Printre alte principii de construire a instruirii, recomandat de Joe Vader. este posibil să se respecte așa-numitul principiu al contracției de vârf. Astăzi vom încerca să înțelegem ce este, ce beneficii aduce și cum se aplică.
Ce este?
Esența principiului este simplă: în punctul final al traiectoriei mișcării, atletul se oprește pentru câteva secunde și menține greutatea prin tensiunea musculară. Cântărirea este selectată astfel încât să o puteți remedia timp de două sau trei secunde. Dacă îl puteți păstra cinci secunde - greutatea trebuie să fie mărită; dacă nu puteți fixa greutatea, reduceți-o.
Desigur, reducerea de vârf poate fi folosită departe de totdeauna și nu de pretutindeni. Mai mult: majoritatea absolută a mișcărilor cu greutăți libere face aplicarea principiului fie imposibilă, fie ineficientă. Cel mai tipic exemplu este ascensiunea bicepului. În punctul de contracție de vârf, tija nu mai este ținută de grupul țintă muscular, ci de delta frontală și numai parțial: încărcătura se află în principal pe articulații și ligamente. Da, tensiunea bicepsului prin efort intens este posibilă; Cu toate acestea, în acest caz, exercițiul va fi mai mult ca o izometrie tipică. Rezistența la biceps nu va fi greutatea proiectilului, dar mușchiul este antagonistul.
Aplicarea cea mai eficientă a principiului asupra simulatoarelor și blocurilor. De exemplu, atunci când extindeți picioarele pe o mașină sau când conectați un "fluture". De asemenea, se pot folosi mrejele și ganterele: de exemplu, dacă tija este înclinată, reținerea tijei deasupra traiectoriei va corespunde pe deplin doctrinei principale a principiului descris. Cele mai largi și trapezii sunt reduse cât mai mult posibil, păstrând totuși întreaga masă a tijei. Desigur, folosirea principiului reducerii de vârf implică greutăți foarte moderate și lipsă totală de înșelăciune.
Care este folosirea principiului?
În ceea ce privește creșterea masei musculare, utilizarea principiului este practic inutilă. Dacă obiectivul dvs. este de a deveni mare și puternic, instruirea ar trebui să fie construită în jurul exercițiilor de bază cu greutate solidă. Simulatoarele și greutățile libere mai mici de 50% din maximul repetat vor fi doar o pierdere de timp și efort.
Cu toate acestea, principiul nu ar trebui respins complet ca inutil. De ce?
- Ajută la obținerea detaliilor minime ale mușchilor. o separare clară a fibrelor musculare. Desigur, în combinație cu dieta: un strat de țesut gras ascunde în mod fidel puterea și frumusețea mușchilor.
- În unele cazuri, contracția de vârf creează o sarcină asupra acelor mușchi care sunt opriți în tehnica tradițională de a face exercițiul.
Cel mai frapant exemplu - toata aceeasi tija de tije in panta. O mulțime de greutate vă face să faceți o mișcare explozivă și să folosiți chitanța. Ca rezultat, majoritatea lucrărilor de ridicare a barei sunt efectuate de către mușchii lungi din spate și trapez. Dar reduceți greutatea, încetiniți mișcarea și țineți bara în partea de sus a traiectoriei - și forța devine un exercițiu excelent pentru cei mai largi mușchi din spate.
Greșeli comune
O varietate de observații, cum ar fi "folosiți cu prudență" și "periculoasă" aici, nu sunt aplicabile: avem absolut sigur în ceea ce privește principiul antrenamentului pentru accidente. Suprasolicitarea, folosindu-l activ, este, de asemenea, dificilă. Cu toate acestea, câteva lucruri sunt utile:
- Aplicarea greutății prea mici va fi o eroare. Dacă țineți ușor bara sau blocul mânerului timp de mai mult de trei secunde, cântărirea ar trebui să crească. Totuși, nu intenționăm să ne angajăm în aerobic.
- Principiul tensiunii de vârf va fi rezonabil să se aplice numai culturarilor și numai în perioada de pregătire pentru concursuri. Pentru siloviki este absolut inutil. După cum sa menționat deja, în ceea ce privește creșterea musculară un rezultat special, și tu nu vei aștepta.
Noroc în sală, tovarăși!