Vă oferim un set simplu și ușor, dar foarte eficient de exerciții pentru gât și coloană vertebrală. Aceste exerciții simple sunt adecvate în mod special pentru prevenirea și tratamentul osteochondrozelor cervicale și toracice.
Acest complex este potrivit pentru persoane de aproape orice vârstă și orice formare fizică. De două ori timp de 10-15 minute pe zi, și vă veți simți mult mai bine.
Și, de asemenea, un set de exerciții pentru coloanei vertebrale de la Valentin Dikul.
dureri de cap constante, dureri dureri în gât, brațe, umeri, spate, dureri în piept, senzație de amorțeală și membrelor ostenite. Dacă vă confruntați cu aceste simptome, este probabil că aveți modificări patologice ale discurilor intervertebrale. Toate aceste simptome de osteoartrita.
Osteochondroza este o boală foarte frecventă. Lista cauzelor osteocondrozei include un stil de viață sedentar și expunere prelungită la posesiunile inconfortabile, în picioare, așezate, mincinoase. De exemplu, când lucrați mult timp la un computer sau când conduceți o mașină de mult timp. Faptul este că mușchii din spate sunt o sursă importantă de nutrienți pentru discul intervertebral. Degenerarea lor duce cel mai adesea la dezvoltarea osteocondrozei. Într-adevăr, această afirmație este adevărată: "Mișcarea este viața!".
Evident, pentru tratamentul și prevenirea osteoartritei, pentru a mentine starea generala de sanatate, pentru a păstra tinerețea și longevitatea pentru prosperitatea lor fizică, precum și necesitatea de a se deplasa în mod constant o mulțime, păstrați mușchii și corpul în formă bună.
Luați o pauză de la locul de muncă (sau într-un loc de odihnă.) Timp de 10-15 minute, ridicați-vă de la computer și efectuați aceste exerciții. Opriți mașina și faceți gimnastică pentru a întinde mușchii, pentru a dispersa sângele și pentru a vă alinia coloanei vertebrale.
EXERCIȚIILE pentru coloana vertebrală și toracică
Poziția de pornire: În picioare, în picioare lățimea umărului în afară, ar trebui să fiți confortabil. Mâinile atârnă liber pe laturi. Spatele este drept. Uită-te drept înainte. Așteptați câteva secunde, relaxați-vă, respirați liber.
1. Umeri ridicați încet în sus - simultan trageți o respirație, umerii coborâți încet - expirație. Repetați de 4 ori.
2. Îndoiți și dezbinați degetele de la picioare. Repetați de 10 ori.
3. Întindeți mâinile întinse în față, în primul rând la dreapta și apoi la stânga. Repetați cu fiecare mână de 4 ori.
4. Alternativ, întindeți mâinile întinse spre lateral, apoi la dreapta și apoi la stânga. Repetați cu fiecare mână de 4 ori.
5. Alternativ, întindeți brațele întinse, în dreapta, apoi plecați. Repetați cu fiecare mână de 4 ori.
6. Mâinile se agață liber de-a lungul corpului. Învârtiți-vă drept înainte și înapoi cu mâinile. Repetați de 10 ori.
7. Piciorul pe lățimea umerilor, mâinile în lateral. Mâna dreaptă, îndoire, se duce în spatele capului, lăsată până la talie. Întoarceți-vă mâinile pe laturi. Schimbă mâinile. Repetați de 4 ori.
8. Perii la umeri. Mișcarea circulară a coatelor înainte - 4 cercuri, spate - 4 cercuri. Repetați de 4 ori.
9. Degetul blochează degetele din fața pieptului. Conectați coatele. Ridicați coatele pe laturi, apoi reconectați. Repetați de 6 ori.
10. Mâinile din fața pieptului. Apăsați palma pe palmă - mențineți presiunea timp de 5 secunde. Relaxați-vă mâinile. Repetați de 5 ori.
11. Țineți degetele în fața pieptului. Țineți ambreiajul, trageți-vă mâinile în lateral - 5 secunde. Relaxați-vă mâinile. Repetați de 5 ori.
12. Mâinile se agață liber de-a lungul corpului. Răsuciți brațele relaxate de-a lungul trunchiului ca un bici. Mâna dreaptă merge înainte, lăsată înapoi. Apoi a plecat înainte, chiar înapoi. Repetați de 10 ori.
13. Luați-vă coatele cu perii - mâna dreaptă ține cotul stâng, mâna stângă ține cotul drept. Pentru a vă scutura mâinile în petreceri, ca și cum le-ați oscila copilul. Repetați de 10 ori.
14. Luați-vă coatele cu perii - mâna dreaptă ține cotul stâng, mâna stângă ține cotul drept. Trei mișcări (mișcări) ridică mâinile legate peste cap. Fără a vă separa mâinile, le coborâți ușor. Repetați de 10 ori.
15. Contracția mâinilor și a capului. Partea din spate a palmei este presată pe zona capului, capul, dând rezistență, apasă pe palmă. Mențineți o presiune de 5 secunde, apoi relaxați-vă mușchii. Repetați de 3 ori pentru fiecare parte a capului:
1). palma - bărbie;
2). palma - partea din spate a capului;
3). palma dreapta - obrazul drept;
4). palma stângă este obrazul stâng;
5). dreapta-dreapta templu;
6). palma stângă este templul stâng;
7). palma - fruntea.
16. Trageți gâtul pe suprafața posterioară, în timp ce nu ridicați umerii. Trageți gâtul în 5 secunde. Relaxați-vă. Repetați de 4 ori.
17. Jerk se aplecă la coate cu mâinile pe laturile din fața pieptului. Repetați de 10 ori.
18. Luați-vă coatele cu perii - mâna dreaptă ține cotul stâng, mâna stângă ține cotul drept. Mișcarea circulară cu mâinile legate. În dreapta - 4 cercuri, în stânga - 4 cercuri.
19. Mâinile liber de-a lungul corpului. Mișcarea circulară cu brațe drepte. În sens orar 4 tururi, în sens contrar acelor de ceasornic - 4 ture.
20. Umerii se ridică încet în sus - atrag simultan o respirație, umerii încet coborâți - expirație. Repetați de 4 ori. (Repetați primul exercițiu).
EXERCIȚIILE de la Valentin DIKIUL
Un set de exerciții fizice pentru studii independente, dezvoltate de Centrul de Dikul
Complexul este conceput pentru a preveni osteochondroza diferitelor părți ale coloanei vertebrale. Exercitarea zilnică va ajuta la întărirea mușchilor, va menține coloana flexibilă și mobilă. Complexul servește ca supliment la exercițiile regulate prin exerciții de putere menite să întărească și să mențină corsetele musculare.
Exerciții fizice pentru coloana cervicală
1. Împingeți fruntea împotriva palmei și întindeți mușchii gâtului. Exercitați de 3 ori timp de 7 secunde. Apoi apăsați partea din spate a mâinii de 3 ori timp de 7 secunde.
2. încordare mușchii gâtului, împinge templu stânga pe mâna stângă (3 x 7 secunde), apoi împingeți mâna dreaptă templu dreapta (3 x 7 secunde).
3. Înclinați ușor capul înapoi. Depășind rezistența muschilor tensionați ai gâtului, apăsați bărbia în fosa jugulară. Faceți exercițiul de cel puțin 5 ori.
4. Țineți capul și umerii drept. Învârtiți încet capul cât mai mult posibil (de 5 ori). Faceți același număr de ori pentru a vă deplasa la stânga.
5. Coborâți bărbia la gât. Întoarceți-vă capul mai întâi de 5 ori spre dreapta și apoi de 5 ori spre stânga.
6. Aruncați înapoi capul. Încercați să atingeți urechea dreaptă a umărului drept (de 5 ori). Faceți aceeași mișcare, încercând să atingeți umărul stâng cu urechea stângă (de 5 ori).
Exerciții fizice pentru coloana vertebrală toracică
1. Poziția de pornire - prin inhalare, în picioare, în picioare, picioarele împreună. Trageți-vă brațele în sus - expirați. Îndoiți-vă și respirați adânc. Apoi, coborâți-vă brațele, înclinați-vă înainte, ușor în jurul spatelui, coborâți-vă umerii și capul - expirați. Repetați de 8 - 10 ori.
2. Poziția de plecare - așezat pe un scaun. Luați-vă mâinile în spatele capului - inhalați, îndoiți maxim 3 - 5 ori, înclinați cu lamelele din spate ale scaunului - expirație.
3. Poziția de pornire - stați pe toate patrulea. Maximizați-vă spatele și mențineți-l timp de 2 până la 3 secunde în această poziție. Ține-ți capul drept. Respiratia este arbitrara. Repetați exercițiul de 5 - 7 ori.
4. Poziția de pornire - stați pe stomac și puneți-vă mâinile pe podea. Cu putere, îndoiți-vă cât mai mult posibil, încercând să rupeți carcasa de pe podea. Respiratia este arbitrara. Repetați exercițiul de 5-8 ori.
5. Poziția de plecare - situată pe stomac, mâinile de-a lungul corpului. Îndoiți-vă în coloana vertebrală toracică, încercând să ridicați cât mai mult capul și picioarele. Respiratia este arbitrara. Repetați exercițiul de 5 - 8 ori.
Exerciții fizice pentru coloana lombară
1. Vis sau jumătate de aspirare timp de 70 sec. pe bara transversală, care poate fi fixată peste ușă.
2. Poziția de plecare - în picioare, mâinile pe șolduri. Pantele înainte, înapoi, dreapta, stânga. Repetați de 10 ori în fiecare direcție.
3. Poziția de pornire - în picioare, mâinile pe șolduri. Mișcarea pelvisului înapoi, înapoi. Repetați de 10 ori în fiecare direcție.
4. Poziția de pornire - îngenuncheată, îndreptată cu mâinile drepte spre podea. Formați-vă ca pijamale, apoi reveniți la poziția de plecare. Repetați între 15 și 20 de ori.
5. Poziția de plecare - situată pe stomac, accentuarea mâinilor îndoite pe podea. Îndreptați-vă brațele, presați-vă de podea, fără a vă ridica picioarele. Repetați de 10 - 15 ori.
6. Poziția de plecare - îngenuncheată, îndreptată cu mâinile drepte spre podea. Maximizați-vă spatele, reveniți la poziția de plecare. Repetați de 10 - 15 ori.
7. Poziția de pornire - situată pe spate. Apăsați genunchii îndoiți la genunchi la piept. Repetați de 10 - 15 ori.
Centrele Moscova din Dikul
Cauzele principale ale bolii "Osteocondroza"
Oamenii încep să se simtă simptomele de osteoartrita cel mai frecvent după 35 de ani. Dezvoltarea și exacerbarea bolii contribuie la o varietate de leziuni spate, suprasarcină statică și dinamică, precum și vibrații. Mai în vârstă persoană, cu atât mai mult el se afișează. Dar, în ultimii ani, tot mai mulți oameni cu vârste cuprinse între 18 și 30 de ani au fost tratati cu plangeri de dureri de spate. Motivele timpurii manifestări ale bolii sunt multe: săraci de fitness fizice, postura și încălcarea curbura coloanei vertebrale, picioare plate si excesul de greutate.
• predispoziția ereditară (genetică);
• tulburări metabolice în organism, infecții, intoxicații;
• excesul de greutate, malnutriția (lipsa microelementelor și fluidele);
• schimbări de vârstă;
• traumatisme ale coloanei vertebrale (vânătăi, fracturi);
• încălcarea posturii, curbarea coloanei vertebrale, hipermobilitatea (instabilitatea) segmentelor coloanei vertebrale, picioarele plate;
• condiții nefavorabile de mediu;
• un stil de viață sedentar;
• lucrul asociat cu ridicarea greutăților, schimbări frecvente în poziția trunchiului (prin mișcări, flexiune și extensie, mișcări jigoase);
• Expunerea prelungită la poziții incomode, în timp ce în picioare, așezat, culcat, ridicarea și transportul sarcinilor grele, care desfășoară alte lucrări în care a crescut de presiune în unitatea și sarcina asupra coloanei vertebrale în ansamblu;
• Activitate fizică excesivă, sistem musculoscheletic dezvoltat inegal;
• congestie spinală asociată cu boli ale piciorului și ca urmare a purtării pantofilor incomod, a tocurilor înalte și a sarcinii la femei;
• încetarea bruscă a pregătirii obișnuite de către sportivii profesioniști;
• suprasolicitare nervoasă, situații stresante, fumat;
• supracoolere, condiții meteorologice nefavorabile (umiditate ridicată la temperaturi scăzute).
Simptomele tipice pentru osteochondroză
Pacienții care suferă de osteochondroză se plâng de o durere de spate constantă, care este adesea însoțită de amorțeală și senzație de durere la nivelul membrelor. În absența tratamentului adecvat, apare scăderea în greutate și atrofia membrelor.
Principalele simptome sunt:
• dureri dureroase în spate, senzație de amorțeală și dureri la nivelul membrelor;
• Creșterea durerii în timpul mișcărilor bruște, activitate fizică, ridicarea greutății, tuse și strănut;
• scăderea volumului de mișcări, spasme musculare;
• cu osteochondroza coloanei vertebrale cervicale. durere in maini, umeri, dureri de cap; posibila dezvoltare a așa-numitul sindrom al arterei vertebrale, care este compus din următoarele plângeri: zgomot în cap, amețeli, intermitent „muste“, pete colorate în fața ochilor lui, în combinație cu ardere dureri de cap pulsatila. Cauza sindromului arterei vertebrale poate fi spasm ca răspuns atât stimularea directă a plexului simpatic datorita excrescențe osoase, hernia de disc, osteoartrita articulatiilor intervertebrale si reactia reflex din cauza iritatia oricăror receptori spinale. Sindromul Disponibilitate arterelor vertebrale pot agrava în timpul musculare bolii coronariene sau cardiac, dacă este cazul;
• cu osteochondroza coloanei vertebrale toracice. durere în piept (ca "număr" în piept), în inimă și alte organe interne;
• cu osteocondroza coloanei vertebrale lombosacrale. durere la nivelul spatelui inferior, radiații la nivelul sacrumului, membrelor inferioare, uneori în organele pelvine;
• pierderea rădăcinilor nervoase (cu discuri de hernie, excrescențe osoase, spondiloză, spondiloartroze): durere de fotografiere și tulburări de sensibilitate, malnutriție, hipotensiune arterială, slăbiciunea mușchilor inervate, a scăzut reflexe.
Acest complex de exerciții a fost dezvoltat de specialiștii Centrului Medical "Coloana Sănătoasă" (Kostanay) pentru a restabili și a menține mobilitatea coloanei vertebrale și, de asemenea, are ca scop fixarea, fixarea și întărirea discurilor intervertebrale. Complexul include exerciții pentru coloana toracică, lombară și coloană vertebrală.
Ar trebui să știi că modificările patologice ale coloanei vertebrale, în loc de a face sănătos și tânăr de ani de zile și nu poate fi în câteva zile. Aveți suficientă răbdare și perseverență. formarea constantă a coloanei vertebrale va stimula refacerea și întărirea discurilor intervertebrale, face coloanei vertebrale întins, suplu și sănătos.
Câteva aforisme faimoase și citate despre mișcare