8 prese pentru cuburi
Și așa. Pentru a înțelege acest subiect, va trebui să dezasamblam stomacul pentru compozit. Nu vă temeți, nu vom tăia pe nimeni, doar căutați vechile manuale despre anatomie.
Limita abdomenului este considerată a fi partea de sus - marginea de jos a pieptului, sub ligamentul inghinal, marginea superioară a pubian de fuziune și creasta iliacă. Cu toate acestea, aceste limite sunt provizorii și nu corespund la frontierele cavității abdominale, sau localizarea muschilor peretelui abdominal. Abdomenul este mult mai largă decât aceste limite, deoarece partea de sus este determinată de poziția a diafragmei, care este cupola sa vine chiar până la nivelul celui de al patrulea și al șaselea spațiu intercostal stâng, iar partea de jos este determinată de poziția inferioară a cavității pelvine. Unele muschi ale peretelui abdominal nu pornește de la marginea pieptului, iar pe suprafețele sale frontale și laterale, venind astfel la trunchiul toracic.
În continuare vreau să spun ce constă din mușchii din presa abdominală și să descriu funcțiile fiecăruia, pentru a aduce o mai mare claritate și înțelegere a biomecanicii mișcărilor.
Dreptul musculaturii abdominale (m. Rectus abdominis)
Funcția rectus abdominis este diversă. Restrânge presiunea intraabdominală, ajută la întărirea presei abdominale. Este o coloana vertebrală puternic flexor în „biruiește“ condițiile de funcționare, precum și musculare, trăgând în jos torace, iar nervura coboară să contribuie, împreună cu expirație.
În plus față de faptul că acest mușchi are o arie transversală considerabilă, adică are o înălțime semnificativă, are un braț mare de pârghie în raport cu axa transversală a rotației coloanei vertebrale. Acest mușchi este cel mai puternic din flexor. În acele cazuri în care partea superioară a trunchiului este fixată, cu contracția rectus abdominis nu există nici o coborâre a toracelui spre pelvis, ci, dimpotrivă, ridicarea pelvisului. Acest lucru este deosebit de evident atunci când faceți exercițiul "unghi".
Deoarece acest mușchi este alcătuit din mai multe părți care au o inervație independentă, se poate contracta nu imediat dintr-un întreg, ci într-o parte izolată, superioară, mijlocie sau inferioară. Cu toate acestea, o astfel de reducere izolată poate fi realizată doar prin instruire sistematică.
Miscarea abdominala oblica externa (m. Obliquus abdominis exsternus)
Funcția musculaturii este aceea că trage în jos toracele, în plus, ajută la îndoirea coloanei vertebrale și rotiți-o în direcția opusă. În cazul în care pieptul este fixat, acest mușchi aduce pelvisul mai aproape de acesta, îndoind coloana vertebrală, așa cum se observă, de exemplu, în exercițiul "unghiului".
Măria abdominală oblică interioară (m. Obliquus abdominis internus)
Funcția mușchiului este de a îndoi coloana vertebrală, trăgând în jos pieptul, la rândul său, a trunchiului de lângă el. Atunci când jumătatea superioară a trunchiului este fixată, mușchiul ridică pelvisul, îndoind coloana vertebrală.
Musculatura transversală a abdomenului (m. Transversus abdominis)
Numele mușchiului corespunde direcției fibrelor și, în mod condiționat, poate fi împărțit în trei părți, superioară, mijlocie și inferioară.
Funcția părții superioare a mușchiului care se deplasează în direcția transversală între cartilajele costale ale coastelor inferioare ale părților drepte și laterale este de a aduce aceste nervuri mai aproape, ceea ce promovează expirarea. Întregul mușchi reține presiunea intra-abdominală. Partea sa mijlocie inconjoara regiunea celiaca mijlocie, determinand in mare masura forma sa.
Fascicolele inferioare ale mușchilor abdominali oblici și transversali exteriori se separă ca un mic mușchi care ridică oul (m. Cremaster), care merge împreună cu cordonul spermatic în scrot.
Acum, pentru cei care puteau rezista până în acest moment, există o recompensă. În ceea ce privește structura anatomică a mușchiului abdominal transversal.
Extensia tendonului muscular (aponeuroza) în cele două treimi trecute trece în spatele mușchiului rectus abdominis, iar în cea de-a treia este în fața acestuia.
Aici aveți unul dintre motivele pentru care, chiar și cu formarea intensificată a mușchilor abdominali, niciodată nu reușește pentru a pompa de fund „cuburi“ ale mușchiului rectus abdominis. Acestea sunt pur și simplu închise de aponevroza superioară a mușchiului abdominal transversal.
În acest scop sfârșesc publicul și se îndreaptă spre povestea experienței personale.
Pentru a pune în aplicare experimentul, au fost alese cele mai populare exerciții pentru fiecare parte a mușchiului rectus abdominis. Apoi, pe fiecare segment muscular al musculaturii abdominale drepte au fost fixate electrozi electromiograf care fix volumul și viteza de contracție a fiecărui segment de mușchi.
Ca un exemplu, voi arăta unul dintre graficele care arată cantitatea de muncă efectuată de fiecare dintre segmentele musculare în exercițiul "ridicarea picioarelor situate pe spate". După cum se poate observa din grafic, secțiunea superioară a mușchiului rectus abdominis (UU și UD) a produs o cantitate mult mai mare de lucru comparativ cu cea inferioară (DU și DD). Ceea ce se reflectă în integralele din partea de sus a graficului. Integralul nr. 1 este 0.16969 (UU), iar Integral Nr. 4 este 0.03766 (DD). Din care se poate observa că munca făcută de partea superioară a rectus abdominis este de 4 ori mai mare decât cea a celui inferior. Și aceasta este în exercițiul calculat pentru "presa de jos".
Concluziile au fost următoarele:
1) Când ați efectuat toate exercițiile calculate atât pentru abdomenul superior cât și pentru partea inferioară a abdomenului de la 2/3 la 3/4 din lucrare a fost făcută de abdomenul superior.
2) La prelucrarea datelor cu testul T, nu a existat nici o diferență în concentrația sau în rata de contracție a unei secțiuni a mușchiului rectus abdominis.
3) Nu există o diferență semnificativă în contracția musculară atunci când se efectuează exerciții atât pe abdomenul superior cât și pe cel inferior.
De atunci, când am fost potrivesc „sportivi“ la întrebarea - spectacol exerciții la nivelul abdomenului inferior, sunt fericit să le arate, pentru a nu se repeta de fiecare dată același lucru și ruina iluzia cu care cea mai mare parte a vieții noastre „sport“ a societății. În cele din urmă, în cazul în care formarea noastră va consta din una sau două exerciții pentru mușchii abdominali, atunci toate antrenorul va pierde taxele lor și, astfel, câștigurile lor. Să rămână a noastră cu tine, un mic secret.
Ei bine, acum, așa cum am promis la început, ne vom întoarce la sfaturi și practici.
Pentru a vă face burta să arate subțire și subțire, trebuie să urmați câteva reguli:
1) Alimente. Întinse din stomacul alimentar și plin de intestine junk, creșteți volumul taliei. Prin urmare, mâncăm de 5-6 ori pe zi în porții mici, la fiecare 3 ore. Nu văd niciun motiv pentru a reda toate elementele de bază ale puterii, deoarece puteți găsi mai multe informații pe acest site.
Una dintre sarcinile acestei formări nu este numai producerea de energie, stocată de ani de zile în părțile noastre, dar și promovarea metabolismului de bază. Pentru această sarcină, tipurile de intervale de formare nu sunt, de asemenea, rele.
Anaerobă - lucrul făcut pentru a întări mușchii abdominali înșiși. Pentru aceasta, există o mulțime de complexe și exerciții. Voi împărtăși doar experiența mea sportivă. La fiecare sesiune de instruire, am efectuat 100 de ascensoare de la poziția culcat în poziția așezată. Și nimeni nu a dat niciodată pe aceste "cuburi", dar ele erau toate. Dar cu timpul și experiența, studiind anatomia, biomecanica și baza prevenirii posturii, am găsit câteva lucruri utile pentru mine. Ceea ce vreau să împărtășesc cu tine.
3) Flexibilitate. Pentru a încărca cu adevărat mușchii abdominali, trebuie să realizați o muncă dinamică, adică, cât mai mult posibil să întindeți și să contractați mușchii abdominali. Persoanele cu flexibilitate scăzută a coloanei vertebrale, este mult mai dificil să se realizeze o formă de relief a abdomenului. decât cei care posedă proprietatea opusă, deoarece spatele care nu se îndoaie nu permite nici întinderea sau tăierea musculaturii abdominale la maxim. Concluzie. Acordați întotdeauna o parte din exercițiul de întindere și exerciții fizice la flexibilitate, în special la flexibilitatea coloanei vertebrale. Un astfel de exercițiu este o "pisică".
Alți factori care vă pot împiedica să vă atingeți obiectivul sunt performanțele necorespunzătoare ale exercițiilor pentru muschii abdominali. Adesea observ că în sală de gimnastică oamenii se laudă despre faptul că astăzi au făcut 100 de mișcări pe stomac. Cu o tehnică corectă, veți simți limita puterii voastre deja la a 20-a repetare. Deci ce explică eroismul lor? Toți aceștia fac exercițiul nu cu mușchii abdominali, ci cu mușchii responsabili pentru încovoierea articulației șoldului. Care este diferența? De exemplu, atunci când efectuează exercițiul „de ridicare drepte sau îndoite de la genunchi la poziția picioarelor Vis“, sau mișcările opuse, atât în exercitarea „ridicarea torsul dintr-o poziție predispuse la o poziție de ședință.“ Captura constă în faptul că, în aceste exerciții, cele mai multe dintre munca muschii abdominali produse în stres static, iar pliul se realizează total diferite mușchii în articulația șoldului: 1) iliacă musculare psoasului; 2) mușchi sartorius; 3) dispozitivul de extragere a mușchiului din fascia largă; 4) mușchi scoici, de asemenea; 5) musculatura dreaptă a coapsei.
Deci, cum rezolvați această problemă?
Și aici este soluția cum a izola muschii abdominali pentru a lucra și de a ajuta musculare străine, cu excepția cazului în care nu sunteți un reprezentant al unei arte marțiale, atletism sau fotbal, în cazul în care rolul și participarea acestor muschi este de neprețuit. Pentru a efectua lucrarea intenționată a mușchilor abdominali, trebuie să scăpați inițial de interferența exterioară a acelorași mușchi. Pe exemplul exercițiului "răsucire". Culcat pe spate, picioarele îndoite de la șold la un unghi de 90 de grade, pentru a scurta prematur lungimea mușchilor de mai sus si apasati partea inferioara a spatelui pe podea sau suprafața pe care sunt situate. Gemenii pot fi plasați fie pe o bancă, fie fixați între traversele peretelui suedez (dacă este în arsenalul dvs.). După aceea, trebuie să răsuciți partea superioară a trunchiului la picioare. În general, este suficient doar să distrugeți lamele de pe suprafața pe care vă aflați. Voila! Ați efectuat munca izolată a mușchilor abdominali! Poți fi mândru de tine! Și acum încercați să faceți același lucru de 100 de ori!)))
Încă o observație sau, dacă vreți un avertisment, despre exerciții care implică mușchii flexorilor articulației șoldului. Dacă aveți mușchii spatelui slabi, îndreptare a coloanei vertebrale, atunci există riscul de rănire la nivelul coloanei vertebrale lombare. Deoarece psoas iliac provine tocmai din vertebre lombare, și tensiunea puternică, cum ar fi în exercițiile asociate cu creșterea picioarelor directe, trage vertebrele lombare, contribuind astfel la creșterea lordozei lombare și crearea riscului de contactare herniei intervertebrale. Ați avut vreodată așa ceva când atunci când efectuați exercițiile de "presă", spatele dvs. a început brusc să doară. Asta este. Prin urmare, încă o concluzie. Consolidați-vă mușchii spate pentru a evita astfel de consecințe.
Sper că mi-ai stăpânit articolul și ți-ai luat chiar și cel mai mic beneficiu! Vă urez succes și sănătate bună!
Materialele anatomice au fost preluate din manuale: Prof. MF Ivanitsky (1948) Anatomia persoanei. (manuale pentru institutele de cultură fizică, admise de Ministerul Învățământului Superior al URSS).
E minunat. Puteți adăuga imagini în culori, unde este mușchiul? Cel puțin jumătate din oameni nu vor înțelege limba latină.
Despre răsturnări. Este mult mai convenabil de a face la domiciliu, gamba lui pe un scaun, fund împotriva picioarele scaun în sine. Înălțimea acestui mobilier aproape întotdeauna corespunde lungimii părții femurului a picioarelor.
Curl - lent de ridicare secvențială a capului, cefei, omoplații de pe podea și apoi rotunjire înapoi pentru mai multe presă contracția musculară, și după toate - talie îndoiți final și presarea corpului la coapsa piciorului. Țineți-vă, apoi relaxați-vă în ordine inversă. Ultima parte a mișcării - talia - nu poate fi efectuată, ei scriu că încărcătura nu merge bine acolo, etc.
Vasile, vă mulțumesc pentru materialul aranjat cu succes.
Barrut. mulțumesc pentru feedbackul dvs.
În detrimentul imaginilor. Dacă acest lucru este încă posibil, voi încerca să adaug. Ai dreptate, o singură fotografie, costă o mie de cuvinte.
Ei bine descriu exercițiul. Mai multe detalii. Și aici cred că imaginea nu ar face rău.
JuliaS Vă mulțumim pentru feedback.
vă mulțumesc.
materiale foarte în timp util.
Am citit-o. Adevărat a ratat partea "medicală". Ceva interesant.
Bine, mulțumesc!
publicul (I) necesită, de asemenea, un articol despre postură și cum să coborâm umerii)) Voi aștepta)
Îmi pot împărtăși experiența de modelare.
Pentru a ridica nivelul posturii - trebuie să vă aliniați postura!
Sună ciudat, nu-i așa?
În acest caz, întărirea musculaturii spatelui, desigur, joacă un rol neimportant. Dar criteriul principal este aici un obicei. Este drept (chiar) să stați, să stați, să mergeți.
Unul dintre exercițiile pe care ni le-a oferit în cadrul agenției de modelare a fost: Aduceți-vă spatele pe perete. Îți apuci călcâiele, papii, lamele și spatele capului. Și în această poziție stai trei minute. După aceasta, trăgând mielul și nemodificând poziția corpului, faceți un pas înainte. Un zâmbet este o parte importantă a acestui exercițiu. Sentimentul unei spate drepte și al unei poziții drepte ar trebui întotdeauna să fie însoțite de emoții pozitive! Acum, nu se dublează peste, și să încerce modul în care o astfel de poziție a corpului pentru mai mult timp puteți salva în timpul zilei.
Dar, despre "omiteți umerii" - asta nu știu. Aici nu poți călca pe genetică. Și ce e în neregulă cu asta?
Vasily, o sinteză foarte bună de date teoretice (enciclopedice) și individuale! A primit răspunsuri la întrebările dvs. și puține îndoieli! Bucurați-vă cu mai multe informații utile!
Pentru cei care au studiat cu atenție prima secțiune a articolului, este dedicat.
Anecdote.
Examinarea anatomiei. Profesorul adresează o întrebare elevului.
- Denumiți funcția mușchiului - (m. Cremaster).
Studentul își zgârie reprizele și răspunsurile.
- Ridică un ou.
- Așa este! Și totuși?
- Cu un testicul fix, îndoiți coloana vertebrală!