Problema "Underground" №124
Avem aici un vidos pe acest subiect:
Emiteți în format audio (mp3):
Toate problemele din formatul audio găsiți AICI
PRINCIPIUL PIRAMIDULUI este o creștere sau scădere constantă a greutății proiectilului, fiecare abordare ulterioară, cu o scădere sau creștere simultană a numărului de repetări.
De ce se mareste, de ce sa scad?
Creșterea în consecință a greutății de lucru de la abordarea la abordare ne oferă posibilitatea de a WAIT mușchii și psihicul, pregătirea muschilor pentru muncă grea în cele mai recente abordări. În această cheie principiul funcționează ca ajutor indirect. Dar dacă veți reduce greutatea de la abordarea la abordare, aceasta ne oferă ocazia de a obŃine DEZVOLTAREA mușchilor, de a vă răni și de a obține o creștere mai mare în faza de recuperare. Cu alte cuvinte, veți vedea imediat două modalități posibile de utilizare a piramidei:
- La începutul lucrării - ÎNCĂLZIRE și mușchii de antrenament
- La sfârșitul lucrării - epuizarea și rănirea mușchilor
Totul este adevărat. În primul caz, refuzul este un oaspete rar. În această etapă, vă pregătiți doar pentru o muncă grea în abordările ulterioare. Dar în cel de-al doilea caz, refuzul este momentul de lucru, deoarece mușchii sunt epuizați de munca finală, dar nu-l opriți.
În consecință, PYRAMID-ul este de mai multe tipuri în funcție de SCHIMBUL DE ÎNCĂRCARE:
- DIRECT PYRAMID = Greutate crește + Repetițiile cad
- PYRAMID CROSSED = încărcare directă PI + neschimbată
- BACK PYRAMID = Cresterea greutatii + Repetitii cresc
- FULL PYRAMID = DIRECT + REVERSE. la începutul lucrului creșteți greutatea exercițiului și, atunci când sunteți obosit, continuați să lucrați în detrimentul reducerii acestuia.
- PYRAMIDUL TRANSFORMAT FOARTE = DIRECT + CROSSED + REVERSE Aceasta este o variantă a piramidei complete, în care mai multe abordări în mijlocul lucrării sunt efectuate cu aceeași greutate și număr de repetări. La inceput greutatea creste, atunci nu se schimba, atunci cade.
Doar spuneți că în forma sa pură, piramida complet trunchiată nu va funcționa, deoarece muschii TĂIȚI. Dacă sunteți după un warm-up (piramidă dreaptă) să ia sarcina maximă (greutate), este puțin probabil că, fără o odihnă lungă va face următoarea abordare la aceeași greutate sau același număr de repetiții (aveți nevoie pentru piramida trunchiată). Dacă lucrați, atunci înseamnă fie că lucrarea nu a fost cea mai severă din abordarea anterioară, fie în repaus prea mult (nu tipic pentru culturism, deoarece reduce intensitatea necesară pentru cresterea masei musculare).
O piramidă directă este un clasic. În 90% din cazuri când auziți despre principiul "PYRAMIDS" este o chestiune directă. Această tehnică a fost folosită pe scară largă în culturism încă din a doua jumătate a secolului trecut.
Linia de jos este foarte simplu: în prima abordare luăm greutăți ușoare și de a face mai multe repetari, și să urmeze abordările vom crește greutatea și pentru a reduce numărul de repetiții. Lucrătorii culturari vechi de obicei omit numărul de repetări de la 12-15 la 5-6 (unele siloviki până la 2-4). În paralel, se înregistrează o creștere graduală a greutății pe proiectil de la 40% la 80% -90% (1 repetat Maxim PM = 100%). O versiune tipică a unei piramide drepte pentru o persoană care se întărește cu o greutate de 150 kg poate arăta astfel:
- 60 kg X 12 repetări (40% din 1 PM)
- 80 kg X 10 repetări (55% din 1 PM)
- 100 kg X 8 repetări (70% din 1 PM)
- 110 kg X 7 repetări (75% din 1 PM)
- 120 kg X 6 repetări (80% din 1 PM)
Dacă faceți o piramidă dreaptă pentru picioare, utilizați mai multe repetări, deoarece mușchii corpului inferior sunt obosiți mai încet decât cel superior. Picioarele noastre se recuperează mai rapid și mai puternic după abordări. Prin urmare, în squate cu o barbell, este logic să începeți cu 15-20 de repetări și să scăpați treptat la 8-10 repetări.
Cea mai mare întrebare care apare din neofiți în studiul principiilor PIRAMIDA directe - o teama de sarcină ușoară în prima abordare a piramidei. Oamenii spun: "Cum? Am greu să muncesc sau să mă relaxez. Nu simt greutate în primele abordări ale muncii. Timpul este irosit ... "
Aceasta este, desigur, o prostie. Te-ai intrebat vreodata de ce mirosul rece este mereu bine cald? Răspunsul este într-adevăr foarte simplu - deoarece mușchiul rece lucrează mai mult PROTECȚIA DE LA RĂMÂNI, de dragul propriei dvs. siguranțe. Această protecție funcționează sub forma unei frâne care nu vă permite să luați o greutate atât de mare încât muschii și ligamentele dvs. nu sunt pregătite. Dacă nu ar exista o astfel de protecție, atunci vă veți răni adesea corpul, ceea ce nu este profitabil pentru el. De aceea blocurile funcționează. În timp ce mușchii sunt reci, puterea și mobilitatea lor sunt LIMITATE. Și acest lucru se întâmplă nu numai la nivelul fizicii, dar și la nivelul psihicului. Cu cât corpul este mai rece, cu atît mai puține impulsuri nervoase de a contracta mușchii sunt trimise de creier.
Cu cat mai mult se incalzesc muschii nostri, cu atat mai greu pot face. Deoarece creșterea musculară necesită o încărcătură progresivă (mai mult de la antrenament la antrenament), suntem forțați să lucrăm cât mai greu posibil (maxim la limita capacităților musculare) pentru creștere. În acest plan, DIRECT PYRAMID este un asistent indispensabil, care ajută la maximul exercițiului.
SFAT: Un sacou cald la începutul lucrului va fi sănătos pentru a îmbunătăți eficiența prin menținerea căldurii și intrarea mai rapidă în starea de lucru. Acest lucru este deosebit de important în sezonul rece (iarna).
DIRECT PYRAMID vă pregătește pentru muncă grea în toate direcțiile. Ligamentele și mușchii sunt încălzite. Impulsurile nervoase devin din ce în ce mai puternice. În plus, punerea în aplicare a primelor abordări cu greutăți ușoare ajută la reglarea tehnicii corecte și a contracției musculare în mușchii drepți. Aproape întotdeauna, atunci când lucrați cu 50% din maximul dvs., puteți lucra mai bine pentru a contracta mușchii și a urma tehnica. Odată cu repetarea regulată a unor astfel de "ușor" pași, învățați să REDUCEȚI ceea ce aveți nevoie și în abordări mai dificile.
În cele din urmă, un alt avantaj important al piramidei directe este schimbarea timpului de încărcare încărcat! Un factor important care afectează activitatea muschilor noștri. De mai mult timp, cu atât mai mult risipa de epuizare de energie și mai adâncă, pe de o parte, dar cu atât mai puțin greutatea proiectilului pe de altă parte (și greutatea afectează, de asemenea, sarcina, deoarece puterea de formare necesare pentru creștere). Folosind diferite game de greutăți și timp sub sarcină, folosim avantajele fiecăruia dintre aceste momente (iar timpul este mai lung și greutatea pe tija este mai mare). În concluzie, acest lucru ne oferă o șansă mai optimistă de creștere.
În timpul lucrărilor de alimentare există o resinteză a energiei datorată glicolizei ANAEROBICE. Această reacție nu este posibilă fără formarea acidului lactic, care vă arde mușchii cu cât mai lungă durează (mai multe repetări). Una dintre trăsăturile de acidificare a mușchilor în cadrul antrenamentului este aceea că acidul lactic reduce capacitatea mușchilor de a utiliza ATP. De aceea, cu cât relaxați mai puțin între abordări, cu atât mai multă putere aveți în fiecare dintre cele ulterioare. De aceea, lifterul se odihnește foarte mult între abordări. De aceea, este puțin probabil ca piramida clasică trunchiată să lucreze cu o pregătire culturologică cu o scurtă odihnă între abordări.
Să luăm exemplul nostru cu banc de presă în jos. În mod ideal, o piramidă trunchiată ar trebui să arate astfel:
- 60 kg X 12 repetări (40% din 1 PM)
- 80 kg X 10 repetări (55% din 1 PM)
- 100 kg X 8 repetări (70% din 1 PM)
- 110 kg X 7 repetări (75% din 1 PM)
- 120 kg X 6 repetări (80% din 1 PM)
- 120 kg X 6 repetări (80% din 1 PM)
- 120 kg X 6 repetări (80% din 1 PM)
A 5-a, a 6-a, a 7-a abordare FĂRĂ SCHIMBĂRI: lucrăm cu aceeași greutate în aceleași repetări. Cei care au o experiență de formare sunt de acord că, în practică, este puțin probabil să funcționeze. Cel mai probabil numărul de repetări din ultimele două abordări va scădea la 5 sau chiar la 3-4.
În practică, sportivii experimentați aderă adesea la un "REPEATER CORRIDOR" când părăsesc ultimele 2-4 abordări de lucru. Personal, de exemplu, folosesc 6-8 repetări. Deci, dacă se întâmplă un declin constant în repetiții 8-7-6 în ultimele trei abordări cu aceeași greutate, atunci eu nu sunt supărat, și voi spune că aceasta este, de asemenea, un trunchi de piramidă.
Reducerea greutății proiectilului în fiecare abordare ulterioară este una din variantele mele favorite ale piramidei. În versiunea de bază, se recomandă REDUCEREA GREUTĂȚII + MĂSURAREA NUMĂRULUI DE REPETIȚII. Personal, nu aderă întotdeauna cu scrupulozitate la un astfel de concept. Pentru mine, piramida inversă este în primul rând o reducere a încărcăturii, ceea ce este cel mai logic de făcut cu greutatea pe tija. Cu alte cuvinte, atunci când sunt obosit, am reduce greutatea pe bara, dar nu crește întotdeauna numărul de repetiții pentru a rămâne într-un domeniu de lucru de repetiții. În original se presupune că faci WASH (2-3 abordări cu greutăți ușoare). Apoi puneți greutatea maximă pe bar și faceți cea mai grea abordare înainte de anulare. În următoarele abordări, reduceți greutatea și creșteți numărul de repetări deoarece există o oboseală treptată a mușchilor. Luați, de exemplu, versiunea noastră cu o presă de barbell (la 1 PM = 150 kg). Piramida inversă arată astfel:
- warm-up abordare
- warm-up abordare
- warm-up abordare
- 120 kg X 6 repetări (80% din 1 PM)
- 110 kg X 7 repetări (75% din 1 PM)
- 100 kg X 8 repetări (70% din 1 PM)
- 80 kg X 10 repetări (55% din 1 PM)
- 60 kg X 12 repetări (40% din 1 PM)
Aici sunt posibile opțiuni. Este posibil ca puterea ta să fie menținută mai bună decât cea prezentată în acest exemplu. Apoi puteți reduce STEP (diferența dintre greutățile de lucru). Acesta este doar un exemplu, nu o dogmă. Sensul este reducerea treptată a încărcăturii pentru a continua să vă drenați mușchii.
În opinia mea, BACK PYRAMID este extrem de important în culturism, deoarece promovează creșterea musculară mai mult decât STRENGTH. În această privință, pentru piatră funcționează chiar mai bine decât o piramidă dreaptă. De ce?
Faptul este că culturism este diferit de RIDICARE în primul rând la faptul că mytreniruem decât forța și RABOTSPOSOBNOST musculare (epuizeaza musculare)! Ie Nu avem nevoie de atâta putere ca abilitatea de a demonstra că se apropie de abordare. În acest sens, piramida inversă ne oferă mai mult decât o linie dreaptă. Vrajitoarele continuă să se încarce ÎNTOTDEAUNUM DENIED (și nu proaspete ca într-o piramidă dreaptă) MUSCLE! Aceasta, după părerea mea, oferă mai multă creștere musculară, deoarece ajută la o mai bună adaptare la sarcina pe termen lung.
În culturism, există similar cu recepție, piramide inverse, numit greutatea picătură (PICĂTURĂ seturi). Esența sa este aceeași: o reducere a greutății de lucru pentru ca mușchiul epuizat să continue să funcționeze. Singura diferență este că, în cazul ponderii, o diferență între abordări este absentă sau minimă. Și cu un PYRAMID BACK, restul dintre abordări este prezent. Dar esența, după cum puteți vedea, este foarte asemănătoare. Ambele metode permit o epuizare mai profundă a mușchilor instruiți.
În cele din urmă ajungem la cel mai iubit. Este posibil să fi observat în exemplul, prezența piramide inverse a abordărilor cald-up, din care nu putem scăpa (mușchi rece - mușchi slabi). Aveți vreun gânduri în această privință?
Am venit imediat o idee simplă: dacă suntem în orice caz, trebuie să facă 2-3 abordare warm-up, atunci de ce nu le face mai EFFEKTIVNYMII prin PIRAMIDA directă înainte de a efectua invers? În aceste cazuri, se pare că se colectează toate avantajele de la ambele tipuri de piramide și de la încălzire într-un singur loc. De fapt, o fac cel mai adesea. Revenind la banca noastră de presă, va arăta astfel:
- 60 kg X 12 repetări (40% din 1 PM)
- 80 kg X 10 repetări (55% din 1 PM)
- 100 kg X 8 repetări (70% din 1 PM)
- 110 kg X 7 repetări (75% din 1 PM)
- 120 kg X 6 repetări (80% din 1 PM)
- 110 kg X 7 repetări (75% din 1 PM)
- 100 kg X 8 repetări (70% din 1 PM)
- 80 kg X 10 repetări (55% din 1 PM)
- 60 kg X 12 repetări (40% din 1 PM)
Iată un exemplu de piramidă complet trunchiată:
- 60 kg X 12 repetări (40% din 1 PM)
- 80 kg X 10 repetări (55% din 1 PM)
- 100 kg X 8 repetări (70% din 1 PM)
- 110 kg X 7 repetări (75% din 1 PM)
- 120 kg X 6 repetări (80% din 1 PM)
- 120 kg X 7 repetări (80% din 1 PM)
- 120 kg X 6 repetări (80% din 1 PM)
- 100 kg X 8 repetări (70% din 1 PM)
- 80 kg X 10 repetări (55% din 1 PM)
- 60 kg X 12 repetări (40% din 1 PM)
O piramidă completă ne oferă toate avantajele unei piramide directe și inverse, pe de o parte. Pe de altă parte, crește foarte mult numărul de abordări efectuate în exercițiu.
CARE PYRAMID
Nu aș sfătui începătorii să folosească BACK sau PYRAMIDUL FULL. De ce? Piramida din spate are nevoie de o încălzire foarte bună, care afectează începătorii. În acest sens, este mai înțelept ca ei să se încălzească într-o piramidă dreaptă (aceasta reprezintă și tehnica potrivită). O piramidă completă va necesita o mulțime de forță și resurse restaurative ale corpului, pe care începătorii nu le au (poate fi supra-instruire).
Cu cât antrenamentul (începătorii) este mai mic, cu atât mai bine lucrează DIRECT PYRAMID. Cu cât mai multă experiență și adaptare a mușchilor la sarcină (cu experiență, pregătită), cu atât mai bine va funcționa FEED PYRAMID.
Pyramid - o creștere consistentă sau scăderea în greutate a proiectilului fiecare abordare ulterioară reducând în același timp sau creșterea numărului de repetiții.
- La începutul lucrării - ÎNCĂLZIRE și mușchii de antrenament
- La sfârșitul lucrării - epuizarea și rănirea mușchilor
În consecință, PYRAMID-ul este de mai multe tipuri în funcție de SCHIMBUL DE ÎNCĂRCARE:
- DIRECT PYRAMID = Greutate crește + Repetițiile scad
- PYRAMID CROSSED = încărcare directă PI + neschimbată
- BACK PYRAMID = Cresterea greutatii + Repetitii cresc
- FULL PYRAMID = DIRECT + REVERSE. la începutul lucrului creșteți greutatea exercițiului și, atunci când sunteți obosit, continuați să lucrați în detrimentul reducerii acestuia.
- PYRAMIDUL TRANSFORMAT FOARTE = DIRECT + CROSSED + REVERSE Aceasta este o variantă a piramidei complete în care mai multe abordări în mijlocul lucrării sunt efectuate cu aceeași greutate și număr de repetări. La inceput greutatea creste, atunci nu se schimba, atunci cade.
O piramidă directă este un clasic. În 90% din cazuri, când auziți despre principiul "PYRAMIDS", este vorba despre o linie dreaptă
- 60 kg X 12 repetări (40% din 1 PM)
- 80 kg X 10 repetări (55% din 1 PM)
- 100 kg X 8 repetări (70% din 1 PM)
- 110 kg X 7 repetări (75% din 1 PM)
- 120 kg X 6 repetări (80% din 1 PM)