Mă bucur să vă salut din nou!
Îi cer tuturor să își ia locul în sală, pentru că începem.
Durata corpului sau durata de antrenament în sala de gimnastică.
Deci, permiteți-ne imediat (fără preludi de dragoste) să înțelegeți de ce această problemă temporară are o dublă natură. Totul este foarte simplu. Întrebări cantitative cum ar fi: câte repetiții trebuie făcute în abordare, ce timp trebuie să mergeți la sala de sport, cât timp ar trebui să se antreneze în sala de sport etc.? mereu entuziasmați (și vor deranja) mintea verde curioasă a începătorilor. Eu însumi am fost odată și am întrebat (imaginați) aceleași întrebări. Este de înțeles că o persoană dorește să-și organizeze în mod corespunzător procesul de instruire, însă cunoștințele sale nu sunt încă suficiente. Pe de altă parte, în această situație, începe să se îmbarce pe toți cei grei și cere sfaturi de la colegii săi mai experimentați din fier.
Și apoi începe o "kotovasiya" continuă, sau mai degrabă o acțiune numită "cine este atât de mult". Cineva sfătuit să meargă numai în dimineața și laytovo durează ore aproximativ un an și jumătate, cineva spune că cel mai bun timp pentru a exercita este de 3-5 ore pe zi, și nu mai trebuie să ia mult de o oră, cere al treilea - care conduce cifrele sale. Uneori un nou venit va asculta sfaturi cantitative similare și nu știe la ce să se oprească personal. Acesta este exact ceea ce vom înțelege astăzi.
Ei bine, începem, ca de obicei, cu teoria.
Înainte de a trece la un studiu detaliat al notelor, vă recomand să citiți aceste articole: [Câte ori pe săptămână trebuie să mă duc la sala de sport? ], [Cel mai bun moment pentru formare]. După ce le citiți, veți înțelege conceptul general al modului de a acționa în legătură cu astfel de probleme temporare și de a obține cifre specifice.
Sa întâmplat așa că nu am fost obișnuit să scriu articole superficial și, așa cum se spune, de la ... (MAT :)). De aceea, de data aceasta am efectuat un studiu aprofundat al acestei chestiuni și am scos niște informații curioase (științifice) cu privire la durata instruirii. De fapt, hai să o analizăm.
Rezultatele marea majoritate a studiilor științifice sunt reduse la faptul că timpul optim puterea de formare trebuie să „dans“ la o marcă de 45-60 minute (nu inclusiv warm-up, care se întinde și se răcește în jos). Și ce dovezi științifice conduc la această concluzie.
№1. Nivelurile hormonilor și durata instruirii.
În timpul antrenamentului, o persoană eliberează ambele tipuri de hormoni, anabolizanți și catabolici. Primul este testosteronul. hormon de creștere. insulina, sunt responsabile de construirea unui nou și de restabilirea țesutului deteriorat. Al doilea este cortizolul. este responsabil pentru creșterea nivelului de glucoză din sânge, funcția imună și, de asemenea, ajută organismul în metabolism. Cu toate acestea, eliberarea excesivă sau prelungită a cortizolului poate avea un efect foarte negativ asupra stării unei persoane. În special, prea mult din acest hormon poate duce la stropi de glucoză în sânge, creșterea tensiunii arteriale, reacții inflamatorii și scăderea eficacității sistemului imunitar.
De asemenea, cortizolul poate duce la întreruperea "reparației" țesutului muscular și a procesului de creare / creștere / acumulare a grăsimilor. Se remarcă ca răspuns la stres. Antrenamentul cu greutăți este un stres pentru corp, deci cu cât mai mult timp sunteți angajat în sală, cu atât mai mult cortizol veți elibera.
Multe studii au arătat că nivelul de cortizol scade abrupt aproximativ 60 de minute după un exercițiu intens. Există o serie de studii științifice care arată că timpul optim pentru formarea de forță trebuie să fie în jurul valorii de marcaj în 45-60 de minute.
- reducerea producției de testosteron;
- scăderea nivelului de hormon de creștere;
- creșterea producției de cortizol;
- risc crescut de accidentare;
- risc crescut de suprasolicitare.
Următoarele două diagrame demonstrează în mod clar dependența nivelurilor de hormoni de durata formării în sala de sport.
În ceea ce privește producția de cortizol, atunci în cele din urmă ...
Se poate concluziona din grafice: hormonii "buni" cresc in 35-45 de minute, hormonul "rau" incepe sa creasca dupa 30 de minute de antrenament activ.
№2. Explosivul neuromuscular.
Pregătirea lungă, prelungită, în special puterea, poate fi foarte stresantă pentru un număr de sisteme corporale. Sistemele nervoase și musculare în timpul acestor exerciții sunt grav epuizate. Gradul de uzură a acestora depinde de mai mulți factori, inclusiv tipul de activitate, intensitatea și durata instruirii. Pentru a realiza progresul, este necesar să se acorde suficient timp pentru restaurarea lor. Au loc cursuri de lungă durată, dar nu prea des, de 1-2 ori pe lună.
Uită-te la culturisti profesionisti, ei găsesc mijlocul de aur - o linie fină între starea excelenta si leziuni. Da, ele se antrenează la un nivel foarte intens și mult mai mult decât "muritorii obișnuiți", dar au o perioadă atât de lungă, încât sunt în afara perioadei în care sunt bine reconstruiți.
№3. Canalele energetice.
Toată lumea știe că exercițiul este o funcție de ardere a caloriilor pentru a genera energie. Cu toate acestea, mulți nu știu că canalele de obținere a energiei sunt diverse. În special, organismul se bazează pe diferite tipuri de combustibil (numite substraturi). care diferă pentru fiecare activitate de intensitate și durată diferite.
Pentru formarea intensivă, durata exercițiilor în care sunt mai puțin de două minute (halterofilie, sprint). organismul produce energie fără oxigen. În acest sens, se bazează pe rezervele musculare de creatină fosfat și glicogen sub formă de depozitare a glucozei. Pentru antrenamentele cu intensitate redusă și mai lungi (de exemplu, mersul pe jos, ciclismul), organismul folosește oxigen pentru a arde stocurile de glicogen și grăsime. Acest lucru trebuie amintit când vă construiți procesul de antrenament.
În procesul de antrenament de rezistență, mușchii se bazează pe cantități limitate de creatină fosfat (care durează doar 10 secunde) și glicogen (3-4 minute). Rezervele disponibile ale ambelor substraturi variază de la o persoană la alta, în funcție de starea nutrițională și capacitatea de stocare, care este mărită prin exerciții fizice. Din cauza acestor limitări WIT, mai mult de 30-40 de minute, epuizeaza glicogen si determina organismul sa „rupe“ mușchii folosind proteine musculare ca sursă de energie.
Se pare că antrenamentul în greutate de peste 30-40 de minute duce mai mult la distrugere decât la construirea musculaturii.
№5. Instruire cardiovasculară.
În cazul în care scopul antrenamentele cardio - este doar punerea în tonul sistemului cardiovascular și accelerarea de sânge a corpului, apoi 10 minute de intensitate moderata-exercitiu aerobic de 3 ori pe săptămână este suficient. Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este de a reduce grăsimea corporală, exercițiile aerobice ar trebui să dureze mai mult de 40 de minute. Numai după această perioadă organismul începe să utilizeze grăsimea ca sursă de combustibil. Prin urmare, 45-60 de minute de cardioactivitate de 3 ori pe săptămână va fi suficient pentru a scăpa de kilogramele în exces. Forța de antrenament înainte de sesiunea aerobă va forța corpul să epuizeze corpul de glicogen, ducând la (în timpul alergării ulterioare) calorii de grăsime vor fi arse.
Ei bine, cu știința am terminat, acum vom aborda aspectul practic al întrebării.
Cred că mulți dintre voi nu se încadrează în intervalul de timp teoretic (45-60 de minute) și pun o întrebare rezonabilă: "Cum pot accelera pregătirea?". Aceasta este o întrebare bună. Următoarele 10 modalități vă vor ajuta în această sarcină.
№1. Reduceți timpul de odihnă între abordări.
Foarte adesea oamenii se odihnesc intre abordari mai mult decat ar trebui. Controlați-vă timpul (de exemplu, cu ceasul de pe mână sau cu minutele cântecului din player) și nu-l cheltuiți pe întâlniri inutile și conversații cu semenii pe fier.
VIIT este o metodă în care comutați între intervale scurte de exerciții de intensitate ridicată și apoi o scurtă odihnă și recuperare. Accentul la instruire este mutat la crearea unei supraîncărcări prin creșterea intensității și reducerea repausului. Instruirea cu interval de intensitate mare este un accelerator excelent al procesului de instruire. Nici o altă metodă de formare nu este la fel de eficientă în construirea mușchilor și arderea grăsimilor în 20 de minute sau mai puțin ca VIIT.
În majoritatea sălilor de pe cutie, par a fi diferite de divertisment. De obicei, o persoană, după ce a făcut o abordare, atârnă de pe ecranul său și, astfel, formarea sa transformă într-o călătorie de camping. Nu uitați, de ce ați venit în sală și nu vă lăsați tentați să faceți fotografii.
Mulți vizitatori la sălile de gimnastică încearcă să omoare două păsări cu o singură piatră într-un antrenament: și leagăn și ard grăsimi pe mașinile cardio. Împărțiți antrenamentele de putere și aerobic, adică diluează-le pentru zile diferite.
Unul dintre principiile de formare ale lui Joe Vader spune că puteți crește nivelul de intensitate a activităților prin combinarea exercițiilor din serie. Ie Efectuați 2 exerciții în care funcționează mușchii antagoniștilor, locomotiva, adică fără odihnă - trecerea de la unul la altul. De exemplu, push-up / pull-up-uri.
Ucideți telefonul mobil timp de cel puțin 60 de minute, lumea nu va fi supărată în lipsa ta. Foarte des puteți viziona imaginea halelor, atunci când o persoană pur și simplu nu se poate comunica cu lumea exterioară, și, uneori, te întrebi: „Ce naiba ai venit la casa sa așezat și a vorbit“
Muzica provoacă reacții chimice în corpul nostru. Ea eliberează endorfinele și adrenalina - hormonii care măresc intensitatea și ne împing să ne antrenăm mai mult. Deci foloseste "muzlo" in avantajul tau.
Mulți vin în sală și nu știu ce vor face astăzi. Uneori întrebarea este rezolvată în sală. Această variantă de dezvoltare a evenimentelor este permisă numai pentru sportivii experimentați, dar pentru începători este necesar să se mențină un jurnal de formare. pentru a ști ce fier trebuie să se rotească astăzi în antrenament. Când există un plan și o consistență clară, nu mai pierdeți timp gândindu-vă și durata cursurilor este redusă dramatic.
Nu mergeți în sală în timpul orelor de vârf și nu utilizați simulatorul timp de 5-10 minute pentru a efectua exercițiul prețios. Identificați zilele în care precizia în sala de gimnastică este mult mai mică și remodelați programul. Dacă încă lucrați și viața lumească nu vă lasă să mergeți la alt moment, transferați un antrenament în dimineața zilei libere.
Mergând la scaunul balansoar, luați apă de acasă. Oamenii nu observă cât timp este cheltuit pentru aventurile de apă la coolerul din hol. Pentru antrenamentul de forță este necesar să beți până la 1,5 litri de bărbați și 1 litru de femei. Dacă rupeți acest volum în pahare de 200 ml și presupuneți că o excursie la fântână durează 1 minut, apoi calculați cât timp va fi eliberat din cauza unui astfel de mizerie apoasă.
Aceste sfaturi vă vor ajuta să vă încălziți procesul de antrenament și să aduceți timpul de antrenament optim.
Așadar, însumând toată boltologia teoretică și practică, și pentru ao face mai clară, voi da un calcul al timpului de antrenament pentru vizitatorul mediu al sala de gimnastică.
Indicatorii de timp ai unei antrenamente cu durata normală de o zi vor arăta astfel.
Timpul calculat este timpul net de antrenament, nu ia în considerare încălzirea / întinderea (5-10 minute) și cârligul (3-5 minute).
De fapt, acum știi la ce să te concentrezi și cum poți calcula pe cont propriu cât va dura antrenamentul în sală.
În concluzie, ca de obicei, voi da sfaturi practice-moralizatoare:
- dacă antrenamentul durează mai mult de o oră, atunci restaurarea în ziua următoare poate fi mult mai complicată decât dacă ați "antrenat" 45-60 de minute;
- amintiți-vă, nu ar trebui să vă aflați în sala de gimnastică, ci să vă depuneți eforturi. Conversațiile, ochiul cutiei, goale în hol - în lateral. Mai întâi de toate, în primul rând avioanele se antrenează, bine, fetele și apoi fetele :);
- scurtele antrenamente de 45-60 de minute vă permit să mergeți mai des în hol, acest lucru, pe termen lung, poate duce la o creștere mai rapidă a dimensiunii mușchilor și a forței;
- puternicul George Hackenshmidt (George Hackenshmidt) a spus: aproximativ 30 de minute sunt suficiente pentru a dobândi și a menține forța și rezistența;
- după 40 de minute, centrul mental (creierul) începe să slăbească. Lucrând în intervalul de 45-60 de minute, este mai ușor să vă concentrați atenția asupra sarcinii.
Acum, o concluzie globală. Aceste recomandări sunt mai aplicabile sportivilor începători, experiență de formare de aproximativ 1 an. Pentru toți cei care au trecut această bara de formare, în chestiuni temporare este necesar să se ghideze de feedback-ul trupului. Cu alte cuvinte, este necesar să ascultați mai des corpul, semnalele acestuia și să luați decizii ponderate, adică Nu merită să se ducă într-un cadru scris.
Acum, cu siguranță, aplicați cunoștințele dobândite și nu rămâneți în sală mai mult decât corpul necesită!
postfață
Cât durează ultimul antrenament în sala de sport? Aceasta este întrebarea pe care am încercat să o răspundem astăzi. Vă mulțumim că ați investit acest timp în tine, până la întâlniri noi, rapide!
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
