Rândurile clasice sunt reducerea coastelor inferioare la nivelul oaselor pelvine. Mișcarea nu se modifică în funcție de utilizarea inventarului diferit. Toate variantele de răsuciri nu sunt altceva decât un "joc" cu unghiuri de înclinare și o modalitate de a face eforturi. În ultimul deceniu, răsturnările au fost considerate principalele mișcări pentru presă. În cea mai recentă teorie, ele dau loc altor exerciții mai complexe, dar sunt încă folosite pentru formare amatoră și profesională.
Mușchi de lucru, scopul exercitării
Scopul răsucirii este dezvoltarea mușchiului rectus abdominis. În plus, puteți include o transversală dacă trageți în peretele abdominal din față. Variante cu o schimbare în planul exercițiului de-a lungul rotației vă vor permite să vă angajați și să mutați mușchii.
În aproape orice formă de exercițiu, sunt incluse mușchii de pe suprafața frontală a coapsei. Cu tehnica gresita, chiar si muschii gatului. Fesele funcționează ca stabilizatoare, iar mușchii spate sunt aprinși numai dacă efectuați răsucirea din poziția inversă pe o bară orizontală sau pe un perete suedez.
Caracteristici antrenament
Caracteristicile formării cu răsuciri depind de scopul. De obicei, în timpul perioadei de recrutare, începătorul folosește răsturnări clasice pe podea, în 10-15 repetări, cu o concentrație asupra contracției musculare în faza de vârf. Între abordări se odihnesc aproximativ 60 de secunde.
În aerobicul de agrement, sunt utilizate alte moduri - de exemplu, pentru un minut de răsuciri și 30 de secunde de odihnă. Această activitate promovează creșterea rezistenței locale a mușchilor. Ea dă un anumit ton, dar nu la fel de semnificativ ca regimurile de putere. Elaborarea presei pentru rezistență este utilă pentru drumeții, alergări și alte activități ciclice. Dar pentru estetică, nu este cea mai bună opțiune.
Atunci când o persoană poate efectua mai mult de 15 repetări, se recomandă să complici exercițiul datorat utilizării filamentelor pentru început și apoi, în absența unor probleme cu băncile înclinate în spate. În paralel, includeți răsturnări inverse și vise pe bara pentru a vă deplasa fără probleme la mișcări mai eficiente - ridicarea șosetelor pe bara transversală într-un stil gimnastic.
Este posibil să existe o altă progresie - o persoană este învățată să facă răsucire cu greutăți sau într-un simulator. Aceasta este o opțiune mai promițătoare pentru hipertrofie, dar forma presei (cuburi adânci sau absența lor) depinde în continuare de caracteristicile genetice într-o măsură mai mare.
Variante și exerciții de tehnică
Răsuciri clasice drepte pe podea
Răsuciri clasice drepte pe podea
Din poziția culcat cu picioarele pe podea, la o distanță de ordinul unei lungimi de un picior de la fese, stomacul este tras spre interior și, în același timp, coastele inferioare sunt aduse la oasele pelvine. Mâinile curățate în mod liber de cap, nu trebuie să se facă blocarea cu degetele. În punctul de vârf, se realizează o contracție conștientă a mușchiului ("clemă"), timp de 3-4 secunde, apoi se întoarce.
- "Împingeți capul cu mâinile;
- crescând datorită "muncii în mână" de picioare, atunci când încearcă să se ridice în amplitudine maximă și să-și miște picioarele, creând inerție;
- relaxarea peretelui abdominal direct, munca în detrimentul mușchilor gâtului (capul "capului"),
Torsiune diagonală
Din poziția inițială de plecare, umărul opus este adus la nivelul oaselor pelviene. Evitați aceleași greșeli, plus îndepărtarea pelvisului de pe podea. Ambele oase pelvine ar trebui stoarse prin tragerea abdomenului
Pe o bancă înclinată
Răsuciți-vă pe o bancă înclinată
Luate poziția culcat pe spate, articulațiilor genunchiului, „arcuri“ pernă-încuietori, apoi un mecanic este aceeași - prima trage în stomac, și apoi a da coaste mai mici la pelvis, și du-te în sus din cauza mișcării.
Reversul de pe podea
Torsiune înapoi pe podea
Din poziția inițială pentru răsucirea clasică, opririle de la podea se opresc și, datorită reducerii oaselor pelvine la coastele inferioare, apare o mișcare de răsucire. Excludeți picioarele "leagăne" și leagănul, care vă ajută să vă aduceți genunchii în piept.
Răsucirea pot fi completate cu exerciții statice, cum ar fi placa Pose, în toate variantele sale, pentru a lucra retragerea abdominale și abilitatea de a scapa de „bombat“, a peretelui abdominal mai repede.