Încălzirea este o etapă pregătitoare în orice sport. Se încălzește mușchii datorită cărora corpul poate tolera încărcăturile mai ușor. În ciuda acestei nuanțe, atleții cred că adesea nu este necesară o încălzire înainte de a alerga, deoarece este un fel de pregătire pentru partea principală a antrenamentului. Cu toate acestea, această opinie este eronată, iar experții spun că, fără răniri, se pot obține leziuni grave. De aceea este important să știți ce exerciții pentru o încălzire înainte de a alerga ar trebui să fie făcut, mai ales dacă este vorba despre începerea alergătorilor de maraton.
Scopul încălzirii
Încălzirea, precum și întinderea pentru alergare sunt efectuate înaintea lui și după terminarea antrenamentului. În acest caz, șansele de scădere sau de scădere a micro-traumei. Țesuturile musculare încălzite sunt capabile să reziste la o sarcină mult mai mare, astfel că încălzirea joacă un rol important în slăbirea sau pomparea picioarelor. Fara prepararea preliminara, atletul se va simti obosit deja la o distanta mica, iar muschii dupa antrenament vor fi mult mai bolnavi.
În cele mai multe cazuri, refuzul de a face o încălzire înainte de jogging este o consecință a tenului persoanei. La urma urmei, mulți oameni obișnuiți cred că întinderea înainte de antrenament se face numai de către profesioniști, așa că nu vor să iasă din mulțime. Un alt grup de sportivi consideră că este corect să nu se încălzească înainte de a alerga, deoarece își vor cheltui o parte din energia pe care o au. Ambele variante sunt în mod evident eronate, deoarece încălzirea mușchilor trebuie efectuată înainte de orice încărcare pentru a păstra sănătatea umană.
Timp de încălzire
Roleștii profesioniști de maraton știu să se încălzească înainte de a alerga și pot calcula rapid durata stretch-ului. Atleții experimentați încălzesc mușchii timp de 5-10 minute. În cazul în care un prejudiciu a fost anterior primit sau persoana nu a fost angajat pentru o lungă perioadă de timp, atunci această procedură ar trebui să dureze cel puțin 10 minute.
Pentru fanii neexperimentați, durata încălzirii este mult mai mare.
Încălzirea corectă înainte de a alerga pentru pierderea în greutate sau în scopul pompării picioarelor ar trebui să dureze aproximativ 20-30 de minute.
Poate fi nevoie de o mulțime de forțe, dar fără această procedură, șansele de a se răni cresc, astfel încât să se încălzească mușchii înainte de antrenament. Exerciții pentru încălzire
- Vzmahi membrele superioare. Acestea contribuie în mod eficient la pregătirea mușchilor mâinilor pentru instruire. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă puneți picioarele la lățimea umerilor. Mișcarea membrelor superioare trebuie efectuată atât pe orizontală cât și pe verticală. În prima variantă, ar trebui să vă retrageți maxim mâinile pe laturi și apoi să le îndoiți de articulație și să repetați de 15 ori. Al doilea tip de exercițiu are o amplitudine mare. În cazul lui, o mână trebuie ridicată până la capăt. Cel de-al doilea limbaj face același lucru doar la partea de jos, iar apoi trebuie schimbate și repetate de 15 ori;
- Rotirea membrelor superioare. Miscările circulare efectuate de mâini trebuie să aibă o amplitudine maximă pentru a întinde bine mușchii. Pentru a face un astfel de exercițiu aveți nevoie de 10 ori într-un singur mod și apoi de zece ori în altul;
- Pante. Ei pregătesc efectiv mușchii trunchiului pentru încărcarea viitoare. Faceți pantele necesare la oprire, dar nu grăbiți. Înainte de a efectua exercițiul, trebuie să vă așezați picioarele pe lățimea umerilor, să vă puneți mâinile pe talie sau să le întindeți în timp ce conduceți. Alegeți pantele spre dreapta-stânga și apoi înainte și înapoi, de 10 ori;
- Își încălzește picioarele. Pentru a încălzi membrele inferioare, puteți face 10 șezuturi. Pentru cel mai bun rezultat, puteți face exercițiul mai întâi pe un picior, apoi pe al doilea picior. Uneori, joggingul lent folosit ca sport principal este, de asemenea, folosit ca o încălzire înainte de termen lung;
- Vzmahi membrele inferioare. Ridicarea piciorului în acest caz este efectuată brusc și cât mai mare posibil. Membrana de sprijin trebuie să rămână netedă. Executați exercițiul de care aveți nevoie de 15 ori pe picior;
- Genuflexiuni. Acestea trebuie să fie făcute cu spatele drepte, iar picioarele trebuie să fie lățime de umăr. Pentru o persoană neexperimentată, vor fi suficiente 10 squats;
- Jumping. Iubitorii le pot face pe membre semi-îndoite, iar profesioniștii sunt capabili să grupeze eficient împreună în timpul exercițiului, datorită căruia toți mușchii corpului se încălzesc.
Toți înainte de a alerga trebuie să știe cum să facă încălzirea în mod corespunzător pentru a se proteja de rănile inutile. Ajutor în acest scop pot fi formatori profesioniști care vor instrui și arăta toate exercițiile de încălzire necesare. În acest caz, va fi posibilă atingerea obiectivelor stabilite fără a afecta sănătatea.