Înainte de a trece la articol, aș dori să vă atrag atenția asupra acestui serviciu pentru sportivi. Un scaun virtual cu balansoar este doar un zeu pentru începători. Toate principiile de formare avansată sunt atât de organice și de competente legate de programele de formare, încât regret că un astfel de serviciu nu a fost disponibil atunci când eram începător.
Mergând la mare și doriți ca fiecare gagica pe plajă acorde o atenție presei de calitate urmărite cuburi pe stomac, dar nu știu cum să o facă și într-o perioadă relativ scurtă de timp?
Să rezolvăm această problemă împreună.
Nu e de mirare că presa este primul lucru care atrage atenția asupra fețelor sexului opus.
Astfel, pregătirea rapidă a presei constă în două componente foarte importante și inseparabile - o antrenament greu de repetiție a presei și o dietă competentă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Rețineți că pentru a monitoriza alimentele ar trebui să fie foarte atent și fiecare mâncare mâncat vă va distrage atenția de presa cubului râvnit. Chiar dacă aveți o presă puternică și greoaie, nimeni nu o va vedea sub un strat de grăsime oricum.
Belly - este acea parte a corpului în cazul în care apare primul lucru și magazin de grăsime, care în timp, devine tot mai dificil de îndepărtat.
Există opinii diferite cu privire la dezvoltarea presei. Unii spun că este necesar să se lucreze cu un număr mare de repetiții și un timp de odihnă scurt, în timp ce alții sunt adepți ai repetițiilor grele în intervalul de timp de la 8 la 15.
Pot să văd adevărul numai într-o combinație a acestor două metode, adică, o zi de lucru cu un număr mare de repetiții 20-30 și de odihnă de 30 de secunde între seturi, și pe de altă zi - cu greutăți suplimentare în intervalul 8-15 repetări. Numărul de abordări în fiecare zi este de 3-4 pentru fiecare exercițiu.
În orice caz, formarea presei va fi condusă la fiecare exercițiu și va consta în 3 exerciții, numai între orele în care vorbiți repetițiile mari și joase. Aceasta este prima zi când efectuați toate exercițiile de la presă până la eșec, fără sarcini suplimentare, iar a doua zi cu împovărarea, a treia fără a se împovăra etc.
În plus, instruirea presei va fi efectuată la fiecare sesiune de antrenament înainte de a lucra la mușchii de bază și după 4-6 săptămâni de astfel de șocuri, presa nu va fi recunoscută. Puteți avea încredere în mine.
Urmați aceste exerciții în sistemul de mass-media de pompare rapidă exact în ordinea în care acestea sunt prezentate mai jos.
1. Ridicarea picioarelor în vise pe bara transversală:
Poziția de plecare - cântărați pe bara transversală, picioarele sunt presate împreună, genunchii sunt adunați împreună. La momentul utilizării, se recomandă folosirea curelelor de mână pentru a nu aluneca de pe bara transversală atunci când efectuați ultima repetare necesară.
Exercițiu - încet, fără suflare și numai prin forța muschilor abdominali, ridicați picioarele în paralel cu podeaua și le coborâți lent în poziția de plecare. Repetați numărul necesar de ori și completați numărul dorit de abordări.
Atunci când numărul de repetări depășește 15, utilizați greutăți suplimentare, care pot fi sub formă de ponderare pentru picioare sau gantere, împodobite între picioare.
Amintiți-vă că acest exercițiu se face încet, fără sufocări și oscilații. Numai forța muschilor abdominali.
2. Răsucirea pe scaunul roman (banc înclinat):
Poziția de plecare - corpul este cu capul în jos, picioarele sunt fixate cu role pe "scaunul roman", mâinile sunt ținute în spatele capului sau pe piept.
Executarea - tensionați mușchii presei și ridicați trunchiul. Rețineți - atunci când faceți acest exercițiu, trebuie doar să răsuciți corpul, rotind spatele. În punctul superior, expirați până când mușchii mușchilor abdominali sunt complet comprimați și încep să coboare fără întârziere.
De asemenea, atunci când faci acest exercițiu nu a pus înapoi în totalitate pe partea din spate a „scaun roman“ pentru fiecare coborât trupul, la fel ca în acest caz, mușchii abdominali se relaxeze și există o sarcină traumatică uriașă pe partea inferioara a spatelui. Prin urmare, țineți mereu torsul ușor îndoit și tensionat.
Pentru sarcini suplimentare, luați clătite din bara și apăsați ferm pe piept în timp ce faceți abordarea.
Numărul de repetări depinde, de asemenea, de zi.
Când se efectuează corect, acest exercițiu izolează perfect presa, dezvoltând toate cele două zone ale abdomenului - partea superioară, inferioară și mijlocie. Spre deosebire de ascensoarele trunchiului și ridicarea picioarelor, acest exercițiu nu include flexori ai articulațiilor șoldului.
Poziția de pornire - se confruntă cu dispozitivul de blocare și apucați cu ambele mâini mânerul cablului atașat la blocul de sus, astfel încât palmele sunt rotite unul spre celălalt. Pre-setați greutatea pe bloc, suficientă pentru a executa presa, dar nu prea grea - nu ar trebui să vă rupă din podea.
Treceți înapoi și îngenuncheați la aproximativ un metru de dispozitivul bloc. Unghiul de îndoire a genunchiului este sub 90 de grade. Păstrați această poziție a picioarelor pe tot parcursul exercițiului. Îndoiți-vă brațele la coate la un unghi drept și coborâți capul în jos astfel încât bărbia să atingă pieptul.
Exercițiu - cu efortul muschilor abdominali, începeți să vă îndoiți până când coatele vă ating genunchii. În cel mai jos punct, spatele trebuie rotunjit. În punctul de vârf al contracției musculare a presei, faceți o scurtă pauză și apoi reveniți încet la poziția de plecare. Răsucirea trebuie efectuată la expirație și se îndreaptă spre inhalare. Pe lângă pauza de mai jos, întreaga mișcare trebuie să fie lentă, măsurată și controlată.
Sfaturi - acest exercițiu necesită o gamă completă de mișcări. În cazul în care sarcina atinge opritorul superior în fața abdominali complet reduse, sau, dimpotrivă, vine jos la limita, înainte de presa este complet întins - exercițiu va pierde jumătate din eficacitate. Acest dezavantaj este eliminat prin ajustarea distanței față de bloc. Mânerul de frânghie, pentru care țineți, trebuie să fie atât de lung încât spatele și umerii să se poată îndrepta complet. Prea scurtă o frânghie nu le va permite să se aplece până la capăt și, astfel, vor prelua o sarcină grea. Sarcina dvs. este să izolați presa cât mai bine posibil și să nu vă împovărați spatele și mâinile, pentru că există și alte exerciții!
La aceasta se încheie presa de antrenament și, în concluzie, aș dori să spun că tocmai tehnica fără de care trebuie să i se acorde o atenție specială pentru a pompa rapid muschii presei. Trebuie să înveți mai întâi tehnica exercițiului și să îl folosești la maxim.
