O presă abdominală umflată este visul multor doamne frumoase. Muschii dezvoltați au un aspect estetic și frumos. În plus, un fizic întins are un efect pozitiv asupra corpului, deoarece mușchii formați ai abdomenului susțin coloana vertebrală și reduc probabilitatea tulburărilor locomotorii. La prima vedere, se pare că exercițiile sunt simple și destul de evidente: ridicați și răsuciți torsul de mai multe ori. Dar aceasta este doar o idee generală de antrenament, de fapt, exercițiile au o varietate de tehnici de performanță, respectiv - rezultatul. De aceea am dori să vă spunem în detaliu cum să faceți în mod corect răsucirea pe o presă pentru fete.
Leagă presa
Dacă decizi să ai grijă de tine, adu-ți figura într-o stare ideală, atunci exercițiile pentru presă ocupă o poziție de lider în complexul de antrenament fizic.
O mică anatomie
Pentru a înțelege cum să faceți răsturnări pentru presă, aveți nevoie de cel puțin puțină îndrumare cu privire la ce mușchi sunt implicați în acest lucru. În procesul de activitate fizică, corpul uman folosește astfel de mușchi:
- Drept mușchi abdominal. Este un muschi plat și lung, care pornește de la piept și se termină în partea de jos a abdomenului. Mai mult, partea superioară superioară a părții inferioare se îngustează, fiind în acest loc cel mai adesea și acumulează grăsime insidioasă.
Important! Acești mușchi formează o ușurare ușoară a abdomenului.
- Mușchii abdominali transversali. Acești mușchi înconjoară întregul abdomen.
Important! Intensitatea lor nu va fi vizibilă, deoarece mușchii sunt adânci, dar cresc tonul abdomenului.
- Muschii înclinați. Ele, la rândul lor, sunt interne și externe. Acestea sunt acele mușchi care fac talie mai subțire, și întreaga dvs. siluetă devine mult mai subțire.
Important! Mușchii oblici exteriori sunt cel mai vizibili.
- Mare mușchi pectoral. Acesta este grupul muscular care se află pe partea din față a pieptului. Acești mușchi sunt implicați în timpul tipurilor superioare de exerciții.
Important! Avantajul de a elabora o astfel de musculatură nu va fi doar un stomac pompat, ci un piept strâns.
Avantajele exercițiului
Probabil, vă interesează nu numai tehnologia, cum să răsuciți presa, dar și avantajele unei asemenea pregătiri fizice. Iată câteva avantaje ale acestor clase:
- Puteți să faceți exerciții la domiciliu.
- Nu este nevoie de echipamente sportive suplimentare sau speciale.
- Versatilitatea răsucirii vă permite să pompiți toți mușchii abdomenului și să creați o ușurare frumoasă.
- Tehnicile de rotire sunt bune pentru începători, deoarece exercițiile sunt ușor de realizat.
Reguli generale pentru efectuarea răsturnărilor
Să desemnați câteva principii, cât de corect să faceți răsucirea presei:
- Înainte de începerea sportului, trebuie să vă încălziți. Cea mai bună opțiune poate fi o jogging ușoară.
- Începeți un set de exerciții cu mai simplu și mai ușor. Astfel, organismul se adaptează încărcăturii.
Important! Dacă simțiți că antrenamentul trece cu ușurință, mergeți la un nivel mai complex: creșteți numărul de răsturnări și abordări, precum și tehnica de a efectua exerciții.
- Efectuați răsucirea trebuie să fie destul de precisă. Presiunea excesivă asupra discurilor intervertebrale este plină de leziuni la spate și, dacă există deja astfel de probleme, mai întâi puneți-o sub spatele rolei. Acesta va oferi o îndoire naturală a coloanei vertebrale. Acest dispozitiv va fi relevant pentru persoanele cu sedentare.
- Se răsucesc lent, fără să-și bată joc.
- Nu poți să-ți atingi pieptul cu bărbia.
- Nu vă puneți mâinile în spatele capului în încuietoare, apoi trageți-vă în acest fel de gât în stadiul de ridicare a trunchiului.
- Nu țineți respirația dacă expirați cu efort sau contracție.
- Nu vă întoarceți după ce vă răsuciți brusc pe podea, coborâți încet torsul.
Tehnică pentru realizarea răsturnărilor
Acum, să luăm în considerare anumite tipuri de exerciții și nuanțele implementării lor.
Îndoiri drepte
Cât de corect să faci răsucire pe presă cu această tehnică? Această sarcină este concepută pentru funcționarea musculaturii abdominale rectus. Deoarece se înclină spre pelvis, în partea inferioară se află mai puține terminații nervoase. O astfel de fiziologie are anumite trăsături, care constau în faptul că același efort aplicat are un rezultat diferit. Reducerea musculaturii porțiunii inferioare a mușchiului rectus este mai puțin eficientă, iar acumularea de depuneri de grăsime pe acest sit complică formarea.
Important! Ca urmare, partea superioară a presei se dezvoltă mai bine decât cea inferioară. Este tehnica răsucirilor drepte care facilitează tonifierea presei inferioare, deoarece tehnica afectează întreaga musculatură.
Tehnica exercițiului:
- Luați poziția de plecare. Întins pe podea, talia se lipeste de suprafață. Puneți picioarele pe o mică platformă ridicată. În acest scop, poate fi potrivit un pas, o bancă sau o minge de fitness. Unghiul dintre coapsă și coapsă trebuie să fie drept.
- Plasarea mâinilor în timpul sesiunii depinde de nivelul dvs. de fitness fizic. Dacă sunteți începător, este recomandabil să le așezați mai aproape de pelvis, această poziție va ușura răsucirile. Și complicați mai mult exercițiul: mențineți-vă mâinile pe cap sau țesute în castel de deasupra coroanei. Ultima opțiune este cea mai dificilă.
- Răsucirea este efectuată la expirație. În acest moment, trebuie să vă întindeți trunchiul spre pelvis. Cu un spate plat, acest exercițiu nu poate fi făcut. Prin urmare, rotunjind spatele, rupeți lama de umăr de pe podea.
Important! În zona plexului solar, ar trebui să simțiți contracția maximă a mușchiului. Fixați această poziție pentru câteva secunde.
- Luăm o respirație și ne întoarcem încet la poziția de plecare, dar nu până la sfârșit.
Important! Principiul de bază al răsucirii este reducerea constantă a mușchilor fără relaxare.
Și câteva sfaturi despre cum să răsuciți presa:
- Fiecare antrenament ar trebui să cuprindă cel puțin 10 abordări, iar intervalul dintre ele este de aproximativ 40 de secunde.
- O amplitudine mare de răsuciri contribuie la apariția mai rapidă a unei reliefări abdominale frumoase.
- Încercați să vă aduceți fruntea cât mai aproape posibil de șold, păstrând-vă spatele.
Un alt tip de exercițiu eficient este răsucirea inversă. Când sunt efectuate, partea inferioară a trunchiului este ridicată spre piept.
Important! Este foarte convenabil să se efectueze astfel de exerciții pe o bancă orizontală. Suprafața înclinată este, de asemenea, perfectă pentru acest scop, pe lângă aceasta, va crește eficiența antrenamentului datorită unei amplitudini mai mari a răsucirilor.
Cum să faci răsturnări pentru presă în această tehnică? Mecanismul exercițiului poate fi explicat după cum urmează: îndoiți corpul, ridicați fesele și îndreptați-le spre cap.
Pas cu pas arată astfel:
- Acceptați poziția, situată pe bancă, pe podea. Puneți-vă mâinile în funcție de pregătirea dvs.: paralel cu trunchiul din stadiul inițial sau vânt peste cap, dacă sunteți deja pregătit pentru încărcare.
- Îndoiți genunchii, faceți șoldurile să se deplaseze spre piept.
- Când șoldurile sunt perpendiculare pe bancă, fixați această poziție. Respirați și țineți această poziție o secundă.
- La expirație, trageți pelvisul în cap, făcând eforturi tangibile.
- După aceea, respirați și începeți încet coborârea șoldurilor, dar nu până la capăt, fără a atinge suprafața bancului.
Abordarea maximă a genunchilor față de cap întărește sarcina asupra musculaturii. Cu acest tip de exercițiu, mușchii spatelui inferior sunt întinși.
Important! Pentru a preveni curbura coloanei vertebrale, răsucirea trebuie făcută numai vertical, fără deviații laterale.
Toate răsucirile sunt întotdeauna efectuate în tensiune musculară constantă, în timp ce aspectul principal este calitatea antrenamentului, nu cantitatea.
Lovituri laterale
Crunch-urile sunt un alt nume pentru răsturnări. Exercițiile pe partea laterală sunt cel mai bine executate în combinație cu tehnica de răsucire directă. Aceste clase au un mod de execuție repetitiv. Într-o abordare, faceți aproximativ 20 de răsturnări, este optimă să faceți trei astfel de abordări în fiecare direcție. Nu faceți o pauză între abordări.
Cum întorci presa? Tehnica este după cum urmează:
- Așezați-vă spatele pe podea. Îndoiți picioarele în articulațiile genunchiului, luați-le în lateral până când coapsa se sprijină pe podea.
- Mâna opusă piciorului care se află pe podea, pune-l în spatele capului și, cu palma mâinii a doua, apucă partea superioară a trunchiului. Astfel veți simți contracția musculaturii.
- La expirație strângeți mușchii laterali ai abdomenului, întoarceți trunchiul în sus, ridicând umerii de pe podea.
Important! Nu este nevoie să căutați un picior, deoarece acest tip de exercițiu nu are nevoie de o amplitudine mare. Va fi suficient să scoateți umărul la câteva centimetri în sus.
- Luând o respirație, luați încet poziția de plecare.
Este necesar să se reducă numai mușchii abdominali laterali, în timpul antrenamentului nu vă tensionați gâtul.
Important! Poziția capului nu trebuie să fie prea scăzută sau, dimpotrivă, ridicată.
Înclinări înclinate
Acest tip de exercițiu implică aceleași mușchi ca forma anterioară de formare. Doar tehnica de executare diferă. Hai să aflăm cum să răsuci corect acest tip de presă:
- Poziția de plecare - situată pe spate, cu o mână în spatele capului, a doua - se află de-a lungul trunchiului.
- Puneți picioarele pe o mică înălțime. O bancă sau un scaun sau scaun mic vor face.
- Realizați abdomene, în timp ce ridicați umărul mâinii care este înfășurată peste cap. Încercați să ajungeți cu umărul la genunchiul opus.
- Răsucirea se efectuează la expirație și reintroduce corpul în poziția sa inițială prin inhalare.
- Schimbați-vă mâinile și direcția de abdomene.
Important! Trebuie remarcat faptul că, cu răsuciri oblice și laterale, se pregătesc atât tipuri de mușchi intern cât și extern. Deci, tăind mușchiul oblic interior, treci automat mușchiul extern pe partea opusă.
Crupă dublă
Vom spune în detaliu cum să facem răsturnări pentru presă într-o astfel de tehnică eficientă:
Important! Încercați să vă aduceți genunchii la piept cât mai aproape posibil.
Boxe pentru bărbați
Tehnica folosită de sportivii profesioniști este foarte eficientă. Există două tipuri de exerciții:
- Luați poziția situată pe podea. Îndoiți picioarele ușor în articulațiile genunchiului. Tăiați scapula de pe podea și apoi reveniți la poziția de plecare fără a slăbi mușchii abdominali.
Important! Este necesar să se producă răsucirea într-un regim foarte intens și o tensiune musculară constantă.
- Din nou, luați o poziție mincină pe podea, îndoită la genunchii piciorului tău, așezată la picioarele întregi. Mâinile se îndoaie în coate, presate strâns pe corp, pumnii se apropie de bărbie. Strângeți mușchii abdominali și înșurubați lamele, în această poziție, trunchiul în cerc în sensul acelor de ceasornic. Faceți 10 cercuri în fiecare direcție.