Visul fiecărui tânăr și al celor mai multe dintre fete, de a-și prețui cuburile pe stomac. Exerciții pentru a realiza această sumă de neconceput. Dar cele mai eficiente sunt: bicicleta, rasucirea, vidul.
Ele sunt considerate aproape non-bază pentru structura muschilor abdominali inferiori - direcția inversă a răsucirii.
Ce este special și cum să le implementați corect? Pentru a pompa masa musculara este posibil cu ajutorul unui muschi drepte pe stomac. Este conceput pentru a răsuci corpul superior cu pelvisul și în direcția opusă. Un mușchi plat începe de la stern și se termină în partea de jos a abdomenului.
Pe orizontală și pe verticală, este împărțită în părți ale tendonului și se formează cuburile dorite. Acum înțelegem că este necesar să pregătim un mușchi, nu unul superior și unul inferior. Lucrul direct și invers pe aceeași masă musculară.
"Apăsare superioară și inferioară"
După examinarea fiziologiei corpului nostru, am aflat prezența a doi mușchi diferiți. Dar, de fapt, partea superioară a abdomenului este mai rapidă decât cea inferioară. Ce trebuie să faceți pentru a face partea inferioară a reliefului? Cu natura nu poți să te cerți. Ea a înzestrat fundul cu mai puține terminații nervoase. Deoarece celulele creierului nu pot transmite același impuls puternic, ca în partea superioară.
Aceasta duce la concluzia că mușchiul de deasupra va fi mereu înainte, mai rapid și mai bine dezvoltat. Dar corpul nostru are proprietatea dezvoltării organice, presa superioară crește, respectiv cea mai mică, respectiv. Nu disperați, dar continuați să lucrați. Atingerea reliefului abdomenului inferior va duce la dispariția grăsimii subcutanate.
Și totuși, inversul acoperă doar partea inferioară și este rapid inclus în lucrare. Prin încărcarea presei dintr-un unghi diferit, obținem rezultatul așteptat. Nu vă limitați la contrariul, includeți exerciții diferite în formare și sistemul muscular al abdomenului va fi îmbunătățit mai calitativ.
Executarea corectă
Corectitudinea tehnicii inverse depinde de poziția corpului în procesul de antrenament. Corpul trebuie să fie înfășurat de la cap până la fese. Partea pelviană nu se ridică, ci este răsucite. Dacă atingeți performanța ideală a exercițiului, problemele vor dispărea. Sistemul muscular își va face treaba.
Mâinile și picioarele nu sunt legate de contracțiile presei. Este greu să faci răsucire atunci când tocurile sunt departe de preoți și mâinile de la cap. Și invers.
Performanța tehnică
La etaj: o poziție de pornire culcat, perii de palmier pentru golovoy.Koleni îndoiți în genunchi și să facă perpendicular pe podea în picioare. Respirați în aer și țineți-l. În timpul unei expirații, efectuați intensiv răsucirea. Ridicați șoldurile la umerii dvs., țineți-vă o clipă și ridicați din nou aerul, coborâți încet, dar nu atingeți podeaua pentru a menține presa în suspans.
Încercați să vă răsuciți strict vertical.
Astfel de acțiuni seamănă cu răsucirea pedalelor de biciclete, singura diferență fiind aceea că piciorul unui picior rămâne pe podea. Din această poziție inițială, toate lucrările sunt direcționate către grupuri musculare oblice ale abdomenului. Un astfel de exercițiu este ușor, însă trebuie inclus în programul său. Mișcările de bază vă vor ajuta să vă încălziți și să pregătiți mușchii.
Tehnica: ne așezăm pe saltea de gimnastică, cu degetele în încuietoare și în spatele capului, coate pe laturi. Pune un picior pe celălalt îndoit la genunchi. Expirăm și, cu efort, suntem răsuciți la piciorul opus. Inspirați-vă, reveniți. Fă fără odihnă.
Cu gantere
- Poziția inițială a piciorului este puțin mai mare decât umerii. Șoldurile nu trebuie să se miște în timpul înclinării.
- Inclinare strictă în lateral.
- Gantera este într-o mână.
Răsuciți pe presa echipamentului sportiv
În sporturile noastre de timp, cluburile de fitness sunt umplute cu o varietate de simulatoare, dintre care un număr mare pentru a face răsuciri. Lucrează la fel. Stați confortabil în simulator, ajustați-l pentru dvs. Luați poziția inițială, expirați aerul, cu forța tăiată a grupului muscular al abdomenului și răsuciți-vă în genunchi, țineți-o pentru o secundă în această poziție și reveniți foarte încet înapoi.
Exercițiile pe simulator dau un efect bun pentru încălzirea sistemului muscular al presei. Trageți cu adevărat mușchii cu sarcini de putere, iar simulatorul nu dă amplitudinea necesară mișcărilor. Este posibil să se antreneze în mod eficient numai pe simulatorul cu inserții bloc. În scaunul roman, exercițiile au un efect pozitiv asupra mușchilor abdominali, dar nu sunt la nivelul inițial. Se crede că o astfel de instruire este cea mai complexă și mai eficientă.
Cum se fac mișcările corecte pe acest proiectil?
- Mai întâi, reglați echipamentul astfel încât scaunul să se termine pe partea superioară a coapsei. Preotul trebuie să se lase, în această poziție este dificil să se facă mișcări, dar rezultatele sunt mult mai bune.
- Covorul nu trebuie rupt de pe cilindru. Organismul ar trebui să se afle în spatele suportului tot timpul.
- Scopul acestui exercițiu este o creștere joasă a corpului și răsucirea corpului la maxim.
- Nu mergeți prea jos, astfel încât coloana vertebrală să nu se îndoaie în partea inferioară a spatelui.
- Nu dați execuție - mâini de ajutor; se pare foarte ușor - efectuați-l cu păstrarea încărcăturii pe piept.
diagonală
În timpul acestor răsuciri, grupul muscular oblic intră în muncă, este principalul. În plus, se folosesc mușchii frontali și lombari.
- Din poziția așezată pe spate, genunchii sunt îndoiți, picioarele sunt bine apăsate pe podea. Puneți degetele în încuietoarea din spatele capului.
- Rotiți astfel încât cotul stâng să atingă genunchiul drept, iar cel din dreapta în stânga.
- După terminarea exercițiului, reveniți la poziția principală.
Această sarcină poate fi efectuată din poziția în picioare.
- Poziția de pornire este de bază, palmele pe spatele capului.
- Când inhalați, ridicați genunchiul drept la piciorul stâng, expirați. Du-te înapoi. Genunchiul stâng la dreapta, poziția de plecare. Fiecare picior poate fi repetat de douăzeci de ori.
În fotografie, puteți să vă uitați în detaliu la mișcarea corpului în timpul executării sarcinilor.
Dublu-răsucire și performanță
Acest exercițiu va fi greu de realizat pentru prima dată. Aceasta implică întregul mușchi rectus abdominis. Ar trebui să fie pe covor.
- Așezați-vă pe podea, palmele de pe spatele capului, genunchii îndoiți.
- Expirați și conectați genunchii cu coatele.
- Inhale, ia poziție primară.
box
- Strângeți strâns și ridicați ușor lamele umerilor capului și gâtului.
- Din această poziție, tragem un cerc în jurul corpului corpului. Picioarele și șoldurile de la podea nu se rup. Numărul de repetări în fiecare direcție este de până la douăzeci de ori.
- Expirați aerul și întoarceți-vă în spate. Stomacul să deseneze. Înclinați-vă cu brațele întinse. Rămâneți în această poziție timp de zece secunde.
- Trage-ți brațele în fața ta. Întoarceți-vă spre dreapta, preotul nu vine de pe podea, țineți-l timp de câteva minute.
- Întoarceți-vă la poziția de plecare cu mâinile sus, rămâneți la această poziție numărând până la zece.
- Din poziția inițială a brațului din fața pieptului, extindeți trunchiul spre partea stângă.
- Puneți corpul în centru și relaxați-vă mușchii. Rolați pe podea, trageți genunchii la piept.
Astfel de exerciții sunt eficiente pentru femei. Ele oferă o oportunitate de a atinge obiectivul de întărire a grupului muscular al abdomenului.
Avantajul formării pe o bancă orizontală
Este puțin probabil să obțineți rapid cuburile dorite, făcând exerciții fără greutate. Antrenamentul cu împovărarea unui magazin înclinat este periculos. Vertebrele noastre sunt foarte instabile în această poziție și, adăugând greutate, riscăm să ne rănim.
Cea mai bună opțiune este suprafața orizontală a echipamentului. Aici aveți posibilitatea să efectuați în mod liber activități cu adăugare de greutate. Efectul va fi imediat și riscul pentru organism nu este.
Clasic, pentru cine?
Doriți să aveți în mod constant un stomac plat? Apoi răsturnările clasice - pentru tine. Antrenorii de fitness oferă să efectueze astfel de sarcini la domiciliu. Sarcinile sunt efectuate pe ambele părți cu o retragere puternică a mușchilor abdominali. Ei bine, pentru a strica corpul zilnic este nerezonabil. Este suficient să faceți acest lucru de două sau trei ori pe săptămână, iar beneficiile vor fi mai mari decât vă veți epuiza cu activitățile de zi cu zi. Puteți să vă diversificați programul prin adăugarea de antrenamente la bară.
- Poziția de pornire este dreaptă.
- Picioarele se îndoaie la genunchi pentru a trage spre piept.
- Rotiți-le alternativ în partea dreaptă și pe partea stângă.
- Faceți astfel de mișcări de treizeci de ori în fiecare direcție.
Răsuciți-vă pe presă, după cum se poate vedea din descrierea prezentată, există un număr mare. Dar cele mai eficiente sunt enumerate la începutul articolului. Alegeți-vă potrivit pentru dvs. și, în curând, rezultatele antrenamentului nu vă vor face să așteptați.
- Pentru femei
- Nutriție și dietă
- pregătire
- interesant
- motivație
- Aspecte-cheie
- medicamente
- Steroizi anabolizanți
- Produse farmaceutice
- Metode și instruiri
- cardio
- Treninguri și programe
- Sursă de alimentare
- Nutriția corectă
- Sport nutriție
- exerciții
- Breast și presă
- Picioarele și spatele
- Mâinile și umerii
- Utilizarea stanozololului în culturism
- Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați - Meniu pentru săptămână
- Programul de antrenament de presă de tip banc
- Exerciții pentru mâini cu gantere acasă - pentru începători
- Cele mai bune arzătoare de grăsime - o prezentare completă
Popular pe site
- Exerciții pentru mușchii oblici ai presei
- O variație a tracțiunii blocului vertical
- Un set de mase musculare pentru un sfat pentru începători
- Beneficiile și vătămarea uleiului de pește - cum să luați atleți?
- Consumul de brânză de vaci noaptea