Organismul femeii are propriul "ceas biologic", sub care este necesar să se ajusteze. Chiar și sarcina fizică în timpul ciclului trebuie distribuită astfel încât să nu împovăreze corpul într-o singură perioadă și, dimpotrivă, să mărească intensitatea în alte zile.
Planificând o vizită la sala de sport în funcție de ciclul menstrual, va fi posibil să se obțină rezultate mai eficiente în sport.
Ciclul lunar al femeii se caracterizează prin schimbări de dispoziție, stare de sănătate și activitate fizică. Toate aceste procese sunt afectate de producerea de hormoni sexuali - estrogen și progesteron. Și, deși nu toate femeile simt schimbări în corpul lor, pe baza calendarului menstrual - după cum arată studiile, aproximativ 85% dintre femeile în vârstă fertilă marchează "urcușurile și coborâșurile" nivelurilor hormonale.
Unele doamne sceptice cred că PMS este doar o ficțiune care măcar uneori justifică lenea și apatia lor. Cu toate acestea, ar trebui să ascultați cu atenție corpul dumneavoastră, deoarece toate îndoielile vor fi eliminate imediat - ciclul menstrual este responsabil pentru "perestroika" la nivel mondial. Este dificil să se găsească alte cauze obiective ale modificărilor tensiunii arteriale, pulsului și temperaturii corpului.
Specialiștii în fitness împărtășesc ciclul feminin pentru 4 faze. În același timp, pentru fiecare perioadă există un număr egal de zile, pe baza lungimii totale (24 de zile, standard 28 sau 36 de zile - toate în mod individual). Pentru a vă crea propriul program, este suficient să vă urmați sentimentele și să notați toate schimbările. După 3-4 luni de observație, va fi posibil să se dezvăluie propriul ciclu de timp, pe baza căruia va fi ușor de programat mai târziu.
Din moment ce este obișnuit să luăm numărul 28 pentru numărul standard de zile, o exemplificare a fiecărei faze a ciclului menstrual este oferită ca un exemplu pentru a face antrenamentele mai eficiente și, în același timp, să rămână în armonie cu ea însăși.
În acest stadiu al ciclului, foliculii cresc și se maturează în ovare, ceea ce duce la producerea hormonului estrogen. În plus, compoziția sângelui se modifică: numărul de celule roșii din sânge scade, nivelul hemoglobinei scade, ceea ce duce la o creștere a flexibilității, dar la scăderea rezistenței, a forței musculare și a ratei de reacție.
În prima fază, orice sarcini de forță sunt contraindicate, în special pe presa abdominală. Cel mai bine este să vă concentrați pe întindere, precum și pe exerciții pentru relaxarea mușchilor, pereții frontali ai bazinului. Cu toate acestea, acestea ar trebui efectuate cu mare atenție, deoarece există o creștere a pragului de durere și tendința de a se răni.
Se simte ca și cum s-ar părea că exercițiile obișnuite vor fi date mai mult decât în alte zile. Cu toate acestea, experții nu recomandă complet renunțarea la formarea în aceste zile. Singura excepție este când menstruația este foarte dureroasă.
În aceste zile ale ciclului, este necesar să beți cât mai mult lichid posibil, ceea ce va duce la acumularea de toxine în organism. În plus față de apa minerală necarbonată, se recomandă includerea în dieta a ceaiurilor din plante, perfuzii, dar fără adaos de zahăr. În ceea ce privește nutriția, puteți aranja zilele de descărcare, selectând orice mono-dietă.
În plus, cercetătorul este sigur că o sarcină adecvată va ajuta la scăderea durerii și a slăbiciunii, deoarece în timpul exercițiului, circulația sanguină este accelerată, inclusiv în pelvisul mic, îndepărtând spasmele.
Cu toate acestea, nu toți specialiștii din acest domeniu sunt de acord cu opinia medicului. Prin urmare, instruirea în zilele de menstruație ar trebui să fie atent, alegerea încărcăturii minime.
După terminarea menstruației, nivelul hormonului estrogen din organism crește brusc. Acest lucru contribuie la creșterea performanței și a rezistenței și, de asemenea, îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular. Prin urmare, formarea în această fază ar trebui să fie dedicată dezvoltării vitezei și forței. În aceste zile va fi posibil să realizați cele mai bune grupuri musculare, deoarece corpul este gata pentru sarcini maxime în timpul exercițiilor cu greutate liberă.
Pentru fitness, faza a doua este stadiul cel mai favorabil. Cele mai multe femei se simt energizate și se simt energice. Prin urmare, în hală, se recomandă să se acorde timp încărcărilor cardio, precum și exerciții cu greutăți sau o barbotă. Estrogenul ajută mușchii să absoarbă mai bine glucoza, transformându-i în energie. În acest stadiu va fi posibil să observați rezultatele reale din lecții, astfel încât în nici un caz nu trebuie să fii leneș și să treci de formare în a doua fază.
În plus, acesta este momentul ideal pentru a începe să mâncați în mod corespunzător. Atacurile necontrolate de foame nu sunt aproape vizitate, ci dimpotrivă, metabolismul este accelerat, ceea ce vă permite să nu vă limitați la alimente, dar este recomandat să alegeți produse extrem de utile.
În acest moment, nivelul de estrogen este încă la un nivel destul de ridicat, dar începe treptat să scadă. În ceea ce privește progesteronul, cantitatea sa, dimpotrivă, crește, preparând ovulul pentru fertilizare.
Pot exista schimbări de dispoziție, deci este mai bine să nu supraîncărcați corpul cu antrenament excesiv de forță. În acest stadiu, el nu este capabil să descompună rapid grăsimea, astfel încât cei care doresc să piardă în greutate, nu vă așteptați la un rezultat rapid - metabolismul și metabolismul încetinesc. Dimpotrivă, pot exista senzații de balonare, ca și cum ar fi o creștere a greutății de 2-5 kg.
Alimentația corectă vă va ajuta să evitați simptomele neplăcute. În dieta se recomandă includerea unei cantități mari de proteine, și anume - carne de vită fiartă, carne de pui cu dietă, pește de soiuri cu conținut scăzut de grăsimi, produse din lapte degresat.
Instruirea în faza a patra ar trebui să se desfășoare astfel încât să vizeze ajuta corpul în arderea grăsimilor. Tipuri optime - tai-bo, aerobic intensiv, înot, banda de alergare.
În ultimul trimestru al ciclului, este posibilă o creștere a apetitului. Acest lucru se datorează faptului că organismul începe să se pregătească pentru o posibilă sarcină, așa că stochează substanțele sale nutritive, inclusiv grăsimea și lichidul în exces. Trebuie să încercați să nu mâncați prea mult, iar în alimentație să includeți mai multe alimente cu conținut scăzut de calorii. Totuși, nu este recomandată limitarea strictă a alimentelor, deoarece lupta cu un sentiment de foame în acest moment este comparabilă cu stresul pentru organism. Este suficient să renunți la dulce, făină și zahăr, dar nu recurge la înfometare.
Sindromul premenstrual este uneori izolat într-o fază separată, dar, de regulă, este inclus în ultimul trimestru al ciclului. Cu toate acestea, trăsăturile sale ar trebui discutate mai detaliat.
La unele femei simptomele PMS se resimt cu două săptămâni înainte de apariția menstruației, dar marea majoritate se confruntă cu acestea cu 3-7 zile înainte de sfârșitul celei de-a patra faze.
În această perioadă, este posibilă o dispoziție depresivă, iritabilitate, apatie și chiar o ușoară creștere în greutate. Specialiștii medicali notează despre 200 (!) Semne ale PMS - prin urmare, putem spune cu siguranță că fiecare doamnă se manifestă individual.
Cu toate acestea, regulile pentru sport sunt comune tuturor. Formatorilor li se permite să sări peste câteva ore la sfârșitul ciclului, dacă statul nu are de făcut exercițiile. În timpul antrenamentului se recomandă evitarea săriturilor, iar forța de forță trebuie să fie moderată. Comparativ cu celelalte faze ale ciclului, intensitatea perioadei PMS ar trebui să fie cea mai mică.
Pentru a elimina simptomele neplăcute ale sindromului premenstrual vă vor ajuta să mergeți în aer liber și înotați. Acest tip de încărcătură va aduce plăcere și va ajuta la îmbunătățirea stării de spirit.
În ceea ce privește alimentele, în timpul PMS, alimentele sărate trebuie aruncate și, de asemenea, limitate în utilizarea produselor dulci și coapte. Baza dietei ar trebui să fie fructe și legume proaspete, precum și cereale și alimente bogate în calciu.
După ce ați învățat să ascultați "ceasul biologic", veți putea să nu mai percepeți "aceste zile" ca o perioadă dureroasă, confundând toate planurile planificate.
Sarcina fizică potrivită, în combinație cu o alimentație adecvată, vă va ajuta să trăiți în armonie cu corpul dumneavoastră, să vă controlați starea de spirit și, practic, să nu simțiți nici o manifestare negativă a schimbărilor hormonale.
Doriți să începeți un jurnal personal cu privire la consumul de alimente și calorii?
Țineți un program de greutate, utilizați alte servicii utile?
Articole pe această temă:
Vă mulțumim pentru informații.
Ce imagini de motive șic, drepte
Și nu am simțit niciodată schimbări în organism asociate cu menstruația. Când am început să mă angajez în strălucirea tensiunilor de putere sau de declin al dispoziției, în funcție de ciclul pe care nu îl observ. În ceea ce privește sportul, totul este întotdeauna neted.