1.Eda este necesară pentru viață. Orice mâncare nu este doar o plăcere sau un ritual. Orice mâncare mănâncă corpul cu energie și substanțe pentru menținerea sănătății.
2. Mâncați complet. Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați pe zi ar trebui să fie aproximativ egal cu 1: 1: 4. Amintiți-vă că proporțiile potrivite se pot face printr-o tehnică simplă: imaginați-vă o placă împărțită în trei părți identice. Două dintre ele ocupă carbohidrați, iar a treia este împărțită în mod egal de proteine și grăsimi.
3. Diferite forme de dieta. Aceeași mâncare pe masă - este plictisitor, și plină de neajunsuri de substante nutritive importante. Ia setul necesar de vitamine, oligoelemente si minerale poate fi doar o listă lungă de produse, dintre care cele mai multe sunt disponibile imediat: legume, fructe, carne, pește, nuci, produse lactate, legume, pâine, paste făinoase din grâu dur, fructe de pădure și plante aromatice.
4. Mâncați mai des. Paradoxal, pentru a nu câștiga în greutate, ar trebui să mâncați mai des. la micul dejun, prânz și luați masa fin modest, în intervalele dintre ele - gustare de fructe, și înainte de somn - bea lapte acru. Astfel, nu vă veți simți foame și veți putea controla calitatea și cantitatea alimentelor pe care le consumați.
5. Carbohidrații sunt vitale. Aceasta este sursa principală de energie, deoarece organismul utilizează glucoza pentru nevoile sale. Carbohidrații sunt ușor digerați și intră repede în sânge. Cu un deficit de carbohidrati corp incepe sa preia energia din proteinele conținute în mușchi, privând astfel organismul de material de construcție pentru hormoni vitale si anticorpi.
6. Carbohidrații sunt simpli și lenți. În înțelegerea laicului, hrana pentru carbohidrați este ceva dulce. Dar alimentele care conțin prea mult zahăr - o modalitate de a furniza organismului energie, care, ca rezultat, este suficient pentru o scurtă perioadă de timp, și rapid există un sentiment de foame. Prin urmare, este mai bine să existe complexe sau, așa cum sunt ele numite, carbohidrați lenți, care vor fi digerați treptat: legume, produse din cereale integrale, paste făinoase din grâu dur și cereale.
8. Mâncați mai multe cereale integrale. Acestea conțin carbohidrați complexi, care sunt digerați încet și reduc dorința de dulciuri. Includeți în dieta cereale din cereale lipite, pâine cu tărâțe, pâine din făină de măcinare grosieră. Toate conțin o mulțime de fibre și, prin urmare, ajută la reducerea senzației de foame și la protejarea organismului împotriva bolilor cardiovasculare. În boabele integrale, mai puține calorii, dar există vitamine B, E, calciu, potasiu, zinc. cupru și alte substanțe utile.
9. Proteinele ar trebui să fie întotdeauna. Din proteine, se formează celule ale corpului, în special țesut muscular. Hormonii, anticorpii sunt, de asemenea, proteine. Dacă alimentele nu au proteine, imunitatea scade, echilibrul hormonal și restabilirea țesuturilor corporale sunt încălcate.
10. Grăsimea nu poate fi complet exclusă. Grăsimile sunt compuse din cochilii din fibre nervoase, intră în structura peretelui celular și sunt, de asemenea, necesare pentru divizarea celulară și sinteza hormonilor importanți. Lipsa de grăsime duce la o deficiență a vitaminelor, pe care o conține, o încălcare a sistemelor nervoase și hormonale.
Rețineți că printre grăsimile pe care le consumați, animalele ar trebui să fie doar un sfert, restul ar trebui să fie plante.
11. Grăsimile trebuie să fie limitate. Excesul de grăsime nu este stocat numai de către organism în rezervă și formează excesul de greutate, dar, de asemenea, perturbă ficatul și pancreasul.
Grăsimea poate fi găsită chiar și în produsele care par lipsite de grăsimi. De exemplu, în carnea "Doctor" grăsimea poate fi de aproximativ 30%. Există grăsimi în ciocolată și biscuiți, acesta din urmă conține în medie 20% grăsimi.
Animalele și grăsimile vegetale sunt la fel de caloric.
13. Nu mai puțin de 600 de grame de fructe și legume pe zi. Legumele, fructele și boabele conțin vitamine, care nu se găsesc în alte alimente. Adăugarea de acid ascorbic - vitamina C - contin carotenoide, flavonoide, acid folic și combinate în mod colectiv ca „vitamina E“.
Legumele și fructele sunt cel mai bine consumate crude sau tratate cu gust termic - astfel păstrează mai multe vitamine și substanțe nutritive.
Consumați în mod regulat legume verzi și portocalii - acestea conțin flavonoide - antioxidanți naturali care protejează corpul de îmbătrânire.
14.Use pește cel puțin o dată pe săptămână. În pește uleios - macrou, hering sau somon - mulți acizi grași esențiali Omega-3. care se luptă cu boli ale inimii și ale vaselor de sânge. Pentru un efect pozitiv, cel mai bine este să mănânci cel puțin trei feluri de pește pe săptămână.
15. Includeți produsele lactate în dietă. Rata zilnică de calciu poate fi obținută din jumătate de litru de lapte, iar vitamina B2 - dintr-un pahar. Produsele cu lapte acru sunt potrivite pentru cei care nu tolerează laptele obișnuit. Ele sunt la fel de utile ca și laptele, digera bine și ajută la menținerea microflorei intestinale.
Mancati terci de lapte. Laptele și cerealele sunt bine completate și ușor digerate împreună, fără a crea stres suplimentar asupra tractului digestiv.
16.Căutați copiii o alimentație adecvată. Motivele adulților supraponderali constau de obicei în modul în care au mâncat în copilărie. Copiii nu sunt capabili de auto-reținere, astfel încât zahărul ar trebui să fie în mod special restrâns. Obișnuiți-vă pe dumneavoastră și pe copii să fructe în loc de coacere și dulciuri, reduceți consumul de băuturi dulci.
17. Excesul de greutate: excesul de hrană sau lipsa de mișcare. Greutatea crește atunci când organismul primește mai multă energie din mâncare decât are nevoie. Nu conteaza, cu atat mai mult ati mancat mere sau carne de porc. Dacă organismul primește mai multă energie decât poate cheltui - aceasta duce la creșterea în greutate. În Rusia, cauza excesului de greutate este cel mai adesea excesul de grăsimi animale din dietă. Astfel de produse includ, de exemplu cârnați, unt, brânzeturi tari, precum și carne grasă, cum ar fi carnea de porc și miel.
18. Verificați greutatea dvs. este simplă. Pentru a înțelege dacă aveți o greutate excesivă, puteți calcula indicele de masă corporală (IMC) printr-o formulă specială. IMC = greutatea corporală în kilograme / (creștere în metri x înălțime în metri). Sau doar introduceți datele în calculatorul de pe site-ul Takzdorovo.ru. Dacă obțineți o valoare cuprinsă între 18,5 și 25, atunci nu aveți o greutate excesivă.
19. Calitatea caloriilor depinde de stilul tău de viață. Cantitatea de energie necesară pentru organism depinde de cât de activ sunteți. Dacă stați toată ziua în birou, cheltuiți în jur de 1600 kcal - este o activitate foarte scăzută. La angajarea zilnică prin fitness în timpul zilei este cheltuită până la 2500 kcal este o încărcare medie. Munca fizică grea ia 4000 sau mai multe calorii pe zi. Prin urmare, trebuie selectat conținutul caloric al dietei, determinând preliminar cantitatea de energie pe care o cheltuiți.
20. Alimente sănătoase - este simplu și ieftin. Cele mai utile cereale sunt cele mai ieftine. În timpul iernii este mai bine să cumpărați legume congelate în loc de cele proaspete costisitoare, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt mai ieftine decât legumele întregi, iar uleiurile vegetale sunt cremoase. Și gătitul la domiciliu este mai profitabil decât cumpărarea de produse semifabricate obișnuite. Schimbările în obiceiurile alimentare vor avea un efect pozitiv asupra sănătății, aspectului și bunăstării.
Linia fierbinte pe alimente sănătoase: 8-800-200-0-200 (din orice regiune din Federația Rusă apelul este gratuit).