi și ridicați-vă mâinile, voi posta o fotografie în curând.
Dar o folosesc diferit. Mi-am introdus unul din picioarele mele și mi-am ridicat genunchiul până la nivelul abdomenului celei de-a treia abordări de 15 ori.
3) 1/2 ieșire prin forță pe două mâini 3 seturi de 12 ori
4) Squats cu o greutate de 16 kg într-o servietă, lipiți de peretele suedez. 3 se apropie de 15 ori fiecare.
5) 1/2 de ieșire a ofițerului 3 se apropie de 15 ori fiecare.
6) Sari peste. .pentru a ghemuit 3 seturi de 10 ori.
vineri:
Predau diferite elemente pe bar și bare. Ieșiți cu forța pe două mâini, ieșiți din ofițeri, loviți cu pumnii, strecurați, învăț să merg pe mâini. Sau dacă nu a fost încă recuperată, atunci odihniți-vă.
Săptămâna viitoare (lucrează cu greutate în plus):
Luni (orizontală + apăsare):
0) Încălzirea, întinderea, încălzirea articulațiilor și a mușchilor care vor fi implicați în această zi
1) 3 abordări de 10 ori + 10 kg, 3 abordări de 10 ori + 0 kg
2) Exercițiul pentru presa superioară poate fi efectuat pe podea sau pe paralel. .rusya. 5 se apropie de 30 de ori.
Descriere în spoiler:
Dacă suntem pe podea, ne așezăm pe spate, ne aplecăm genunchii și ne împingem presa. În cazul în care barierele, ne agățăm de picioarele picioarelor pentru o singură țeavă, iar pe cealaltă tub se așează pe șolduri (cădem la fund cu un maxim de 90-100 *)
3) Turnul 2 se apropie de maxim 10 kg. (aderență inversă)
4) Apăsați pe barele inegale. Ridicăm picioarele în sus până la 90 * și le împărțim în afară, fără a leagă 3 seturi de 15 ori.
5) Turnicheiul, ridicând picioarele pe bara transversală cu 180 * (fără oscilație) 3 seturi de 12 ori.
Miercuri (grinzi + picioare):
0) Încălzirea, întinderea, încălzirea articulațiilor și a mușchilor care vor fi implicați în această zi
1) Push-up-uri pe bare 3 se apropie de 20 de ori + 16 kg, 3 seturi de 20 ori + 0 kg
2) Multe stadioane au una. .ukka: Puneți unul și celălalt picior acolo, ca și în încălțăminte și ridicați mâinile, voi posta o fotografie în curând.
Dar o folosesc diferit. Mi-am introdus unul din picioarele mele și mi-am ridicat genunchiul până la nivelul abdomenului celei de-a treia abordări de 15 ori.
3) 1/2 ieșire prin forță pe două mâini 3 seturi de 12 ori
4) Squats cu o greutate de 16 kg într-o servietă, lipiți de peretele suedez. 3 se apropie de 15 ori fiecare.
5) 1/2 de ieșire a ofițerului 3 se apropie de 15 ori fiecare.
6) Săriturile de la ghemuitul plin de cele 3 se apropie de 10 ori.
Apoi din nou prima săptămână, a doua săptămână, prima săptămână și așa mai departe.
După fiecare antrenament fac în mod necesar descărcare pentru mușchi, mă întind, etc. Asigurați-vă că urmați tehnica de a face acest lucru: respirația corectă etc. Faceți ce trebuie. În primul rând, să învețe să se execute încet corect, atunci se va întoarce și va efectua rapid toate exercițiile.
Tren, conduceți un stil de viață sănătos. Mult noroc pentru tine!
Fotografie de exerciții de picioare și exerciții foto pe presă de pe stadion: