Push-up este exercițiul de bază, accesibil fiecărei persoane la orice vârstă. Masa push-up ajută la distribuirea corectă a încărcăturii și obținerea mai multor beneficii și rezultate bune din programul de exerciții fizice. Push-up-uri de la podea sunt incluse într-un set de multe exerciții. Acestea sunt incluse în aproape toate programele. Ele pot fi efectuate atât de bărbați, cât și de femei, copii și vârstnici. Exercițiul este popular în clasele de la sala de sport, școală, armată și alte formări de complexitate variate. Există diferite tipuri de push-up-uri, care diferă în ceea ce privește gradul de încărcare, tehnica de performanță și sarcinile atribuite.
Elementele de bază ale instruirii push-up-urilor
Push-up-ul este un exercițiu de bază, care nu necesită pregătire preliminară și echipament suplimentar. Este important să găsiți un loc liber pe podea pentru a ocupa poziția de plecare dorită.
În ciuda faptului că acesta este un exercițiu foarte ușor, acesta implică un număr mare de mușchi. Dar formarea principală se face pe tricepsul și mușchii abdomenului, pieptului, spatelui și antebrațului. În cazul în care exercițiul este completat de diferite tipuri de exerciții, atunci alți mușchi vor participa activ și la acesta.
Programul de push-up-uri de la sex pentru bărbați va ajuta la creșterea rezistenței musculare, vă va permite să obțineți ușurarea dorită și să creșteți nivelul de anduranță. Push-up-urile promovează stimularea activității cardiovasculare, îmbunătățind procesul de circulație a sângelui.
De fapt, împingerea este o presă de la podea când stați jos. Un astfel de exercițiu ajută la obținerea multor rezultate:
- efectuarea push-up-urilor cu brațe distanțate pe scară largă va ajuta la formarea mușchilor pieptului;
- exercițiu cu capul în jos, va întări partea superioară a pieptului;
- Exercitarea cu un cap ridicat va antrena mușchii din pieptul inferior.
Variații și tehnică de împingere
Există multe tipuri diferite de push-up-uri. Fiecare dintre ele are un anumit scop și o sarcină specifică asupra mușchilor. Iată tipurile cele mai de bază și cele mai comune:
- Push-up în poziția setării medii a mâinilor. Există soiuri - pe degete, pumnii, palmele.
- Fixarea mâinilor strânse la împingere. Se efectuează în 2 variante - pe pumn sau pe palme.
- Poziția largă a mâinilor în timpul împingerii. De asemenea, realizat în 2 varietăți - pe palme și pumnii.
- Împingeți-vă cu capul în jos. Se efectuează în 3 variante cu setări diferite ale mâinilor.
- Push-up, pe de o parte pe pumn sau palmier. Dacă în timpul exercițiului degetele palmei se îndreaptă spre corp, atunci exercițiul va afecta tricepsul.
- Apăsați pe perete cu capul în sus. De asemenea, sunt posibile 3 variante - pe pumnii, palmele și pumnii cu un salt.
- Push-up de la genunchi.
- Push-up cu un salt. 3 moduri de a efectua - pe pumnii, pe palme, cu salt și bumbac.
- Push-up cu o deformare în zona taliei și a spatelui. Acest exercițiu este utilizat în mod activ în exercițiile de fizioterapie.
- Push-up-uri cu un suport pe de o parte pe pumnii și palmele.
Push-up necesită respectarea corectă a tehnicii corecte de respirație. În ciuda faptului că această tehnică nu este ceva complicat, trebuie respectată cu strictețe. Schema de împingeri de pe podea asigură îndoirea mâinilor prin inhalare și extinderea acestora la expirație.
Atunci când împingeți de la podea de la zero, trebuie să stăpânești trei tipuri de exerciții de bază:
- Push-up cu o setare largă de mâini. Există activarea mușchilor pieptului și brațelor extensor cu o distribuție uniformă a încărcăturii de-a lungul întregii spate. Poziția de pornire: accentul se pune pe drepte, așezate pe lățimea umerilor, a mâinilor. Este necesar să coborâți fără probleme și să vă ridicați din nou la poziția inițială.
- O presă cu un set îngust de mâini. Permite simultan să influențeze mușchii pectorali și extensoarele mâinilor. Se desfășoară în mai multe moduri.
- Push-up pe gantere. Aceasta crește sarcina asupra mușchilor din piept.
Cum să învățați să faceți push-up-uri
Pentru incepatori poate fi dificil sa te descurci singur cu programul push-up-urilor. Programul de formare oferă un program tactic pas cu pas cu un obiectiv strategic final. De exemplu, scopul instruirii poate fi să înveți într-o lună, fără dificultate, exercițiul de până la 100 de ori. Pentru a atinge acest obiectiv, este necesar să compilați un program individual, care implică dirijarea de ore de 6 ori pe săptămână, repetându-l până la 2-3 ori pe zi.
Programul de împingere reprezintă un anumit număr de repetări pentru fiecare abordare. Acest lucru este necesar pentru a vedea în mod clar sarcina zilei, pentru a observa progresele înregistrate și neconcordanțele programului. În stadiul pregătirii pentru exerciții, se selectează o masă de împingeri de la podea, unde se fac note cu privire la munca efectuată, la instruirile efectuate, la numărul de abordări și la numărul necesar de repetări.
Tabel de push-up-uri
Schema este un asistent real nu numai pentru începători, ci și pentru sportivi experimentați. În grafice, numărul indică numărul de abordări, precum și numărul repetițiilor din fiecare lecție.
Iată un exemplu de tabel care vă ajută într-o lună să atingeți sarcina: aflați cum să apăsați cu ușurință de până la 100 de ori.
Alegerea celor mai puternici! Nu este nimic de adăugat, pentru că totul va fi!
Abonament TOR - instruire în box, crossfiting și întindere într-un grup de până la 10 persoane, într-un program
Abonamentul este activat din momentul vizitei primei sesiuni de instruire și este valabil pentru perioada selectată
Include: consultarea formatorului, testarea și formularea de recomandări individuale
Formă fizică excelentă și un caracter puternic ca un cadou!
4000 freca
8 antrenamente
* fără îngheț
WEEKEND - 1 lună
10800 freca
24 antrenamente
5 zile de îngheț
WEEKEND - 3 luni
20400 freca
48 antrenamente
10 zile de îngheț
WEEKEND - 6 luni
Abonament WEEKEND - pregătire în box, eco-strâmtoare și întindere într-un grup de până la 10 persoane în weekend
Abonamentul este activat din momentul vizitei primei sesiuni de instruire și este valabil pentru perioada selectată
Include: consultarea formatorului, testarea și formularea de recomandări individuale
Formă fizică excelentă și un caracter puternic ca un cadou!
Încă îndoieli. Atunci e pentru tine
FORMAREA EXEMPLULUI PENTRU O PERIOADĂ DE COST!
Solicitați o introducere în LISTE!
special 
ofertă
Training personal în clubul nostru -
este eficient, util și interesant!
special ofertă
Vă mulțumim pentru dorința ta de sport!
Vom reveni la tine în curând!
special ofertă
ÎNTREȚINEREA TRIALULUI TOTAL PENTRU UN ANIMAL DE COST?
NU GO! Completați formularul și primiți sesiunea de probă
CU DISCOUNT 50%.
Moscova, metroul din 1905
Strada 2 Zvenigorodskaya, 12c18
www.your-revolution1905.ru