Schimbul principal este, de fapt, un indicator al intensității proceselor care au loc în corpul nostru. Depinde direct de următorii factori:
- din starea organelor interne (diferite boli, încălcări ale funcțiilor sistemului endocrin etc.)
- de la influențele externe asupra corpului nostru (lipsa sau excesul de nutriție, creșterea sau scăderea încărcăturilor fizice, impactul schimbărilor climatice etc.)
- de la vârsta și sexul unei persoane
- din comportamentul alimentar (cantitatea și calitatea alimentelor)
Indicatorii metabolismului bazal în aceeași persoană la momente diferite pot varia cu aproximativ 10%.
La fiecare 10 ani, schimbul principal este redus cu o medie de 7-10%. La persoanele în vârstă scade activitatea sistemului nervos, si scade cantitatea de tonusului muscular, masa redusă a organelor interne (creier, ficat, inimă, etc.), în care procesele metabolice cele mai intense - aceasta afectează nivelul general al metabolismului.
Schimbul principal este rezultatul funcționării continue a tuturor celulelor noastre. Deci, cu cât greutatea noastră este mai mare - cu atât mai mult și mai mare de schimb? Această dependență nu este atât de clară, metabolismul nu este afectat atât de mult de masa corpului ca și de compoziția sa.
Cele mai intense procese metabolice din creier, mușchi și funcționarea activă a organelor interne. Consumul de energie este semnificativ mai mare decât cel al țesuturilor grase, unde metabolismul este foarte lent.
Dar masa creierului și a organelor interne la adulți diferă ușor. Dar cantitatea de mușchi și masa de grăsime în diferite persoane este foarte diferită.
Țesutul muscular are un rol special în metabolismul de bază. Mușchii scheletici (brațe, picioare, spate, presă) consumă aproximativ 25% din energia metabolismului bazal. Prin urmare, persoanele cu mușchi dezvoltați cheltuiesc mult mai multă energie, chiar și la odihnă absolută. Cu aceeași creștere și greutate la un om muscular, metabolismul consumă cu 10-15% mai multă energie decât metabolismul complet și "slab".
Metabolismul energetic în țesutul adipos este cu 30% mai mic decât în masa celulelor active. Fiecare gram de grăsime consumă 1/3 mai puțină energie decât fiecare gram de mușchi.
Este ușor de calculat că consumul de energie per 1 kg de greutate corporală, în obezitate de 2 grade va fi cu 20-25% mai mică decât cea a unei persoane sănătoase de aceeași masă și obezitate grad 3 - toate 30%. Prin urmare, în ciuda greutății excesive mari, rata metabolică va fi destul de scăzută.
Schimbul feminin este mai puțin intens decât cel al bărbaților. De regulă, cu aceeași creștere, un bărbat va avea mai multă greutate corporală, mușchi mai dezvoltați, mai puțin țesut adipos. Mijloacele, schimbul de bază pentru 1 kg de greutate corporală a femeii vor fi mai puțin în comparație cu bărbatul. O femeie are nevoie de mai putina energie pentru a mentine metabolismul, comparativ cu un barbat cu aceeasi masa, de aproximativ 5-6%. Îmi pare rău, dar te rog familiar în fiecare imagine rusă: un cuplu de vârstă mijlocie - goner-soț și soție grăsuț doamnă grasă.
Totuși, schimbul de bază depinde de mâncarea noastră. Restricția pe termen lung în alimente sau excesul acesteia poate afecta în mod semnificativ metabolismul.
În ceea ce privește restricțiile alimentare, schimbul principal scade. În acest caz, masa corpului poate sta în picioare sau poate scădea - depinde de compoziția alimentelor consumate. Scăderea ratei metabolice cu 30-35% din norma dvs. poate duce la distrofie.
Excesul de hrană are două consecințe: pe de o parte, schimbul scade treptat datorită acumulării de masă mică de grăsime activă, pe de altă parte creșterea costurilor de energie datorită stresului crescut asupra inimii, ficatului și a altor organe ale "corpului mare".
Munca obișnuită a mușchilor conduce la o creștere semnificativă și stabilă a metabolismului de bază. Chiar dacă dimineața fac un exercițiu banal, după un an schimbul principal pentru 1 kg de greutate corporală va crește la 40%. Hipodinamia, dimpotrivă, duce la o scădere a metabolismului.
Cum se calculează rata metabolică individuală?
Pentru a ști cât de multă energie putem consuma fără teama de oboseală, trebuie să cunoaștem indicii metabolismului nostru de bază. Cel mai simplu mod pe care l-am descris în articolul precedent. Există formule mai complicate. De exemplu, aceasta:
Dacă urmați această formulă, schimbul meu de bază este de 62 / 0.445 x 0.409 x 24 = 1340 kcal / zi.
Există o formulă și mai complexă care ia în considerare nu numai greutatea, dar și înălțimea și vârsta unei persoane.
Aceasta este formula Harris-Benedict pentru calculul cerinței energetice bazale (BEP):
Vă sfătuiesc să numărați și să vă gândiți la dieta și la activitatea fizică.